Vegetarier-Mythen und was wirklich stimmt

Leiden Vegetarier tatsächlich häufiger an Eiweiß-, Eisen- oder Kalziummangel? Worauf müssen Veganer achten? Mythos und Wahrheit bei pflanzlicher Kost

von Michael Schmidt, 07.11.2014

Gesundes Grünzeug: Schließlich muss es nicht immer Fleisch sein

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"Vielleicht solltest du dich mal gründlich vom Arzt durchchecken lassen. Wegen Mangelerscheinungen und so ..." Diesen Satz hören Vegetarier öfter, als ihnen lieb ist. Die einzig verlässliche Möglichkeit, die Fleisch essenden Freunde und Verwandten eines Besseren zu belehren, ist oft die Blutuntersuchung beim Arzt. Meist wird dabei besonders auf den Eisenwert und – bei gründlichen Untersuchungen – die Versorgung mit Vitamin B12 geachtet. Daran mangelt es Vegetariern ja bekanntlich – so zumindest die landläufige Meinung. Noch kritischer betrachten viele eine vegane Lebensweise, deren Anhänger auch noch auf weitere Tierprodukte wie Milch und Eier verzichten. Doch was ist dran am alten Mythos, dass nur eine Mischkost inklusive Fisch und Fleisch alle nötigen Nährstoffe und Vitamine liefert?


Mythos Nr. 1: Vegetarier nehmen nicht genügend Eiweiß auf

Dieses Gerücht basiert auf der Annahme, dass Proteine hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen und diese auch besser verwertet werden als pflanzliche. Viele Hülsenfrüchte enthalten aber ebenfalls reichlich Eiweiß – in weißen Bohnen stecken sogar mehr Proteine als in Fleisch. Kombiniert man die Hülsenfrüchte beispielsweise mit Mais, ist die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Eiweiße genauso hoch wie die von Hühnereiern.

"Auch Tofu, Nüsse und Getreideprodukte sind reich an Protein", sagt Dr. Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung. Tatsächlich nehmen auch Vegetarier im Schnitt mehr Eiweiß auf als notwendig wäre, so die Ergebnisse verschiedener Studien.

Mythos Nr. 2: Vegetarier leiden häufig an Eisenmangel

"Seit langem ist gut belegt, dass eine Eisenmangelanämie, die häufigste Form einer Blutarmut, bei Vegetariern nicht häufiger vorkommt als bei Nicht-Vegetariern", so Keller. Allerdings liegen die Eisenspeicher von Vegetariern tatsächlich niedriger als bei Fleischessern, meist haben Vegetarier Werte im unteren Normbereich. Das ist aber kein Nachteil. Denn eine hohe Eisenspeicherung ist eher unerwünscht, da sie die Entstehung von Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und möglicherweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern kann.

Trotzdem ist die Aufnahme von ausreichend Eisen wichtig für die Gesundheit. In vielen Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Getreiden (zum Beispiel Hafer oder Hirse) sowie Pseudogetreiden (zum Beispiel Amaranth oder Quinoa) ist reichlich Eisen enthalten. Keller rät: "Kombiniert mit Vitamin C, zum Beispiel in Form von Orangensaft, oder anderem Obst und Gemüse, wird das in Pflanzen enthaltene Eisen besser vom Körper aufgenommen."

Die weitaus häufigeren Ursachen für einen Eisenmangel sind übrigens Blutverlust – zum Beispiel aufgrund einer starken Monatsblutung bei Frauen – und wirkliche Mangelernährung, bei der Menschen sowohl auf Fleisch als auch auf eisenreiche pflanzliche Produkte verzichten. Oder auch bei Resorptionsstörungen, bei denen Mineralstoffe und Spurenelemente nicht ausreichend aufgenommen werden können.


Mythos Nr. 3: Vor allem Veganer leiden an Kalziummangel

Früher war man überzeugt davon, dass allein Milch und Milchprodukte die nötige Kalziumzufuhr gewährleisten können. Eine rein pflanzliche Ernährungsweise galt als riskant im Hinblick auf Osteoporose. Als gefährdet galten vor allem Veganer – also Menschen, die neben Fleisch auch auf Milch und Eier verzichten.

Heute weiß man: Veganer haben in Studien zwar eine niedrigere Kalziumaufnahme, sind aber nicht unbedingt häufiger von Osteoporose betroffen als Mischköstler – sofern ihre Kalziumzufuhr mindestens 500 bis 600 Milligramm pro Tag beträgt. Dass Veganer mit weniger Kalzium auskommen als die empfohlenen 1.000 Milligramm pro Tag liegt auch daran, dass sie weniger schwefelhaltige Aminosäuren essen, die vor allem in Fleisch, Fisch und Käse reichlich enthalten sind. Denn diese schwefelhaltigen Aminosäuren sorgen – in größeren Mengen – für eine höhere Kalziumausscheidung.

Außerdem ist auch die Versorgung mit Vitamin D entscheidend, wenn es um das Osteoporoserisiko geht. "Hier werden die Zufuhrempfehlungen kaum umgesetzt, egal bei welcher Ernährungsweise" sagt Keller. Wichtigste Vitamin D-Quelle ist Sonnenlicht, mit dessen Hilfe wir Vitamin D in unserer Haut selbst bilden können. Vegetarier und Veganer sollten trotzdem auf eine kalziumreiche pflanzliche Ernährung achten. Kalzium steckt beispielsweise in Grünkohl, Pak Choi, Chinakohl, Brokkoli, Hülsenfrüchten, Sesamsamen und Mandeln. Auch kalziumreiches Mineralwasser und mit Kalzium angereicherte Sojadrinks sind eine gute Quelle.

Mythos Nr. 4: Vitamin-B12-Mangel durch Pflanzenkost

Bei rein pflanzlicher Ernährung ist ein Vitamin B12-Mangel durchaus möglich. Es ist richtig, dass Vitamin B12 in nennenswerten Mengen nur in tierischen Produkten vorkommt. Genauer gesagt wird es von Bakterien produziert, die sich zum Beispiel im Magen-Darm-Trakt von Tieren befinden. Bei Wiederkäuern wie Rindern gelangt das Vitamin durch die körpereigene Aufnahme über den Darm in Milch und Fleisch.

Deshalb sollten Veganer, die alle tierischen Produkte meiden, auf Nahrungsergänzungsmittel, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Frühstücksflocken, Soja- oder Hafermilch oder entsprechend angereicherte Zahnpasta zurückgreifen, rät Keller. Tun sie das nicht, kann es bei Veganern tatsächlich zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen, zeigen Studien. Auch hier gilt: Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte sich individuell beraten lassen – bei Arzt, Apotheker oder einer Ernährungsfachkraft.

Fazit: Vegetarische Ernährung ist nicht ungesund

Viele Bedenken bezüglich Mangelerscheinungen bei Vegetariern sind unbegründet. Vor allem die ovo-lacto-vegetarische Ernährung (inklusive Eier und Milchprodukte) ist – vernünftig praktiziert – unbedenklich. Ob eine komplett vegane Ernährung wirklich zu empfehlen ist, bleibt zu klären.

Eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung oder eine überwiegend vegetarische Lebensweise sehen viele Experten sogar als sehr gesundheitsfördernd an. Schließlich zeigen mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, dass ein hoher Konsum tierischer Lebensmittel typische Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und andere Stoffwechselerkrankungen sowie bestimmte Krebsarten begünstigen kann. Bei einer vollwertigen, überwiegend pflanzlichen Ernährung treten diese Krankheiten seltener auf.

Wichtig: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zum Beispiel hält eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit, sowie im gesamten Kindesalter, für nicht geeignet! Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss auf jeden Fall besonders auf einen vollwertigen Speiseplan achten und sich gut informieren, wie er an kritische Vitamine und Nährstoffe kommt.



Bildnachweis: F1online/Glowimages

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