Schlafstörungen in den Wechseljahren: Ursachen und Hilfe
Viele Frauen in den Wechseljahren leiden unter Schlafstörungen. Aber es gibt Abhilfe!
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Eine häufige Begleiterscheinung der Wechseljahre sind Schlafstörungen. Man muss bedenken: Die Wechseljahre sind eine Phase des Lebens, die mit verschiedenen körperlichen und emotionalen Veränderungen einhergeht. Dass der Schlaf davon beeinträchtigt wird, ist fast nicht verwunderlich: Etwa die Hälfte aller Frauen klagen über Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Aber warum leiden Frauen in den Wechseljahren vermehrt unter Schlafstörungen und wie finden sie zu einer erholsamen Nachtruhe?
Warum kommt es in den Wechseljahren zu Schlafproblemen?
Die Ursachen von Schlafstörungen in den Wechseljahren sind vielfältig und können sowohl physischer als auch psychischer Natur sein. Ein Grund ist der hormonelle Wandel: Mit Beginn der Perimenopause, meist zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr, produzieren die Eierstöcke weniger Progesteron und später auch weniger Östrogen. „Progesteron wirkt ausgleichend und schlaffördernd“, erklärt die Gynäkologin Dr. Daniela Paepke, Oberärztin am Spital Zollikerberg in Zürich. Wenn es nun zunehmend weniger vorhanden sei, entständen entsprechende Probleme beim Durchschlafen. Noch dazu verkürze der niedrige Östrogenspiegel nicht nur die Tiefschlafphase, sondern begünstige auch Nachtschweiß. Viele Frauen wachen gegen drei und vier Uhr morgens auf, schweißgebadet und mit rasendem Herzschlag.
Wie erleben Frauen den mangelnden Schlaf?
„Schlafmangel kann eine große Belastung sein. Die Frauen leiden nicht nur nachts, wenn sie wach im Dunkeln liegen, sondern auch tagsüber, wenn sie müde, schlapp und unkonzentriert sind“, erklärt Paepke. „Das Gehirn kann sich nachts nicht mehr richtig sortieren. Außerdem erholen wir uns nicht mehr so vom Tagesstress, wie es eigentlich notwendig wäre.“ Dauerhaft führt schlechter Schlaf nicht nur zu Unkonzentriertheit und eingeschränktem Denkvermögen. Der Schlafmangel kann auch psychische Erkrankungen wie Depressionen begünstigen.
Welche Rolle spielt das Hormon Melatonin?
Das Hormon Melatonin steuert im Körper den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es sorgt dafür, dass der Körper abends herunterfährt, der Energieverbrauch und Blutdruck sinkt und Menschen gut in den Schlaf finden. Mit dem Alter produziert der Körper weniger schlafförderndes Melatonin: „Das ist ein häufiger Grund für Ein- und Durchschlafschwierigkeiten – und zwar für beide Geschlechter“, erläutert Paepke. Da die Datenlage zur Wirksamkeit von Melatonin-Präparaten nicht eindeutig ist, empfehlen Schlaf-Experten bei Ein- und Durchschlafstörungen vorrangig nichtmedikamentöse Verfahren wie Entspannungstechniken oder Verbesserung der Schlafhygiene.
Können Hormone die Schlafstörungen lindern?
Die Schlafprobleme können vielfältige Ursachen haben. Auch depressive Episoden, Ängste und Sorgen beeinflussen den Schlaf. Frauen, die in einer hohen Belastungssituation stecken oder gerade viele Veränderungen ihres Alltags erleben, entwickeln ebenfalls häufig Probleme beim Ein- und Durchschlafen. „Um Schlafstörungen effektiv zu behandeln, ist es zunächst notwendig, die Ursache zu finden“, erklärt die Gynäkolgin. Sind die nächtlichen Schweißausbrüche der Grund, kann eine Behandlung mit Hormonpräparaten Linderung bringen. „In der Perimenopause kann bioidentisches Progesteron helfen, die Wachphasen im ersten Drittel des Nachtschlafs deutlich zu reduzieren, hat eine Studie gezeigt“, erklärt die Gynäkologin.
„Nur“ Wechseljahre? Auf der Suche nach anderen Ursachen
Auch wenn die hormonellen Umstellungen der Wechseljahre häufig Ursache für Schlafstörungen bei Frauen sind, müssen auch andere Faktoren in Betracht gezogen werden:
- ein zu warmes Schlafzimmer, Schnarchen des Partners oder der Partnerin, eine unbequeme Matratze, ungünstige Angewohnheiten wie Rauchen, Kaffee, Alkohol, außerdem auch Stress oder Sorgen,
- Medikamente, etwa manche Blutdruckmittel, Antibiotika, Asthmamedikamente, Antidepressiva, wassertreibende Arzneimittel oder Hormonpräparate wie Schilddrüsenmedikamente,
- ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus bei Schichtarbeit oder nach Flugreisen,
- psychische Krankheiten wie Depressionen oder Angststörungen,
- Sodbrennen, eine Schilddrüsenüberfunktion, Atemwegserkrankungen wie COPD, Kopfschmerzen oder Gelenkerkrankungen mit Schmerzen und auch eine Schlafapnoe.
Welche Maßnahmen helfen Frauen bei Schlafstörungen?
Schlafstörungen hängen häufig auch mit der Lebensweise zusammen, manchmal haben sich ungünstige Gewohnheiten eingeschlichen. Gut zu wissen, dass Frauen in diesem Bereich selbst viel in die Hand nehmen können. Guter Schlaf lässt sich durch folgende Maßnahmen fördern:
- Ernährung: Koffeinhaltige Getränke spätestens am Nachmittag trinken, denn Koffein hat eine Halbwertszeit von bis zu sieben Stunden. Auf Alkohol am Abend verzichten. Auch schweres Essen macht das Einschlafen oft schwierig.
- Bewegung: In den Tag sollte viel Bewegung eingebaut werden. Ob Joggen im Wald, Rudern, Tennis oder Fitnessstudio – alles hilft der Regeneration. Sport wirkt sich außerdem günstig auf den Hormonhaushalt aus, indem die Produktion von Glückshormonen steigt, die außerdem Stresshormone neutralisieren.
- Entspannung: Yoga, Progressive Muskelrelaxation und andere Entspannungsmethoden können helfen, zur Ruhe zu kommen.
- Gute Schlafumgebung: Die Temperatur im Schlafzimmer sollte um die 18 Grad Celsius liegen, manche Menschen mögen es allerdings etwas wärmer.
- Stress und Sorgen: Belastungen möglichst nicht mit ins Bett nehmen. Ein kleines Abendritual kann dabei helfen, die Sorgen loszulassen und nicht ins Grübeln zu geraten, zum Beispiel die Gedanken aufschreiben oder eine Meditation machen.
Wie lassen sich Schlafprobleme in den Wechseljahren natürlich behandeln?
„Das hängt ganz vom Problem ab“, sagt Paepke, die sich auf Naturheilverfahren spezialisiert hat: „Kann man nicht einschlafen, weil sich nachts das Gedankenkarussell dreht, kann Baldrian helfen. Bei Anspannung und Ängsten können Lavendel-Fußbäder wirksam sein. Und bei Angst und Herzklopfen kann die Heilpflanze Bryophyllum wirken“. Passiosblume empfiehlt die Ärztin, um den Tiefschlaf zu stärken, Hopfen, wenn man tagsüber müde ist und nachts wach liegt. Zur richtigen Dosierung sollte man sich unbedingt in der Apotheke beraten lassen.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: Patientenratgeber: Der Schlaf von Frauen. https://www.dgsm.de/... (Abgerufen am 05.02.2024)
- Deutsche Gesellschaft für Gynökologie und Geburtshilfe: Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen. https://register.awmf.org/... (Abgerufen am 05.02.2024)
