Gesund im Büro: Mal sitzen, mal stehen

An höhenverstellbaren Tischen wechseln Büroarbeiter regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen. Dies beugt Rückenschmerzen vor. Elf Tipps für einen dynamischen Arbeitstag

von Dr. med. Roland Mühlbauer, aktualisiert am 27.06.2016

Sitzen oder stehen? Am besten öfters die Position wechseln

Imago Stock & People/Westend61

In Deutschland arbeiten rund 17 Millionen Menschen im Büro. Die meisten sitzen die größte Zeit des Tages am Schreibtisch. Ärzte warnen, dass zu langes Sitzen schädlich ist. Ständiges ruhiges Sitzen soll zur Gewichtszunahme beitragen, das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen erhöhen, die Beinvenen belasten und dem Bewegungsapparat schaden: Muskeln verkümmern, die Körperhaltung kann sich verschlechtern und es kommt eventuell zu Schmerzen im Rücken sowie im Schulter- und Nackenbereich. "Falsches Sitzen und einseitige Belastung können auch zum Entstehen von Bandscheibenvorfällen beitragen", sagt Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann, die apotheken-umschau.de regelmäßig berät.

Arbeitsmediziner plädieren für Dynamik im Büro

Manche Menschen haben daraus die Konsequenz gezogen, an Stehpulten zu arbeiten. Wer allerdings die ganze Zeit steht, strapaziert auch dadurch die Beinvenen und kann die Muskulatur überlasten. Deshalb empfehlen Sportwissenschaftler und Arbeitsmediziner einen Mittelweg. Sie plädieren für Dynamik im Büroalltag: Der Arbeitsplatz sollte erlauben, beliebig oft am Tag zwischen Stehen und Sitzen zu wechseln. Heilmann erklärt: "Im Stehen sind andere Muskeln und insgesamt mehr Muskeln gefordert als beim Sitzen." Deshalb entlaste und fordere der Stellungswechsel die Muskulatur zugleich.


Einige Studien belegen, dass sich abwechselndes Sitzen und Stehen günstig auf die Arbeitsleistung auswirkt: Bei Studenten in Texas nahmen innerhalb eines halben Jahres das Arbeitsgedächtnis und andere geistige Fähigkeiten zu. In einer amerikanischen Untersuchung berichteten die Teilnehmer, sie seien wacher und hätten mehr Energie durch die Steh-Sitz-Kombinationen. 96 Prozent der Probanden wollten sie weiterhin nutzen. In einer weiteren Studie wurde bei übergewichtigen Angestellten ein um fünf mmHg niedrigerer Blutdruck gemessen, wenn sie an einem achtstündigen Arbeitstag insgesamt zweieinhalb Stunden standen statt nur zu sitzen. In einem anderen Experiment hatten die Probanden nach acht Wochen mit durchschnittlich 73 Minuten Stehen pro Arbeitstag günstigere Fettwerte im Blut: Der Cholesterinspiegel war um 0,40 mmol/L gesunken.

Elektrisch höhenverstellbare Tische ab 500 Euro

Der Arbeitsmediziner Dr. Stephan Weiler ist Betriebsarzt bei Audi in Ingolstadt. In dem Unternehmen gibt es bereits 15.000 Arbeitsplätze mit elektrisch höhenverstellbaren Schreibtischen, die einen ständigen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen ermöglichen. Derzeit plant er, weitere 4.000 Arbeitsplätze mit diesem System zu versehen. Die Einrichtung eines solchen Arbeitsplatzes ist auch für Privatpersonen erschwinglich. "Im freien Handel kosten entsprechende Schreibtische etwa 500 bis 1000 Euro", so Weiler.

Das Feedback der von Weiler betreuten Mitarbeiter fällt sehr positiv aus, auch wenn nicht jeder die Möglichkeit zum Stehen nutzt. "Aber gerade Menschen, die schon mal Rückenschmerzen hatten, sind von dem dynamischen System begeistert", erzählt Weiler, der auch im Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Arbeits- und Umweltmedizin e.V. (DGAUM) ist. Seiner Meinung nach ermöglichen die Tische einen gesunden Umgang mit vorgeschädigten Wirbelsäulen. "In etwa 80 Prozent der Bevölkerung leiden im Laufe eines Jahres unter Rückenschmerzen, also ist das ein großes Thema."

Elf Tipps, die Sie beim Stehen beachten sollten:


  • 1. Höhe des Tisches einstellen

    Sowohl für das Sitzen als auch das Stehen ist es günstig, wenn die Arme im Ellbogen um ungefähr neunzig Grad abgewinkelt werden können. "Besser den Tisch noch ein wenig niedriger einstellen, damit Sie die Arme locker ablegen können. Sonst ziehen Sie die Schulter unbewusst hoch und riskieren Verspannungen", sagt Betriebsarzt Stephan Weiler. Anschauliche Anweisungen gibt es auf der Website der Eidgenössischen Koordinationskommission für Arbeitssicherheit.


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  • 2. Sich nicht auf die Memoryfunktion verlassen

    Eine Memory-Funktion, die den Tisch automatisch immer wieder auf dieselbe Höhe fährt, hält Weiler für unnötig: "Sonst arbeiten Sie jahrelang mit der Einstellung, obwohl sich vielleicht andere Parameter verändert haben." Zum Beispiel, wenn im Winter Schuhe mit dickeren Sohlen getragen werden. Und selbst im Laufe eines Tages variiert die Körpergröße um etwa zwei Zentimeter.


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  • 3. Arbeitsmaterial günstig anordnen

    Ähnlich wie bei der Arbeit im Sitzen gilt auch fürs Stehen: Die Computertastatur sollte nicht zu weit weg sein, damit der Benutzer die Arme nicht zu stark ausstrecken muss. Den Monitor gerade aufstellen und so kippen, dass nichts spiegelt. Wichtige Arbeitsmittel so positionieren, dass sie im Sichtfeld liegen und man leicht nach ihnen greifen kann.


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  • 4. Passendes Schuhwerk tragen

    Für die Arbeit im Stehen besser keine Schuhe mit hohen Absätzen anziehen. "Mit High Heels bilden Sie leicht ein Hohlkreuz aus. Das kann zu Fehlbelastungen und  Rückenbeschwerden führen", sagt Heilmann. Stattdessen bequeme Schuhe tragen, die genug Raum für die Füße bieten und nirgendwo drücken.


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  • 5. Langsam beginnen

    Heilmann empfiehlt Einsteigern, nicht zu früh aufzugeben, wenn das Stehen anfangs schwer fällt: "Gewöhnen Sie sich langsam daran und starten Sie mit wenigen Einheiten und kurzer Dauer." Zum Eingewöhnen schlägt sie zehnminütige Steheinheiten vor.


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  • 6. Oft genug wechseln

    Die dynamische Arbeitsweise soll nicht durch zu langes Stehen in Stress ausarten oder die Arbeit behindern. Heilmann: "Wenn sich jemand nach zwanzig Minuten Stehen wieder hinsetzt, ist das völlig in Ordnung." Weiler ergänzt: "Länger als eine Stunde am Stück Stehen würde ich nicht empfehlen." Wer über den Tag verteilt in etwa zwei Stunden stehe, dessen Körper profitiere sicherlich von der Arbeitsweise.


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  • 7. Geeignete Tätigkeiten fürs Stehen

    "Für das Stehen eignen sich besonders dynamische Tätigkeiten wie Telefonate oder das Lesen und Beantworten von kurzen E-Mails", sagt Weiler. Nach Abschluss einer E-Mail verlagert man dann vor der nächsten Aufgabe automatisch das Körpergewicht oder geht zwischendurch zum Drucker. "Lange Texte lese ich hingegen lieber sitzend durch", sagt Weiler.


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  • 8. Physiologische Tiefs überbrücken

    Weiler stellt sich besonders zu den Tageszeiten hin, in denen er ein biologisches Tief hat. Zum Beispiel um halb elf am Vormittag oder auch wenn sich nach dem Mittagessen die Müdigkeit einschleicht. "Viele Kollegen berichten mir, dass ihnen durch das Stehen zwischendurch die Arbeit leichter von der Hand geht und sie sich auch abends noch fitter fühlen, als wenn sie nur sitzen."


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  • 9. Im Stehen nebenbei bewegen

    Um die Venenpumpe der Beine zu aktivieren, am besten immer wieder das Standbein wechseln und zwischen ein- und zweibeinigem Stehen rotieren. "Drücken Sie sich zwischendurch immer mal wieder auf die Fußballen hoch und heben sie abwechselnd die Fersen an", rät Heilmann. "Auch die Knie mal beugen und strecken oder im Einbeinstand das Spielbein kreisen lassen oder eine 8 in die Luft zeichnen." Wer beim einbeinigen Stehen unsicher ist, sollte sich besser am Tisch festhalten.


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  • 10. Zusätzliche Bewegungsanreize nutzen

    Heilmann hält eine Fußstütze unter dem Tisch für ein gutes Hilfsmittel, um weitere Dynamik ins Stehen zu bringen: "Dadurch stütze ich mal das linke, mal das rechte Bein darauf ab, und wechsele so ständig Standbein und Spielbein ab." Wer besonders viel Bewegung beim Stehen braucht, zum Beispiel wegen Kniebeschwerden, könnte es laut Weiler mit einem Wackelbrett versuchen. "Aber besser vorher ausprobieren, ob das für Sie nicht zu sehr wackelt beim Arbeiten." Bei Gleichgewichtsproblemen ist ein Wackelbrett ungeeignet.


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  • 11. Mit weiteren Übungen lockern

    "Im Stehen lassen sich nebenbei weitere Lockerungsübungen einbauen", sagt Weiler. Zum Beispiel abwechselnd die rechte und die linke Schulter kurz hochziehen und wieder fallen lassen. Den Kopf kreisen lassen. Oder die Arme und Beine dehnen. "Weil das im Stehen viel leichter als im Sitzen geht, nehmen das die Mitarbeiter deutlich öfter wahr."


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Meetings im Stehen abhalten

Bei Audi werden auch Konferenzräume immer öfter mit Stehmöglichkeiten ausgestattet. "Dadurch werden die Teilnehmer bei den Besprechungen nicht so müde, und im Stehen kommen sie auch besser in Kontakt mit den anderen", sagt Weiler. Schließlich könne man sich im Stehen leichter bewegen und gestikulieren. Ein weiterer Nebeneffekt: Die Sitzungen sind kürzer. "Wir schätzen, dass die Meetings ein Drittel bis die Hälfte weniger Zeit in Anspruch nehmen, weil die Leute eher auf den Punkt kommen." Man gebe sich in geringerem Maße der Lethargie des Sitzens hin und sei aufmerksamer. "Außerdem wird den Leuten das Stehen mit der Zeit unbequem."


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