Mittelmeerküche: Wie gesund ist sie wirklich?

Wer auf Kreta lebt, bleibt anscheinend sein Leben lang gesund. Diesen Schluss zogen Wissenschaftler aus einer groß angelegten Studie, die Ende der 1950er Jahre begann und sieben Länder umfasste. Während in Nord- und Mitteleuropa viele Menschen einen Herzinfarkt erlitten oder an Krebs erkrankten, kam dies im Mittelmeerraum deutlich seltener vor. Insbesondere auf Kreta blieben die Menschen vor Herz- und Krebsleiden gefeit – beide gelten laut Weltgesundheitsorganisation weltweit als die Haupttodesursachen.

Es musste am Lebensstil und an der Ernährung der Kreter liegen, beschlossen die Forscher. Die Menschen aßen auf der Mittelmeerinsel viel Fisch, reichlich frisches Obst und Gemüse aus der Region, Salat, Hülsenfrüchte, Brot. Sie verwendeten Olivenöl als Fett, würzten mit Kräutern und genossen zum Essen ein Glas Wein. Wurst, rotes Fleisch und Butter gab es praktisch nie, Milchprodukte nur in Maßen. Sie arbeiteten körperlich hart, ruhten zur Mittagszeit und nahmen sich für das Essen viel Zeit.

Kreta-Diät: Ausnahmslos zu empfehlen?

Christine Hinsky, Ernährungsberaterin am Lehrstuhl für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München, kennt die Sieben-Länder-Studie gut und sagt: „Die Kreta-Diät setzt sich aus vielen gesunden Lebensmitteln zusammen, aus heutiger Sicht ist sie allerdings sehr fettreich.“ Denn Olivenöl benutzten die Griechen in großen Mengen. „Spätere Studien haben gezeigt, dass ein Mittel- oder Nordeuropäer von der fettigen Kreta-Kost kaum profitiert“, merkt Hinsky an. Auch von Weißbrot und Wein raten Experten eher ab.

Die klassische Kreta-Diät lässt sich demnach nicht uneingeschränkt empfehlen. Gehen Sie heutzutage zum Griechen, können Sie zwischen Gerichten wie „Gyros“, „Bifteki“ und „Fischplatte“ wählen. Die Speisen schmecken zwar, enthalten jedoch rotes Fleisch, viel Fett und sind häufig frittiert. „Diese Art ‚mediterrane Kost’ ist ungesund und hat nichts mit der traditionellen Ernährungsweise im Mittelmeerraum zu tun“, erklärt die Münchner Expertin. Dies gilt ebenso für Pizza, Lasagne, Nudeln mit Sahnesoße und frittierte Calamari.

Die Zubereitung klassischer Mittelmeerkost

Obwohl es nicht „die“ mediterrane Ernährung gibt, weist die Mittelmehrküche in ihrer ursprünglichen Form doch einige Gemeinsamkeiten auf. „Die Kost besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln“, erläutert Hinsky. Typischerweise finden sich zahlreiche Gemüsesorten auf dem Teller, die frisch zubereitet werden. Sie stammen aus der Region und werden dann gegessen, wenn sie Saison haben. Tipp: Dünsten oder dämpfen Sie das Gemüse, erhitzen Sie es nur so lange wie nötig und vermeiden Sie zu hohe Temperaturen. Das schont die wertvollen Inhaltsstoffe. Frisches Obst steht auf dem Speiseplan ebenfalls ganz oben – entweder als Beilage zur Brotzeit oder als Nachtisch.

Fisch und Meeresfrüchte kommen reichlich vor, Fleisch dagegen kaum. Wechseln Sie zwischen fettigen Hochseefischen wie Lachs oder Hering und mageren Arten wie Kabeljau und Zander. Panieren Sie den Fisch nicht, sondern bereiten Sie ihn mit wenig pflanzlichem Öl zu. Ein Teelöffel Öl reicht für eine Portion aus. Hinsky rät, zum Erhitzen nicht unbedingt kaltgepresstes Öl zu verwenden. Werden diese Öle zu lange zu heißen Temperaturen ausgesetzt, zersetzen sich nicht nur die gesunden Inhaltsstoffe, es können unter Umständen auch krebserregende Substanzen entstehen. Kurzes Erhitzen – nicht über 180 Grad Celsius, den sogenannten Rauch-Punkt –, Schmoren und Dämpfen ist aber nach Meinung vieler Fachleute durchaus erlaubt. Hinsky empfiehlt Rapsöl, wenn Sie etwas anbraten möchten. Für die kalte Küche ist natives Olivenöl optimal. Würzen Sie die Speisen mit den typischen Mittelmeerkräutern – zum Beispiel Salbei, Thymian, Rosmarin, Oregano und Basilikum. Sparen Sie dafür beim Salz.

Thema Brot: Traditionell essen die Südeuropäer das Brot pur, also ohne Butter, Käse oder Wurst. Auch Milchprodukte kommen eher selten vor. Probieren Sie ein würziges Brot doch mal ohne Aufstrich aus. Wenn Sie es belegen möchten, verwenden Sie lieber Frischkäse oder mageren Kräuterquark, verzichten Sie dafür auf Butter. Wenn es Wurst sein soll, dann ein fettarmer Putenbrustaufschnitt oder Kochschinken.

Nudeln, Kartoffeln, Reis, Bulgur und Hirse gehören ebenfalls zur mediterranen Küche. Sehen Sie diese Zutaten jedoch eher als Beilage an und verwenden Sie stattdessen mehr Gemüse.

Was macht die Mittelmeerküche gesund?

Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und wirken sich unter anderem günstig auf den Blutzuckerspiegel aus. Den sekundären Pflanzenstoffen sprechen Forscher zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zu. „In fettreichen Fischen wie Lachs kommen Omega-3-Fettsäuren vor“, sagt Expertin Hinsky. Diese mehrfach ungesättigten Fette senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Auch Rapsöl gilt als guter Omega-3-Lieferant. Wurde es nicht kaltgepresst hergestellt, schmeckt und riecht es neutral.

Die Ernährungswissenschaftlerin erklärt auch, was das Besondere an Olivenöl ist: „Darin finden sich einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf die Blutfettwerte auswirken können“. Vollkornbrot empfiehlt die Expertin eher als Weißbrot, da im vollen Korn viele Ballaststoffe vorkommen.

Von dem täglichen Glas Rotwein zum Essen rät Hinsky ab. Zwar zeige Rotwein in Bezug auf Herz und Gefäße durchaus positive Effekte. Doch meist bleibe es nicht bei einem Glas...