Sport im Sommer: Was beachten?

Trainieren Sie bei Sonne und Hitze, verlangen Sie Ihrem Körper mehr ab. Sechs Tipps, wie Sie sich richtig verhalten

von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 03.07.2015

Sport im Sommer machen? Wichtig: Genügend trinken!

W&B/Heike Geigl

Eine Radtour, Wandern, Schwimmen – im Sommer sind die meisten Menschen aktiv. Die Sonne und die warmen Temperaturen locken viele ins Freie. Doch die heiße Jahreszeit birgt auch ihre Tücken: hohe Ozonwerte, starke Sonneneinstrahlung, Hitzewellen. Professor Kai Röcker von der Fakultät für Gesundheit, Sicherheit und Gesellschaft an der Hochschule Furtwangen, gibt Tipps, wie Sie im Sommer richtig Sport treiben:

1. Trinken Sie häufig

Ist es sommerlich heiß, bildet der Organismus mehr Schweiß, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Der Schweiß verdunstet auf der Haut und kühlt den Körper. Durch diesen Vorgang verbrauchen Sie mehr Flüssigkeit. "Treiben Sie nun Sport, erhöht sich der Wasserverbrauch zusätzlich – zum Teil beträchtlich", sagt Sportmediziner Röcker. Dies gelte vor allem für Ausdauersportarten. Er rät: Vor dem Sport eine kleine Menge Wasser oder verdünnte Saftschorle trinken.


Wenn Sie nicht so fit sind oder länger als eine Stunde unterwegs sind, dann trinken Sie auch während des Trainings alle 20 Minuten ein paar Schlucke. Denn "die Leistungsfähigkeit sinkt bereits deutlich ab, wenn Sie etwa zwei Prozent Ihres Körpergewichts durch Schwitzen verloren haben", erklärt der Experte. Für einen 80 Kilogramm schweren Mann bedeutet das zirka 1,6 Kilogramm. Ein Blick auf die Waage (vor und nach dem Sport) kann deshalb bei längeren Touren sinnvoll sein. Nach dem Training sollten Sie die Flüssigkeitsspeicher ausreichend mit zimmerwarmem Wasser oder Schorlen auffüllen – sofern aus medizinischer Sicht nichts dagegen spricht.

2. Schützen Sie die Haut vor Sonnenstrahlen

Im Sommer steht die Sonne bei uns höher und strahlt in einem anderen Winkel auf die Erde als im Winter. Dadurch verstärkt sich die UV-Belastung. Schützen Sie die Haut davor, indem Sie sie durch geeignete Kleidung bedecken oder mit einem Sonnenschutzmittel eincremen. In Sportgeschäften finden Sie atmungsaktive Shirts und Hosen, die zugleich UV-Strahlen abhalten. Setzen Sie zudem eine Kappe oder ein feines Schlauchtuch auf den Kopf und tragen Sie eine Sport-Sonnenbrille. Die Sonnenmilch sollte einen ausreichend hohen Lichtschutzfaktor (einschließlich UV-A-Schutz) enthalten und wasserfest sein. Durch Schwitzen und den Kontakt mit Wasser verliert die Sonnencreme schneller ihre Wirkung. Deshalb bei längeren Touren die Sonnenmilch mitnehmen und erneut auftragen! "Achten Sie vor allem darauf, exponierte Stellen wie Ohren, Nacken, Kinn und Hände vor den Sonnenstrahlen zu schützen", sagt Röcker. Beim Radfahren sind auch die Oberschenkel anfällig für einen Sonnenbrand.

3. Treiben Sie zur richtigen Tageszeit Sport

Nutzen Sie den kühlen Morgen oder den lauen Abend zum Joggen oder Nordic-Walking. Da sind die Temperaturen niedriger – wobei es abends lange dauert, bis es merklich abkühlt. "Trainieren Sie zu diesen Tageszeiten, belasten Sie Ihren Körper weniger und beugen einer Überwärmung vor", erklärt der Sportmediziner. Auch hohen Ozonwerten können Sie auf diese Weise davonlaufen. Laut Umweltbundesamt tritt die höchste Ozonbelastung zwischen 14 und 17 Uhr auf.

4. Tragen Sie die passende Kleidung

Schwitzen Sie beim Sport stark, dann ziehen Sie locker anliegende, atmungsaktive Kleidung an. "So kommt mehr Luft an die Haut und die Schweißverdunstung wird nicht gestört", erläutert Röcker. Dunkle Farben halten zwar UV-Strahlen effektiver ab als helle, speichern aber mehr Wärme. Helle Shirts mit integriertem UV-Schutz sind daher besser. Bekommen Sie – zum Beispiel beim Radfahren – genügend Fahrtwind ab, eignet sich auch enganliegende Funktionskleidung.

5. Überfordern Sie sich nicht

Der Körper ist stärker gefordert, wenn Sie bei Hitze sportlich aktiv sind. Der Vorteil: "Sie müssen weniger trainieren, um denselben Effekt zu erzielen", sagt Röcker. Der Nachteil: Sie können sich leichter überanstrengen. Verliert der Körper zu viel Flüssigkeit und kommt mit der Schweißbildung kaum nach, kann er "überhitzen". Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen und Erschöpfung können Warnzeichen einer Überhitzung sein, die im schlimmsten Fall in einen Hitzschlag mit Ohnmacht und Lebensgefahr mündet. "Wenn diese Warnzeichen auftreten, sollten Sie sich in den Schatten begeben. Ihre Begleitung sollte bei Ihnen bleiben und Ihnen Luft zuwedeln, trinken Sie etwas und legen Sie die Füße hoch", rät der Sportmediziner. So kann der Körper abkühlen. Brechen Sie das Training ab und lassen Sie sich sicherheitshalber ärztlich untersuchen. Dies gilt vor allem, wenn die Symptome nicht nachlassen. Vermeiden lassen sich solche Zwischenfälle, indem Sie langsamer unterwegs sind, ausreichend trinken, kürzer Sport treiben und gegebenfalls Pausen einplanen. Haben Sie eine Herz-Kreislauf- oder Lungenerkrankung, sollten Sie dies besonders beachten und das passende Trainingspensum mit dem Arzt absprechen.

6. Erholen Sie sich nach dem Sport

Nach dem Training braucht der Organismus Zeit, um sich zu erholen. Manche Sportärzte raten, dies durch eine eiskalte Dusche zu beschleunigen. Röcker ist da eher vorsichtig: "Für Freizeitsportler bringt dies meines Wissens keinen nennenswerten Vorteil, außerdem kann eiskaltes Wasser bei manchen Menschen das Herz-Kreislauf-System überfordern." Genügend trinken ist dagegen sehr wichtig, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Planen Sie die Sporteinheit abends so, dass Sie vor dem Zubettgehen noch einige Zeit ausspannen können. Sonst schlafen Sie womöglich schlechter ein. Legen Sie sportfreie Tage ein, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu regenerieren – das erhöht auch den Trainingseffekt.



Bildnachweis: W&B/Heike Geigl

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