Obst und Gemüse: Was die Farbe verrät

Essen Sie bunt – diesen Ratschlag für eine gesunde Ernährung haben Sie bestimmt auch schon des öfteren gehört oder gelesen. Aber warum ist die Farbenvielfalt auf dem Teller so wichtig? "Überträgt man diese Empfehlung auf alle Lebensmittel, steht bunt für eine abwechslungsreiche und vielfältige Ernährungsweise, die sowohl pflanzliche als auch tierische Komponenten enthält", sagt Gabi Kaufmann vom aid infodienst für Verbraucherschutz, Ernährung und Landwirtschaft in Bonn. "Betrachtet man nur die pflanzlichen Nahrungsmittel, so stellt der Verzehr von Obst und Gemüse aus verschiedenen Farbwelten eine gute Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicher".

Zuständig für Farbe und Geschmack von Paprika, Karotten oder Kiwis sind vor allem die sekundären Pflanzenstoffe. Experten schätzen, dass es 60.000 bis 100.000 verschiedene davon gibt. Zwei wichtige Gruppen sind die Carotinoide und die Flavonoide. Carotinoide leuchten in rot-gelb-orange-Nuancen auf, etwa in Karotten, roten Paprika und Aprikosen. "Aber auch in Blattsalaten stecken Carotinoide. Sie werden allerdings vom grünen Farbstoff Chlorophyll überlagert", erklärt Kaufmann. Flavonoide hingegen geben den Früchten oder dem Gemüse zum Beispiel Farben im rot-blau-violetten Bereich. Flavonoide stecken zum Beispiel in roten Trauben, Pflaumen oder Rotkohl.

"Vom Geschmack und den verschiedenen einzelnen Inhaltskomponenten her betrachtet, macht es durchaus einen kleinen Unterschied, ob ich eine grüne oder eine rote Paprika esse", sagt die Expertin. Abgesehen von dem etwas bittereren Geschmack der grünen Variante sei dieser allerdings so gering, dass er aus gesundheitlichen Aspekten nicht ins Gewicht falle.

Wichtig ist, dass Sie überhaupt regelmäßig Obst und Gemüse verzehren und damit sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen. "Denn obwohl die sekundären Pflanzenstoffe nicht unentbehrlich, also lebensnotwendig, sind, fördern sie unsere Gesundheit". Carotinoide und ganz besonders die Flavonoide wirken den freien Radikalen entgegen, die unter anderem eine Rolle bei der Hautalterung spielen. "Carotinoide spielen eine wichtige Rolle für unsere Sehstärke und schützen unsere Netzhaut vor Schädigungen durch UV-Licht", ergänzt Kaufmann.

Besonders hoch ist der Anteil der wertvollen sekundären Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse, die reichlich Sonne abbekommen haben und erst reif geerntet wurden. Bevorzugen Sie deshalb vor allem Früchte der Saison. Viele lassen sich auch einfrieren – und später etwa als Püree, Kompott oder Grütze zubereiten. Die meisten Carotinoide und Flavonoide gelten als nicht besonders hitzeempfindlich. Auftauen oder Erwärmen kann ihnen deshalb in der Regel wenig anhaben: "Beispielsweise kann der rote Pflanzenfarbstoff Lycopin in Tomaten, der zu den Carotinoiden zählt, gut durcherhitzt besser verwertet werden als in rohen Früchten", sagt Kaufmann. Am besten wechselt man auch hier ab: heute ein Tomatensalat, morgen eine leckere Suppe. Vor allem in den äußeren Schichten oder in der Schale der Früchte steckt eine große Menge an Carotinoiden oder Flavonoide. Essen Sie deshalb ruhig die Schale von Apfel oder Tomate mit - nachdem sie diese gut gewaschen haben.

"Auch unter den sekundären Pflanzenstoffen gibt es natürlich keinen Joker, der gegen alle Krankheiten schützt", wendet die Expertin ein. "Doch können Sie durch die richtige Ernährung Ihren Körper unterstützen". Viel buntes Obst und Gemüse sind da ein wichtiger Beitrag.