Wie Sie durch Sport abnehmen

7000 Kilokalorien müssen Sie verbrennen, um ein Kilogramm Körperfett loszuwerden. Das klingt ziemlich ernüchternd. „In der Tat müsste jemand gut 12 Stunden joggen, um diese Kalorien zu verbrauchen“, erklärt Dr. Thorsten Schulz, Sportbiologe am Lehrstuhl für Sport und Gesundheitsförderung der Technischen Universität München.

Also bringt Sport gar nicht so viel? Doch! „Für jegliche Aktivität braucht der Körper Energie“, erklärt Schulz. Energie gewinnt der Organismus, indem er Kalorien – die in Form von Fett, Kohlenhydraten und Protein gespeichert werden – verbrennt. Das heißt: Selbst wenn Sie nur von der Couch aufstehen, drei Schritte zum Fernseher latschen und das Gerät ausstellen, verbrennt Ihr Körper Kalorien.

Bewegung hilft daher auf jeden Fall beim Abnehmen. Gerade die, die ein paar Speckröllchen zuviel mit sich herumtragen, verlieren durch Sport leichter an Gewicht als Normalgewichtige. Erwarten sie jedoch keine Wunder. Einmal ins Fitness-Studio gehen und dadurch dauerhaft ein paar Kilo weniger auf die Waage bringen, bleibt in der Regel ein Wunschtraum.

„Wer abnehmen will, muss kontinuierlich Sport treiben“, mahnt der Sportbiologe. Also nicht einmal im Monat aktiv werden, sondern mindestens dreimal pro Woche. Legen Sie ganz langsam los. 15 Minuten Bewegung am Stück reichen in den ersten Wochen aus, nach und nach steigern Sie sich auf 30 Minuten, zuletzt auf 45 bis 60 Minuten.

Nordic Walking und Schwimmen eignen sich besonders, da sie Hüfte, Knie und Sprunggelenke nicht zu sehr belasten. „Beim Schwimmen wird das Körpergewicht durch das Wasser getragen, das entlastet die Gelenke“, erklärt Schulz. Sogenannte Stop-and-go Sportarten wie Tennis oder Volleyball sollten Übergewichtige eher meiden. Schnell stellen sich sonst orthopädische Probleme ein.

Zudem sollten Sie in Ihren Alltag etwas mehr Bewegung bringen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, eine Stunde täglich körperlich aktiv zu sein. Das ist gar nicht so schwer: Parken Sie das Auto morgens nicht direkt vor dem Büro, sondern so, dass Sie eine Viertel Stunde zu Fuß unterwegs sind. Vertreten Sie sich in der Mittagspause 15 Minuten die Beine oder benutzen zwischendurch das Treppenhaus. Nach der Arbeit gehen Sie wieder zurück zum Wagen, dann brauchen Sie daheim nur noch mit dem Hund eine Viertel Stunde Gassi zu gehen.

Stecken Sie jetzt voller Bewegungsdrang, sollten Sie eines nicht vergessen: Effektiv nehmen Sie nur ab, wenn Sie gleichzeitig weniger Kalorien zu sich nehmen. Anhand der nachfolgenden Beispiele sehen Sie, wie viel Sport Sie machen müssten, um ausgewählte Kalorienbomben wieder wett zu machen:

• Für eine Tüte Kartoffelchips (200 Gramm, zirka 1000 Kilokalorien) oder eine Pizza Salami (300 Gramm, 825 Kilokalorien) müssen Sie 1 Stunde 45 Minuten langsam joggen (8,5 Kilometer pro Stunde), vier Stunden Spazierengehen oder dreeinhalb Stunden putzen.

• Eine Tafel Milchschokolade (100 Gramm, 535 Kilokalorien) verbrennen Sie, indem Sie eine Stunde langsam schwimmen, 75 Minuten Radfahren (15 Kilometer pro Stunde) oder fünf Stunden Autofahren (aber ohne Essen und Trinken!).

• Eine Praline (10 Gramm, 40 Kilokalorien) werden Sie leichter los: Einfach eine Viertelstunde kochen oder zehn Minuten Spazierengehen.

• Für den Cheeseburger ohne Beilagen (120 Gramm, 317 Kilokalorien) oder eine Portion geröstete Cashewnüsse (50 Gramm, 308 Kilokalorien) gehen Sie entweder etwa 40 Minuten langsam Joggen oder plagen sich 40 Minuten lang Treppenstufen herauf (auch viermal zehn Minuten gilt!).

• Das Pils (0,2 Liter, 84 Kilokalorien) in der Kneipe machen Sie durch eine halbe Stunde „ordentliches“ Billard spielen wett, 15 Minuten Skifahren (Abfahrt) oder 20 Minuten Tanzen.

• Für ein Colagetränk (0,33 Liter, 145 Kilokalorien) müssen Sie entweder 20 Minuten gemütlich Radfahren oder eine Stunde fleißig Hemden bügeln.

Die Angaben gelten für einen Mann, der etwa 70 Kilogramm wiegt. Frauen müssen leider noch ein wenig mehr leisten, um die Kalorienbomben wieder abzurackern.

Die Zauberformel fürs Abnehmen lautet daher: Weniger Kalorien aufnehmen, mehr bewegen. Gehen Sie Ihr persönliches Diätprogramm langsam an. Erwarten Sie anfangs nicht zuviel. Sprechen Sie mit dem Arzt durch, welche Sportarten er Ihnen empfiehlt, wie Sie beim Essen Kalorien sparen können und lassen Sie vorab Herz und Kreislauf checken. Hat der Körper durch regelmäßigen Sport mehr Muskelmasse aufgebaut, verbrennen Sie automatisch mehr Kalorien. Das Abnehmen wird Ihnen leichter fallen.