Fit mit Köpfchen

Was ist Neurozentriertes Training?

Bei neurozentriertem Training (NZT) werden mit speziellen Übungen das Nervensystem und dessen ­Steuerung aktiviert. Es fordert gezielt Augen, Gleichgewichtssinn und Körper­wahrnehmung.

Woher kommt es?

Beim NZT geht man davon aus, dass Bewegung auch Ergebnis vieler Prozesse im Gehirn ist — und dass man diese optimieren kann. Vor allem im Leistungssport, im Fußball und Tennis wird es zur Leistungs­verbesserung angewandt. Es kann aber genauso Bewegung im Alltag vereinfachen oder verbessern.

Ist das etwas für mich?

Wer seine Beweglichkeit oder Körperhaltung ändern ­möchte oder ­anhaltende ­Schmerzen hat, kann das NZT ausprobieren. ­Ebenso wenn der Diabetes bereits Nerven­schäden verursacht oder die Augen ­be­einträchtigt. Viele Trainerinnen und Trainer arbeiten übrigens auch online.

ZWERCHFELLDEHNUNG

Starke Mitte

Wozu? Der Rumpf wird mobilisiert, Zwerchfell und Beckenbodenmuskulatur werden entspannt. Die Übung kann auch positive Effekte auf die Orgasmusfähigkeit haben.

So geht’s: Wirbelsäule aufrichten, das Schambein zum Bauchnabel ziehen. Tief und lang durch die Nase einatmen, dabei die Arme über dem Kopf ausstrecken. Arme gestreckt halten, Wirbelsäule bleibt lang. Nun durch den geöffneten Mund ausatmen, das Schambein bleibt angezogen. Erst am Ende der Ausatmung Becken entspannen und Arme senken. Dabei normal atmen.

Wie oft? Drei bis fünf Wiederholungen.

AUGENBALANCE

Stabilität und Raum

Wozu? Hier werden gezielt zwei Augenmuskeln trainiert, die Nackenmuskulatur, Schmerzwahrnehmung und Konzen­tration positiv beeinflussen können. Die Übung langsam und kontrolliert ausführen, bei Schwindel abbrechen!

So geht’s: Linken Arm und Daumen ausstrecken, Daumen mit den Augen fixieren. Den Daumen nun so dicht zur Nase führen, dass der fixierte Bereich noch scharf zu sehen ist. Dann Arm wieder ausstrecken.

Wie oft? Zehn Wiederholungen, dann den Arm wechseln. Übung zunächst im Sitzen trainieren, später kann man auch im Stehen üben.

AKTIVIERUNG DER NERVEN

Lange Dehnung

Wozu? Diese Übung dehnt die Muskel­kette vom Rücken bis zu den Zehen und mobilisiert Nerven, die Beine und Füße versorgen. Ideal für Vielsitzer.

So geht’s: Gerade hinsetzen, linkes Bein aus­strecken, Knie durchgedrückt, Ferse auf dem Boden. Mit ­geradem Oberkörper leicht nach vorn beugen und wieder zurücklehnen. Bein wechseln.

Variante 1: Den Fuß nach oben ziehen und seine Außenkante Richtung Knie drehen.
Variante 2: Fuß nach oben ziehen und die Innenkante Richtung Knie.
Variante 3: Zehen nach vorn strecken und nach innen rotieren.

Wie oft? Fünf bis sieben Mal wiederholen.

AKTIVIEREN DES BECKENBODENS

Rockin’ Rumpf

Wozu? Gut für alle, die (zu) viel sitzen. ­Mobilisiert den Beckenboden.

So geht’s: Aufrecht hinsetzen, beide Füße entspannt auf dem Boden. Zuerst das Becken lockern, indem erst das Schambein zum Bauchnabel gezogen und dann ein leichtes Hohlkreuz erzeugt wird. Fünf Mal wiederholen. Danach abwechselnd ein Knie nach vorn schieben, das andere nach hinten, jeweils fünf Mal. Darauf achten, dass das Becken in der Mitte bleibt. Variante: Oberkörper gemeinsam mit den Knien rotieren.

Wie oft? Zehn Wiederholungen.

ZUNGENKREISEN

Kraftrunde

Wozu? Eine lockere Zungenmuskulatur kann Wirbelsäule, Kiefer und Nacken entkrampfen.

So geht’s: Lippen sanft ­geschlossen, die Zungenspitze zeigt leicht nach oben und vollführt dann langsame Kreise im Uhrzeigersinn. Die ­Kreise jede Runde größer werden ­lassen. Dreimal wiederholen, dann die ­Richtung ändern. Der Kiefer bleibt statisch und entspannt.

Wie oft? Je drei Wiederholungen.

NACKEN UND FOKUS

Augenliegestütz

Wozu? Die Augen haben einen Einfluss auf den Gleichgewichtssinn und den Bewegungsumfang. Diese Übung lockert Schulter und Nacken und hilft bei Kopfschmerzen.

So geht’s: Aufrecht hinstellen, linken Arm und Daumen ausstrecken. Einen Punkt auf dem Daumen fixieren. Nun gleichzeitig ­Augen, Kopf und Arm langsam nach oben und unten bewegen, nach rechts und links, von oben rechts nach unten links und diagonal von oben links nach unten rechts. Anschließend Seite wechseln.

Wie oft? Zehn Wiederholungen. Erst mal sitzend, später stehend ausführen.

Bitte bei allen Übungen ­beachten: mit kleinen ­Bewegungen ­anfangen und langsam steigern. Bei ­Unwohlsein abbrechen.

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