Wie Sie Gemüse richtig zubereiten

Kochen, dünsten, dämpfen: Bei welcher Garmethode bleiben die Nährstoffe erhalten? Diese und andere Fragen beantworten zwei Ernährungsexperten. Plus: Saisonkalender für Gemüse

von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 22.02.2016

Grünzeug unter Dampf: So bleiben viele Nährstoffe erhalten

Fotolia/M&S Fotodesign

Gemüse ist kalorienarm und steckt voller wertvoller Zutaten – von lebenswichtigen Vitaminen bis zu gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen. Doch wie lassen sich die Inhaltsstoffe beim Zubereiten bewahren? Werden die Vitamine beim Erhitzen nicht ohnehin zerstört? Hier die wichtigsten Tipps:

Welche Zubereitungsmethoden gibt es?

Sie können Gemüse kochen, schmoren, dämpfen, dünsten, blanchieren oder grillen. Kochen geht am einfachsten: Das Grünzeug ins kochende Wasser geben und bissfest garen, fertig. Möchten Sie Brokkoli oder dergleichen schmoren, braten Sie diesen kurz in etwas Öl an und geben dann so viel Wasser hinzu, dass es gerade den Boden des Topfes bedeckt. Anschließend köcheln lassen bis die Zutaten gar sind. Dämpfen bedeutet "Garen im Wasserdampf". Für diese Methode benötigen Sie einen Topf mit Siebeinsatz oder einen speziellen Dampfgarer, in den unten ein wenig Wasser gefüllt wird. Das Gemüse kommt aber nur mit dem Dampf in Kontakt. Dünsten funktioniert ähnlich wie Schmoren. Sie braten das Gemüse jedoch nicht an, sondern lassen es gleich in wenig Wasser garziehen. Blanchieren Sie Gemüse, tauchen Sie es für wenige Minuten in siedendes Wasser und schrecken es dann unter kaltem Wasser ab. Beim Grillen legen Sie Mais oder Paprika auf einen Rost.


Wie bleiben die Nährstoffe am besten erhalten?

Unabhängig von der Art der Zubereitung gilt: "Je kürzer die Garzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten", sagt Angelika Karl, Ernährungswissenschaftlerin aus München. Je weicher eine Gemüsesorte ist, desto schneller wird sie gar. Spinat benötigt beispielsweise nur etwa eine Minute. Zucchini, Auberginen, Tomaten und Paprika ebenfalls wenige Minuten. Festere Sorten wie Brokkoli, Karotten oder Kohlrabi sind innerhalb von ungefähr fünf bis zehn Minuten fertig.

Außerdem wichtig: "Erhitzen Sie Gemüse nicht zu stark", rät Peter Asch, Chefkoch der Klinik Silima in Riedering (Bayern). Sind die Temperaturen zu hoch, werden Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zerstört. Der Experte empfiehlt, die Lebensmittel bei zwei Drittel der maximalen Herdleistung zu garen – ob dies im Ofen ist oder auf den Platten. Lediglich anfangs dürfen Sie den Regler herauffahren, damit sich das Gemüse schnell erwärmt.

Unter den verschiedenen Garmethoden schonen Dünsten und Dämpfen die Nährstoffe besonders effektiv. Hierbei kommt das Gemüse gar nicht beziehungsweise nur mit wenig Wasser in Kontakt. Schmoren eignet sich ebenfalls, solange Sie auf die Temperaturen achten und den Sud mitverwenden. Sogar Grillen ist erlaubt. Legen Sie Zucchini oder Möhre auf eine Grillschale und bringen Sie den Rost nicht direkt über der Glut an. Kochen halten Experten für die schlechteste Variante. "Wasserlösliche Vitamine und Mineralien gehen dabei in das Wasser über, und das schütten die meisten weg", erklärt Asch. Sein Tipp: Die Garflüssigkeit, wenn möglich, weiterverwenden – zum Beispiel als Grundlage für Suppen oder Soßen.

Was tun, wenn die Gemüsesorten unterschiedlich lange Garzeiten haben?

Variante eins: "Geben Sie zuerst die festeren Gemüsesorten in Topf oder Pfanne und später die zarteren", rät Karl. So können feste Sorten länger garen, während die weicheren nicht in sich zusammenfallen. Variante zwei: "Schneiden Sie das Gemüse in unterschiedliche Größen", so Asch. Also Karotten, Kohlrabi oder Brokkoli in kleine Stücke schneiden. Tomaten, Paprika und Zucchini großzügiger zerkleinern. So sind alle Zutaten zur selben Zeit fertig.

Wie sieht es bei Tiefkühlgemüse aus?

"Lassen Sie gefrorenes Gemüse nicht auftauen", sagt der Koch. Dabei gehen Vitamine und Mineralien verloren. Geben Sie die Zutaten im tiefgefrorenen Zustand in den Topf. Verwenden Sie möglichst wenig Wasser, da eine gewisse Menge davon bereits als Eis im Produkt gebunden ist. Der Nährstoffgehalt von Tiefkühlgemüse kommt übrigens fast an die frische Variante ran. "Qualitätsprodukte haben einen hohen Vitamingehalt und stellen eine wertvolle Alternative zu Frischgemüse dar", sagt Karl. Gefrorene Ware empfiehlt sich vor allem im Winter. Asch ergänzt: "Tiefkühlprodukte werden sehr frisch verarbeitet und sind daher manchmal sogar hochwertiger als frisches Gemüse." Besonders, wenn Letzteres bereits für einige Zeit lagert.

Warm halten – geht das?

Ja, aber nur mit Vorsichtsmaßnahmen. "Halten Sie Gemüse warm, können bis zu 70 Prozent des enthaltenen Vitamin C verloren gehen", warnt die Münchner Ernährungsexpertin Karl. Stellen Sie warme Speisen deshalb rasch in den Kühlschrank und erhitzen Sie diese erst wieder, wenn Sie erneut davon essen.

Wann hat welches Gemüse Saison? Das finden Sie mit unserer Bildergalerie heraus. Alternativ können Sie den Kalender als PDF herunterladen (siehe unten "Saisonkalender Gemüse").


Saisonkalender für Gemüse

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