Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Wecker sind unbarmherzig. Wenn das Klingeln uns aus dem Traum reißt, war die letzte Nacht oft zu kurz. Der Krimi lief bis nach Mitternacht, die Feier ging zu lang, das Baby wurde wach oder die Frühschicht beginnt bereits um fünf Uhr morgens. Oder wir konnten abends nicht in den Schlaf finden.

Eins haben Millionen Menschen in Deutschland gemeinsam: Müde starten sie in den Morgen. Vom täglichen „sozialen Jetlag“ sprechen Chronobiologen wie Prof. Dr. Till Roenneberg von der Ludwig-Maximilians- Universität München, wenn wir nicht von selbst wach werden, so wie es die Natur vorgesehen hat. Der Wissenschaftler macht unsere moderne Lebensumgebung dafür verantwortlich, die unsere innere Uhr aus dem Takt bringt: Tagsüber arbeiten wir vielfach in Räumen, während uns künstliches Licht bis zur späten Stunde wach hält.

Welchen Einfluss hat Adenosin auf den Schlaf?

Licht beeinflusst den Botenstoff Melatonin. Wird es um uns dunkel, schüttet unsere Zirbeldrüse im Gehirn das Hormon aus. „Das ist ein biologisches Signal an den Körper, dass es Nacht ist“, erklärt Prof. Dr. Birgit Högl, bis vor Kurzem Präsidentin der World Sleep Society und Leiterin des Schlaflabors der Universitätsklinik für Neurologie in Innsbruck. Das allein bringt uns aber nicht in den Einschlafmodus.

Der eigentliche Müdemacher heißt Adenosin. Im Laufe des Tages steigt die Konzentration dieses Moleküls in unserem Blut, der Schlafdruck wird immer stärker, bis uns die Augen zufallen. Wachen wir zu früh auf, kann Adenosin nicht genügend abgebaut werden und zirkuliert weiter in unserem Blut. Wir fühlen uns erschöpft und müde. Koffeinhaltige Getränke stören zudem den natürlichen Kreislauf. „Koffein ist der Gegenspieler von Adenosin, denn es unterdrückt das Müdigkeitssignal“, sagt der Kölner Schlafmediziner Dr. Michael Feld.

Wie beeinflusst guter Schlaf Immunsystem und Gesundheit?

Dabei ist gesunder Schlaf neben Essen und Trinken ein Grundbedürfnis, das unsere Lebenserwartung steigert. Eine Analyse von 172.000 Fragebögen des National Health Interview Survey – einer jährlichen Erhebung zum Gesundheitszustand der US-amerikanischen Bevölkerung – ergab: Männer, die besonders gut schlafen, leben im Schnitt fast fünf Jahre länger. Bei Frauen sind es mehr als zwei Jahre.

Auch wenn wir ein Drittel unseres Lebens verschlafen, ist das keine vergeudete Zeit. Sobald wir die Augen schließen, durchleben wir mehrere Zyklen mit unterschiedlichen Phasen. Behält beim Einschlafen und im Tiefschlaf die Muskulatur noch eine Grundspannung, erschlafft sie Sekunden vor dem Einsetzen der Traumphase, auch als REMSchlaf bezeichnet. Von da an sind wir völlig reglos. Im Schlaf werden Prozesse für einen gesunden Stoffwechsel angekurbelt, die unter anderem für Herz, Kreislauf und die Muskulatur wichtig sind. „Wir regenerieren auf diese Weise bis in die Zellen“, erklärt Feld. „So werden in der Tiefschlafphase Wachstumshormone ausgeschüttet, die uns als Kind wachsen lassen, aber auch zeitlebens wichtig für unseren Haut- und Knochenaufbau oder die Wundheilung sind.“

Ebenso ist unser Immunsystem hochaktiv. „Wenn wir ausreichend schlafen, kann unser Körper Erreger besser angehen oder Entzündungen bekämpfen“, so Feld. Das zeigt auch eine Studie der Universität Tübingen: Sie verglich die Blutwerte von Teilnehmerinnen und Teilnehmern, die acht Stunden schlafen durften, mit denen, die über Nacht wach bleiben mussten. Nachts um zwei Uhr waren die Immunzellen besonders aktiv, doch bei den Nichtschläfern konnten sie weniger gut an infizierte Zellen andocken, um sie anschließend zu beseitigen. Bereits nach drei Stunden ohne Schlaf war die Funktion der Immunzellen beeinträchtigt, so das Fazit des Studienteams.

Was passiert während des Schlafs im Gehirn?

Neben der Abwehr profitiert auch unser Gehirn: Es braucht Schlaf, um Erinnerungsaltlasten zu vergessen und so Platz für Neues zu schaffen. „Die ganzen Reize des Tages muss unser Kopf verarbeiten“, erklärt Feld. Dafür wird das Erlernte über Nacht im Langzeitgedächtnis abgespeichert und mit anderen Informationen verknüpft. Das kostet viel Energie. „Der Blutzuckerverbrauch ist deshalb im Traumschlaf am höchsten weil in dieser Phase die Synapsen in unserem Gehirn intensiv auf- und abgebaut werden.“

Lernen im Schlaf ist zwar bis heute noch Wunschdenken, doch es wird fleißig daran geforscht. Ein Team der Universität Bern beschallte für eine Studie Menschen in der Tiefschlafphase mit Fantasiewörtern und wies ihnen Bedeutungen zu, ähnlich wie bei Vokabeln. Tags darauf konnten die Probandinnen und Probanden die Wörter in mehr als 60 Prozent der Fälle richtig zuordnen, ohne sie je gehört zu haben.

Unser Gehirn wird bis zum Morgengrauen auch anderweitig gereinigt. Erst vor zehn Jahren entdeckte die dänische Neurobiologin Dr. Maiken Nedergaard, dass die Blutgefäße im Gehirn von feinsten Kanälen begleitet werden, die für den Abtransport von schädlichem Zellmüll aus dem zentralen Nervensystem zuständig sind. Sie bezeichnete es als glymphatisches System. „Gerade im Tiefschlaf arbeitet es auf Hochtouren“, erklärt Feld. „Schlafmangel über Jahrzehnte könnte deshalb zu Proteinablagerungen führen, ein Risikofaktor für Alzheimer.“

Wie wirkt sich zu wenig Schlaf auf die Konzentration aus?

Wie viel Nachtruhe jeder einzelne Mensch wirklich benötigt, liegt unter anderem auch an den Genen, so Neurologin Högl. Zwischen sieben und neun Stunden sind es bei den allermeisten Menschen. „Viele, die denken, dass sie mit wenig Schlaf auskommen, ignorieren den Mangel und die Folgen.“ Es reicht schon aus, in einer Nacht nur fünf statt acht Stunden zu schlafen, um am nächsten Tag unkonzentriert zu sein. Problematisch wird es, wenn es öfter vorkommt. Das emotionale Befinden, der Sprachfluss und sogar die Entscheidungsfähigkeit werden beeinträchtigt, so Högl.

Schlafdefizite sind deshalb ein Risikofaktor beim Autofahren. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin geht davon aus, dass jeder fünfte Verkehrsunfall auf Deutschlands Straßen mit Müdigkeit am Steuer zu tun hat. „Eine durchwachte Nacht verlangsamt die Reaktionszeit ähnlich wie ein Promille Alkohol im Blut“, stellt der Schlafexperte Feld klar und räumt mit einem Mythos auf: „Bis zu einem gewissen Grad können wir Schlaf nachholen, aber Vorschlafen funktioniert nicht.“

Wie häufig ist schlechter Schlaf?

Wer die Kontrolle über die Nachtruhe verliert, empfindet das schnell als belastend. Schlechter Schlaf ist inzwischen ein Massenphänomen, das alle Generationen betrifft. Ein Drittel der Berufstätigen gibt laut dem aktuellen DAK-Gesundheitsreport an, nicht durchschlafen zu können, und das Robert Koch Institut führt in seinem Bericht von 2022 aus, dass selbst rund 20 Prozent der jungen Erwachsenen unter 31 Jahren über Schlafstörungen klagen.

„Häufig liegen die subjektive Wahrnehmung und die objektive Situation weit auseinander“, sagt Experte Feld. „Während die einen denken, sie schliefen zu kurz, es aber in Wirklichkeit nicht tun, meinen die anderen, ihr Schlaf sei ausreichend, aber das Gegenteil ist der Fall.“ Auch das Alter spielt eine Rolle. Besonders ältere Menschen klagen, dass sie nachts oft aufwachen würden. „Das muss nicht krankhaft sein. Es hängt auch davon ab, ob man ein Mittagsschläfchen macht.“

Wann wird Schlafmangel chronisch?

Jeder hat mal schlechte Nächte. Von einer Schlafstörung, auch Insomnie genannt, sprechen Fachleute dann, wenn mindestens dreimal pro Woche über einen Monat die Nachtruhe so wenig erholsam war, dass man tagsüber erschöpft und nicht mehr leistungsfähig ist. Hält der Zustand länger als drei Monate an, ist die Schlafstörung chronisch. Oft sind es auch nur Phasen, in denen wir nicht richtig abschalten können. „Der Leistungsdruck hat zugenommen, Beruf und Freizeit werden kaum getrennt und viele packen sich mit Terminen voll“, stellt Feld fest.

Sich zwischendurch zu erholen ist kaum möglich. „Napping, das kurze Nickerchen, wie es die Japaner kultivieren, ist in westlichen Ländern gesellschaftlich verpönt.“ Doch wenn der Wechsel von An- und Entspannen ausbleibt, kann es zu einer Übererregung des zentralen Nervensystems kommen, vermuten Wissenschaftler der Universitätsklinik Freiburg. Sie erforschen, wie der Gehirnstoffwechsel so leidet, dass Betroffene nachts wach liegen.

Was sind mögliche Ursachen für Schlafmangel?

Die Gründe für Schlaflosigkeit sind vielfältig. Die Weltgesundheitsorganisation listet in ihrem Kriterienkatalog inzwischen fast hundert Schlaf-Wach-Störungen auf. Viele psychische und neurologische Erkrankungen gehen häufig mit Schlafproblemen einher. Schlafforscherin Birgit Högl verweist auch darauf, dass „Schnarchen kein kosmetisches Problem ist“.

Dahinter kann sich eine Schlafapnoe verbergen, die mit Atemaussetzern in der Nacht verbunden ist. Auf lange Sicht schädigt das die Gefäße und den Herzmuskel. Wird eine Insomnie nicht ernst genommen, kann das langfristig schwerwiegende Folgen für viele Körperfunktionen haben. „Sie fördert die Entstehung von Fettleibigkeit, Diabetes, Tumorerkrankungen, aber auch Depressionen und Parkinson“, warnt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Wer sich ständig müde fühlt, laut schnarcht oder über Monate nicht ein- oder durchschläft, sollte die Probleme ärztlich abklären lassen.

Was hilft gegen Schlafstörungen?

„Um eine Schlafstörung zu behandeln, braucht es ein Bündel an Maßnahmen“, erklärt Högl. Jedem hilft etwas anderes. Das kann ein heißes Fußbad vor dem Zubettgehen sein. „Die Blutgefäße weiten sich und die Körperkerntemperatur wird gesenkt.“ Neben Entspannungsverfahren wie Meditation, autogenem Training oder einer professionellen, geführten Hypnose rät Schlafmediziner Feld, sogenannte binaurale Musik zu hören: „Die Beats laufen dabei in einer Frequenz, die uns auf Dauer schläfrig macht.“ Und Schäfchen zählen sei übrigens kein lächerlicher Tipp, denn „Monotonie macht uns müde“.

Unsere Wachmütze zeigt Maßnahmen, die jeder selbst ergreifen kann. Oft lösen sie allein schon das Problem:

1. Tagsüber viel bewegen Nach einer langen Wanderung oder Fahrradtour schlafen wir oft besonders gut. Aber wer kurz vor dem Zubettgehen noch Sport macht, etwa joggt oder ins Fitnessstudio geht, braucht länger zum Einschlafen und läuft Gefahr, weniger Schlaf zu bekommen, so eine Metaanalyse der Technischen Hochschule Zürich.
2. Kaffee und Cola sind ab mittags tabu Cappuccino am Nachmittag oder Cola zum Abendessen – Wachmützen sollten davon die Finger lassen. Koffein aktiviert das zentrale Nervensystem und wirkt im Körper bis zu acht Stunden nach, so die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Koffein steckt auch in schwarzem und grünem Tee. Deshalb ist es besser, beim Abendtee auf Kamille oder Baldrian umzusteigen.
3. Heizung runterdrehen Ideal ist eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad im Schlafzimmer. Am besten kurz vor dem Zubettgehen gut lüften. Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus.
4. Abends nicht zu üppig essen Ein leichtes Abendessen fördere eine gute Nachtruhe, rät die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Sehr fett- und zuckerreiche Mahlzeiten belasten dagegen den Stoffwechsel und stören die Tiefschlafphase, so das Ergebnis einer Studie der schwedischen Forscher der Universität Uppsala
5. Das Bett muss passen Wichtig ist, sich in seinem Bett wohlzufühlen. Die Härte der Matratze sollte dem Körpergewicht angepasst sein. Leichte Decken verhindern, dass man schwitzt. Das Kissen stützt nur den Kopf und die Halswirbelsäule ab. Hausstauballergikern helfen spezielle Bettwäsche und .berzüge
6. Dunkel und leise schläft es sich am besten Schlafen wir zu hell, schlägt das Herz schneller und der Glukosestoffwechsel wird gestört. Langfristig steigt so laut einer US-Studie das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen. Auch Lärm macht unsere Nachtruhe weniger erholsam
7. Alkohol adieu! Ein Schlummertrunk macht zwar müde, aber die Schlafqualität leidet. Wir wachen häufiger auf. Ein Forschungsteam der Universität Helsinki konnte in einer umfangreichen Zwillingsstudie über 36 Jahre nachweisen, dass schon moderater Alkoholkonsum unseren Tiefschlaf nachhaltig stört.
8. Zur gleichen Uhrzeit einschlafen Der Begriff „Bedtime Procrastination“ bezeichnet die Angewohnheit, die Schlafenszeit aufzuschieben, obwohl man sich der Folgen bewusst ist. Für die innere Uhr ist es besser, stets etwa zur gleichen Zeit und nicht zu spät einzuschlummern.
9. Abends weniger Action Der Tag war lang und voller Termine? Entspannungsrituale machen schläfrig. Ein Buch lesen, Musik hören oder ein warmes Bad nehmen – das lässt den Stress abfallen
10. Bettverbot fürs Handy TV, Laptop und Mobiltelefon gehören nicht ins Schlafzimmer. Die Ablenkung hält vom Einschlafen ab. Das Displaylicht kann zudem den zirkadianen Rhythmus stören, hat das Zentrum für Chronobiologie der Psychiatrischen Klinik Bern festgestellt. Besser: eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen alles abschalten.

Was bei rezeptfreien Medikamenten gegen Schlafstörungen beachten?

Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblume: Sehr viele Menschen nutzen pflanzliche Mittel als Schlummerhilfe. Es ist in Ordnung, sie über längere Zeit hinweg anzuwenden, wenn sie denn zum erholsamen Schlaf beitragen. Als rezeptfreie Alternative gibt es auch noch die Antihistaminika Diphenhydramin und Doxylamin in Apotheken. Maximal zwei Wochen darf man sich damit selbst behandeln – länger nicht.

Haben sich die Beschwerden dann nicht gebessert, ist es Zeit, sich an seine Hausärztin oder seinen Hausarzt zu wenden. Doch sehr viele Menschen therapieren sich monatelang in Eigenregie, ohne ihr Schlafproblem in den Griff zu bekommen.

Eine aktuelle wissenschaftliche Erhebung zeigt, welches Ausmaß dieser Fehlgebrauch in Deutschland hat. Das Team um Prof. Dr. Kristina Friedland vom Institut für Pharmazeutische und Biomedizinische Wissenschaften der Universität Mainz ließ knapp 2000 Menschen befragen, die in Apotheken rezeptfreie Schlafmittel kauften. Noch sind die Ergebnisse in keiner Fachzeitschrift veröffentlicht.

Die Mehrzahl der Befragten gab an, rezeptfreie Mittel seit mindestens drei Monaten einzusetzen. Und ziemlich genau die Hälfte hatte nie mit einer Ärztin oder einem Arzt über ihr Schlafproblem gesprochen.

Welche Nebenwirkungen sind bei Antihistaminika möglich?

Bei Antihistaminika ist eine Anwendung über mehr als zwei Wochen auch deshalb problematisch, weil sich der Körper an die Wirkstoffe gewöhnt. Viele Betroffene steigern dann die Dosen, um einen Effekt zu spüren. Ein bekanntes Phänomen, das Friedlands Erhebung auch zeigte. „Einige unserer Befragten nahmen zwölf Tabletten an einem Tag“, sagt die Pharmakologin und ergänzt: „Am meisten überraschte mich jedoch, dass sich pflanzliche Mittel und Antihistaminika bei vielen Nebenwirkungen kaum unterschieden.“

Rund einer von 30 Befragten berichtete über Schwindel, Kopfschmerz und Gangunsicherheit, etwa jeder Zehnte über Schläfrigkeit, eingeschränktes Reaktions- oder Konzentrationsvermögen am folgenden Tag. Und gut ein Viertel erlebte einen sogenannten Rebound-Effekt: Sobald sie ihr Medikament absetzten, verschlimmerte sich ihr Schlafproblem.

„Mit unserer Studie konnten wir allerdings nicht feststellen, ob es sich wirklich um Nebenwirkungen der Medikamente handelt“, räumt Friedland ein. Die genannten Beschwerden könnten ebenso daher rühren, dass die Befragten keinen erholsamen Schlaf fanden, obwohl sie Medikamente einsetzten. Für die Betroffenen ist das Ergebnis gleich. Die Eigenmedikation löst nicht ihr Problem.

Was sind weitere Ursachen für Schlafmangel?

Und während sie sich oft monatelang selbst zu kurieren versuchen, verpassen sie die Chance auf eine angemessene Therapie. Friedlands Studie lieferte nebenbei auch Hinweise auf mögliche Schlafräuber bei einigen der Befragten: Etwa 20 Prozent berichteten von depressiven Verstimmungen, rund jede und jeder Dritte von anhaltenden Rückenschmerzen: häufige Beschwerden, für die es wirksame Gegenmittel gibt.

Sind diese erst einmal behoben oder zumindest gelindert, verbessert sich damit auch der Schlaf. Wenn nötig, wird die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt den Leidgeplagten auch ein Schlafmittel verordnen. Mehrere Arten von Wirkstoffen stehen zur Wahl.