Starke Muckis gegen Muskelschwund

Körperliche Aktivität ist immer super, aber besonders mit steigendem Alter ist es wichtig, die Muskeln regelmäßig zu kräftigen. Denn der Mensch baut bereits ab dem 35. Lebensjahr muskulär ab. Ab 50 nimmt die Muskelmasse pro Jahr gar um etwa 0,5 bis 0,8 Prozent ab. Die gute Nachricht: Krafttraining wirkt dem Muskelschwund gezielt entgegen. „Muskelzuwachs funktioniert immer, egal in welchem Alter Sie sind“, sagt Dr. Stefanie Wiloth, Gerontologin an der Universität Heidelberg. „Im Alter braucht es zwar ein bisschen länger, klappt aber auch bei über 90-Jährigen noch.“

Die Rechnung ist einfach: Wer weniger Muskelmasse hat, ist nicht so kräftig und kann mit zunehmendem Alter einfache Alltagsbewegungen nicht mehr meistern – zum Beispiel das Treppensteigen. „Dafür braucht der Mensch fast 80 Prozent der Maximalkraft, also der Gesamtkraft, die zur Verfügung steht“, sagt Wiloth. Schwinden die Muskeln, werden die Stufen schnell zur Qual. Jedes Prozent an Muskelmasse zählt.

Auf die Beine kommt es an

Um unter anderem die Treppen gut hinaufzukommen, ist ein Körperbereich besonders wichtig: die Beine. Denn gerade die Ober- und Unterschenkel büßen im Alter an Kraft ein. Sie sind das Fundament des Körpers und verleihen ihm Stabilität. Wackelt das Fundament, erhöht das die Sturzgefahr. „Was sollte ich also im Alter trainieren? Beine, Beine, Beine!“, betont Stefanie Wiloth. Wer regelmäßig die unteren Gliedmaßen trainiert, steht stabiler.

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Eine perfekte Übung dafür: vom Stuhl aufstehen! „Das hat extreme Effekte auf die Oberschenkelmuskulatur, alltagsnaher geht es nicht“, sagt Wiloth. Neben den Beinen ist der Rumpf für die Balance sehr wichtig. Übungen für den Bauch und das Körperzentrum sind deshalb hilfreich. Die Arme kräftigen schadet nie. Schließlich greifen, packen und halten wir tagtäglich viele Gegenstände.

Mit Kraftttraining gegen Osteoporose

Wie gesundheitsfördernd Krafttraining ist, zeigt sich an den Knochen. Deren Dichte nimmt altersbedingt ab und sie werden brüchiger – im Extremfall spricht man von Osteoporose. Wiederholen Sie Woche für Woche Ihre Kraftübungen, macht sich das bemerkbar. „Das Training füttert die Knochen regelrecht. Der Mineralgehalt verändert sich positiv und die Knochendichte nimmt wieder zu“, so Wiloth.

Es klingt paradox, aber manchmal hilft ein angeleitetes Krafttraining nach ärztlicher Absprache sogar bei Schmerzen an Gelenken oder Knochen. „Merken die Patienten, wie positiv sich Sport auf die Beschwerden auswirkt, bleiben sie eher dran“, sagt die Gerontologin.

Waren Sie jahrelang inaktiv oder haben noch nie ein Krafttraining durchgeführt? Dann sollten Sie im Voraus eine sportmedizinische Untersuchung inklusive Kraftmessung machen. „Es ist spannend zu sehen, wie viel Kraft man überhaupt zur Verfügung hat“, sagt Wiloth. Acht bis zehn Übungen, die je zehn bis fünfzehn Mal wiederholt werden, an drei Tagen in der Woche – das sei laut Wiloth vollkommen ausreichend.

Zeit für Pausen

Ganz wichtig: Gönnen Sie sich Pausen und trainieren Sie nicht mit Muskelkater. Das Gewebe muss sich danach erst einmal regenerieren. Kräftigendes Training lässt sich ohne viel Aufwand und Material im eigenen Garten oder draußen im Park umsetzen. Nicht zuletzt verbessert Sport an der frischen Luft die Schlafqualität und verringert Stress. ­Gefüllte Wasserflaschen als Gewichte, ein Handtuch als Zieh-Element oder ein Gartenstuhl als Stütze – mit ein wenig Kreativität werden die Dinge des Alltags zu Ihren Trainingsgeräten.

Machen Sie mit! Zirkeltraining für Ältere

Wichtig: Üben Sie mit aufrechtem Oberkörper an einer fest verankerten Bank. Wiederholen Sie jede Übung zehn bis fünfzehn Mal

1. Wadenheben

2. Flaschen-Rudern

3. Beine anwinkeln

4. Seitliches Beinheben

5. Handtuch ziehen

6. Bank-Liegestütz

7. Ausfallschritte

8. Stehaufmännchen

9. Bank-Bergsteigen

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