Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist unter anderem am Aufbau von Bindegewebe beteiligt und fängt freie Radikale im Körper ab. Das Vitamin kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse vor

von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 08.03.2016

Sanddornbeeren sind echte Vitamin-C-Bomben

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Wofür benötigt der Körper Vitamin C?

Vitamin C ist vor allem als Radikalfänger und Antioxidans bekannt. Es schaltet aggressive freie Radikale aus, die im Körper entstehen und sich teilweise negativ auswirken. Die antioxidativen Eigenschaften spielen laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Immunsystem eine wesentliche Rolle. Zudem benötigt der Organismus Vitamin C für zahlreiche Stoffwechselvorgänge – zum Beispiel, um Bindegewebe neu aufzubauen sowie bestimmte Botenstoffe und Hormone zu bilden. Zwei weitere wichtige Effekte von Vitamin C: Es fördert die Aufnahme von Eisen im Darm und trägt dazu bei, krebserregende Stickstoffverbindungen (Nitrosamine) aus Lebensmitteln unschädlich zu machen. Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.


In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?

Zu den wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten zählt frisches Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte. Auch einige Gemüsesorten wie Kohl, Paprika und Kartoffeln enthalten Vitamin C.

Tagesbedarf von Vitamin C und wie Sie ihn decken

Tagesbedarf: Der menschliche Körper kann Vitamin C weder selbst bilden noch verfügt er über einen speziellen Vitamin C-Speicher. Deshalb müssen wir es regelmäßig mit dem Essen aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 110 Milligramm Vitamin C für Männer und 95 Milligramm für Frauen. Kinder benötigen je nach Alter entsprechend weniger, Raucher hingegen deutlich mehr. Während der Schwangerschaft erhöht sich der empfohlene Bedarf ab dem vierten Monat auf 105 Milligramm pro Tag, in der Stillzeit auf 125 Milligramm täglich.

So decken Sie Ihren täglichen Bedarf: Bereits mit einer halben roten Paprika und einem Glas Orangensaft, bestehend aus circa zwei frisch gepressten Orangen, decken Sie Ihren Tagesbedarf. Brokkoli, schwarze Johannisbeeren und Sanddornbeeren sind ebenfalls reich an Vitamin C.

Wichtig: Vitamin C ist sehr empfindlich und kann sich durch Licht und Hitze zersetzen. Essen Sie Obst und Gemüse daher am besten frisch und lagern es nicht lange. Bewahren Sie es möglichst im Kühlschrank auf. Tiefkühlkost kann mehr Vitamin C enthalten als frische Ware, die schon einige Tage im Supermarkt oder daheim lagert.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin C?

Die meisten Menschen hierzulande nehmen genügend Vitamin C mit der Nahrung auf. Wer sich falsch oder unzureichend ernährt oder unter chronischen Magen-Darm-Krankheiten leidet, kann möglicherweise in eine Unterversorgung geraten. Schwangere, Stillende und Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf und sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Auch nach Krankheiten, Operationen, Infekten und bei Stress kann der Körper mehr Vitamin C benötigen.

Symptome eines Vitamin-C-Mangels: Bei Vitamin C-Mangel kann es zum Beispiel zu Zahnfleischbluten kommen. Einen starken Vitamin-C-Mangel bezeichnen Ärzte als Skorbut. Vor allem Seefahrer waren früher davon betroffen, wenn sie lange Zeit keine frischen Lebensmittel zur Verfügung hatten. Sie litten an Blutungen auf Haut und Schleimhaut, Wunden verheilten schlecht und auch in Muskeln sowie inneren Organen traten Blutungen auf. Kommt es bei Babys oder Kleinkindern zu einem solch drastischen Mangel spricht man von Möller-Barlow-Krankheit. Wachstum und Knochenentwicklung des Kindes sind dabei gestört.

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin C?

Bis zu ein Gramm Vitamin C pro Tag über die Nahrung aufgenommen scheint gut verträglich. Wer mehr als drei Gramm pro Tag konsumiert, muss unter Umständen mit unerwünschten Wirkungen wie Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden rechnen. Wer unter Nierenschäden, Harn- oder Nierensteinen oder einer Eisenverwertungsstörung leidet, ist gefährdet, bereits etwas eher Nebenwirkungen bei einer erhöhten Vitamin C Zufuhr zu entwickeln. Insbesondere Menschen, die an bestimmten Stoffwechselstörungen oder Krankheiten der Harnwege leiden, sollten die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln daher vorher mit dem Arzt klären.


Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie zu Vitaminpräparaten greifen. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten könnte womöglich mehr schaden als nutzen. Für Schwangere gelten die Empfehlungen des Frauenarztes.



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