Wege zur Entspannung

Abschalten ist gar nicht so einfach. Mit Yoga, Qigong oder progressiver Muskelentspannung kann dies gelingen

von Franziska Draeger, aktualisiert am 23.10.2014

Tief durchatmen – auch das kann schon entspannend wirken

F1Online/Photo Alto

"Probier’s mal mit Gemütlichkeit, mit Ruhe und Gemütlichkeit", rät der Bär Balu im "Dschungelbuch"-Film dem hektischen Jungen Mogli. Der Tipp mag bei Urwald-Bären funktionieren, doch für unseren Alltag taugt er kaum. Ruhe bringt das Kopfkino zum Laufen, mit Filmen über den letzten Ehestreit oder Probleme in der Arbeit. "Wir haben verlernt, uns zu entspannen", sagt Brigitte Walter, Qigong-Lehrerin an der Volkshochschule Kassel. Zum Glück gibt es Wege zurück zur Entspannung. Die schlechte Nachricht: Sie führen quasi bergauf, über Anstrengung zur Gemütlichkeit.

Die einfachste Methode: dem Stress davonlaufen. "Sport macht stressresis­­tent", sagt Professor Andreas Ströhle, Psychiater und Psychotherapeut an der Berliner Charité. Schon nach einer halben Stunde Joggen lassen sich Menschen nicht mehr so leicht aus der Fassung bringen wie sonst. In mehreren Studien setzte er die Teilnehmer unter Druck. Sie sollten vor Fremden einen Vortrag über sich selbst halten und knifflige Rechenaufgaben lösen. Bei Teilnehmern, die frisch vom Laufband kamen, waren in solchen Situationen weniger Stresshormone aktiv.


Sport wirkt als Stressbremse

Ausdauersport senkt Stress auf verschiedenen Wegen. Zum einen verändert er den Hormonhaushalt, sofort wie auch dauerhaft. So wird Adrenalin abgebaut, das bei Angst oder Stress freigesetzt wird. Sport aktiviert zudem eine Art Stressbremse, ein Hormon namens ANP. Auch der Pegel der "Gute-Laune-Hormone" Noradre­nalin und Serotonin steigt. In Laboruntersuchungen lässt sich ein weiterer Effekt beobachten: Das Gehirn bildet nach Sport neue Nervenzellen.

"Man trainiert Herz und Hirn beim Sport", sagt Ströhle. Letzteres wird flexibler und kann komplizierte Aufgaben im Beruf leichter bewältigen, was wiederum vor Stress schützt. "Es muss natürlich nicht Laufen sein", betont Ströhle. Andere Ausdauersportarten wirken vermutlich ähnlich.

Progressive Muskelentspannung

Besonders hartnäckiger Stress lässt sich beim Laufen nicht abschütteln, auch dabei kann man wunderbar grübeln. Vielen hilft dann eine Kombination aus Bewegung und Konzentration, wie bei der progressiven Muskelentspannung (PME). Bei den Übungen werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder gelockert. "Dann merken viele Menschen erst, welche Muskeln sie im Alltag ständig anspannen", sagt Rüdiger Standhardt vom Giessener Forum, einem Ausbildungsinstitut für achtsamkeits­basier­te Verfahren. Bei PME spüren sie viele Muskeln zum ersten Mal bewusst und lockern sie.

Den starken Entspannungseffekt erklärt Standhardt so: "Erst wird man einfach von negativen Gedanken abgelenkt, weil man sich auf seine Muskeln konzentrieren muss." Die körperliche Entspannung wirke sich wiederum auf die Psyche aus. "Das Ziel von PME ist aber auch, im Alltag bewusster zu leben", sagt der Achtsamkeits-Trainer.

Die Wirkung von PME ist gut belegt. Die Kurse werden im Rahmen einer psycho­soma­ti­schen Behandlung stress- oder verspannungsbedingter Symptome von vielen gesetzlichen Krankenkassen bezahlt. Fragen Sie bei Ihrer Kasse nach!

Yoga mindert Angst und Stress

Auch zwei wesentlich ältere Dis­zi­­pli­nen versprechen Entspannung, indem man erst einmal Muskeln anspannt: Yoga und Qigong. "Im Yoga gehen wir an die Grenze der Dehnung. Umso stärker können die Muskeln danach bewusst losgelassen werden", sagt Dr. Ulrich Ott, der an der Universität Gießen die Effekte von Meditation erforscht und ausgebildeter Yogalehrer ist. Doch es sei nicht die Bewegung allein, durch die Yoga entspannt. "Erst durch Achtsamkeit und bewusstes Atmen entfaltet es seine komplette Wirkung, sonst ist es nur Funktionsgymnastik."

Die indische Philosophie dahinter zielt auf Selbsterkenntnis, nicht auf Entspannung. Im Westen wurde Yoga also zweckentfremdet. "Doch diesen Zweck erfüllt es sehr gut", sagt Ott. "Viele merken schon nach einer Stunde eine deutliche Entspannung."

Studien deuten darauf hin, dass Yoga Ängste und Stress mindert. Eine Untersuchung an der Harvard-Univer­sität in Cambridge (USA) zeigte 2011: Patienten mit Angststörungen hatten nach einem achtwöchigen Yogaprogramm deutlich weniger Symptome. Auch Gesunde profitierten, sie fühlten sich weniger gestresst als Kontrollperso­nen. Ihre Gehirne zeigten eine Veränderung: Die graue Substanz in der Amygdala, dem Angstzentrum, ging zurück. Auch im Blut hinterlässt Yoga­ Spuren. Es kann den Pegel von Stresshormonen senken.

Qigong – langsame, fließende Bewegungen

Qigong ist eine weniger bekannte Entspannungsmethode. Die Bewegungen sind langsam und fließend. Brigitte Walter, Qigong-Lehrerin an der Volkshochschule Kassel, sagt: "Heute prasseln so viele Eindrücke auf uns ein, dass im Kopf ein Riesenchaos herrscht. Qigong hilft dabei, es zu entrümpeln." Erst dann könne man sich richtig entspannen.

Qigong stammt aus China. In seinem Mittelpunkt steht das Chi, was etwa Lebensenergie bedeutet. Diese soll man durch die eigene Aufmerksamkeit durch den Körper leiten. Ob nun das Chi, die Konzentration oder die sanften Bewegungen: Brigitte Walter erklärt die entspannende Wirkung auch so: "Qigong ist Anti­leistungssport."

Ob man eher mit Qigong, Yoga oder progressiver Muskelentspannung zur Ruhe findet, hängt vom Typ ab. All diese Methoden kann man an den Volkshochschulen ein Semes­ter lang ausprobieren. Auch Lauf­anfänger können dort die Grundlagen ihres Sports erlernen. Unabhängig von der Technik gilt: Anstrengung entspannt. Es sollte aber eine eher gemütliche Anstrengung sein, damit der Entspannungssport nicht in zusätzlichen Stress ausartet. Ein wenig recht hat der Dschungelbär ­Balu also doch.


Vier Wege zur Entspannung

  • Qi Gong
    doc-stock GmbH/--

    Qigong

    Die Bewegungsform kommt aus China und ist nahe verwandt mit Tai-Chi, das auch als Kampfsport praktiziert wird. Die Vorstellung dahinter: Man versucht, durch die eigene Aufmerksamkeit Energie durch den Körper zu leiten.

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  • Joggerin
    Getty Images/Flickr RM

    Laufen

    Man kann Stress tatsächlich davonlaufen. Ausdauersport greift in den Hormonhaushalt des Körpers ein und hemmt Stressreaktio­nen. Radfahren wirkt natürlich auch.

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  • Frau liegt in Wiese
    Corbis GmbH/A. Green

    Progressive Muskelentspannung

    Viel Stress, wenig Zeit? Dann eignet sich progressive Muskel­entspannung gut. Dabei lösen sich Verspannungen, die seit Jahren lästig sind oder die man gar nicht mehr wahrnimmt.

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  • Frau macht Yoga
    dpa Picture-Alliance GmbH/Bildagentur-o

    Yoga

    Die indische Methode hat sich in Deutschland schon fest etabliert. Man kann unter verschiedenen Richtungen wählen. Die Bewegungen sind eigentlich Teil einer umfassenden Philosophie, die auf Selbsterkenntnis zielt.

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Bildnachweis: Getty Images/Flickr RM, doc-stock GmbH/--, Corbis GmbH/A. Green, dpa Picture-Alliance GmbH/Bildagentur-o, F1Online/Photo Alto

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