Langsam essen: Kann beim Abnehmen helfen

Jeden Bissen vor dem Schlucken zwanzigmal kauen. Mit diesem Rat haben uns früher die Großeltern genervt, wenn wir das Essen aus ihrer Sicht wieder einmal zu gierig in uns hineingeschlungen haben. Gehalten haben wir uns an diese Mahnung langsamer zu essen aber höchstens so lange, bis Oma wieder wegsah.

Die Entdeckung der Langsamkeit

Ein Fehler, wie sich mittlerweile herausgestellt hat: Die Essgeschwindigkeit kann mit darüber entscheiden, welche Mengen an Nahrung wir verzehren, wie viele Kalorien wir aufnehmen. „Schnellesser neigen dazu, zuviel zu sich zu nehmen“, erklärt Ökotrophologin Brigitte Ahrens von der Verbraucherzentrale Niedersachsen. Sie schaufeln gerne mehr in sich hinein als nötig. Einer japanischen Studie zufolge haben sie damit ein doppelt so hohes Risiko für Übergewicht.

Genießer sind gewichtstechnisch also eventuell im Vorteil. Langsamen Essern reichen oft kleinere Portionen zum Sattwerden. Das trägt dazu bei, überflüssige Pfunde zu verhindern und hilft beim Abnehmen. Es lohnt sich also, die Mahlzeiten nicht hastig zu verschlingen, sondern jeden Bissen ausgiebig auf der Zunge zergehen zu lassen. Slow Food statt Fast Food, lautet die Devise.

Sättigung stellt sich nach 15 bis 20 Minuten ein

Sättigungsgefühle entstehen durch ein kompliziertes Wechselspiel von appetitanregenden und -hemmenden Botenstoffen im Körper, das der Hypothalamus (eine Region im Zwischenhirn) reguliert. Haben wir genug gegessen, sendet der Verdauungstrakt entsprechende Sättigungssignale aus. „Dieser Prozess benötigt etwa 15 bis 20 Minuten“, erklärt Ahrens. Eilige Esser sind somit schneller als ihr Stoffwechsel. Sie nehmen zu viele Kalorien zu sich, bevor ihr Körper das Signal zum Halt gibt. Wer sich dagegen mehr Zeit lässt, kann rechtzeitig spüren, dass er genug hat.

Mehr Gelassenheit beim Verzehr scheint zudem nachhaltiger zu sättigen. Griechische Forscher an der Universität Athen untersuchten im Jahr 2010, wie die Essgeschwindigkeit den Hormonspiegel beeinflusst. In dem Experiment musste eine Gruppe eine Portion Eiscreme in fünf Minuten essen, eine zweite durfte sich eine halbe Stunde Zeit dafür lassen. Nach dem Verzehr befanden sich bei den Genießern mehr appetithemmende Hormone im Blut als bei den Schnellessern.

Ausreichend Zeit für das Essen einplanen

Doch die Geschwindigkeit beim Essen zu drosseln ist gar nicht so einfach. Zumal wenn man zuvor jahrelang auf der Überholspur unterwegs war. Gerade Männer sind häufig hastige Esser. Kaum einer schlingt seine Nahrung dabei absichtlich zu schnell herunter. Immer gibt es scheinbar einen guten Grund dafür, warum anstatt einer auf einmal vier Nudeln auf der Gabel landen: Schmeckt halt so gut, außerdem hat man Hunger. Dabei ist das Esstempo in erster Linie Gewohnheitssache. Um es zu reduzieren, sind deshalb mitunter völlig neue Ernährungsgewohnheiten nötig.

„Essen sollte vor allem ein Genuss sein“, sagt Ernährungsberaterin Ahrens. Wichtig sind feste Mahlzeiten, für die man sich ausreichend Zeit nimmt. Dabei bewusst nichts nebenbei machen, also nicht fernsehen oder im Internet surfen. Derartige Ablenkungen begünstigen unkontrolliertes In-sich-hineinfuttern. Ungünstig ist es auch, seine Mahlzeiten unterwegs zwischendurch einzunehmen. Zumal man dabei oft Fast Food isst.

Langsam essen lernen

Zwanzigmal kauen? Wörtlich müssen Sie Omas Rat nicht befolgen. Trotzdem lohnt es sich, jeden Bissen ausreichend im Mund zu bearbeiten, bevor Sie ihn Richtung Magen befördern. So essen Sie nicht nur langsamer, auch die Geschmacksstoffe im Essen entfalten sich besser. Laden Sie sich zudem nur kleine Menge auf die Gabel und verwenden Sie kleine Teller. Dann sind auch die Portionen kleiner, der Teller ist schneller leer und Sie essen weniger. „Schon der Anblick eines leeren Tellers kann Sättigungsgefühle auslösen“, weiß Ahrens.

Zwischen den einzelnen Happen helfen kleinere Pausen, um die Essenszeit zu verlängern. Dabei sind dem Einfallsreichtum praktisch keine Grenzen gesetzt. Trinken Sie beispielsweise zwischen den Bissen immer wieder einen Schluck Wasser, legen Sie das Besteck dann und wann ab oder unterhalten Sie sich nur dann mit ihren Tischnachbarn, während Sie gerade nicht kauen.

Langsamer zu essen ist nur eine von vielen Maßnahmen, die dabei helfen können, dauerhaft abzunehmen. Dazu gehört auch, seine Ernährung umzustellen, auf Lebensmittel mit viel Fett und Zucker weitgehend zu verzichten und regelmäßig Sport zu treiben. Auf jeden Fall beweist es: In manchen Fällen ist es besser, auf Oma zu hören.