Rückenschmerzen
Spezielle Therapien und Selbsthilfe

Ruhe und Entlastung

Wer akute Schmerzen im Kreuz oder im Rücken hat, sucht instinktiv eine entlastende Position. Am besten entspannt sich die gesamte Rückenmuskulatur in Rückenlage. Dabei sollten aber Hals, Kreuz und Knie abgestützt werden. Dazu eignet sich ein flaches, aufgerolltes Kissen oder ein Handtuch. Die Stützung muss so sein, dass die natürlichen Wölbungen ausgeglichen, zum Teil auch verstärkt werden. Dann lastet mit noch etwa 20 Kilogramm das geringste Gewicht auf der Lendenwirbelsäule.

Ähnlich verhält es sich mit der Stufenlagerung: Hüften und Knie werden dabei bis zum 90-Grad-Winkel gebeugt, indem die Knie waagrecht auf einer entsprechenden Erhöhung ruhen, zum Beispiel einem Stapel von Kissen oder Polstern. Arme am besten seitlich neben dem Körper halten.

Längere Bettlägerigkeit sollte vermieden werden. Zwar leben die Bandscheiben besser unter Druckentlastung, doch tut ihnen genauso wie den Muskeln auch Bewegung gut. Außerdem neigt man bei dauerndem Liegen zu ungünstigen Haltungen. Längeres Sitzen und Stehen, Heben, Vor- und Rückwärtsbeugen der Wirbelsäule sind vorübergehend tabu. Wenn man wieder etwas aktiver geworden ist, sind mehr Bewegung (Gehen) und als erste Übungen vorsichtiges Dehnen verschiedener Muskelgruppen unter krankengymnastischer Anleitung möglich. Immer wieder entlastende Ruhelage oder mehrmals am Tag Stufenlagerung – das entspannt, ist normalerweise unschädlich und vielfach wirkungsvoll.

Schmerztherapie

Entzündungshemmende Medikamente

Ohne sie geht gerade in der akuten Phase oft nichts. Bewährt haben sich Entzündungshemmer vom Typ der nicht steroidalen Antirheumatika, kurz NSAR, medizinisch auch Antiphlogistika genannt. Eine positive Nebenwirkung dieser Antiphlogistika ist ihre schmerzstillende Eigenschaft. Die selektiven Cox-2-Hemmer sind eine Untergruppe. Sie hemmen gezielt den Eiweißstoff Cyclooxigenase 2 (abgekürzt „Cox“ 2), während die NSAR alle Cyclooxigenasen mehr oder weniger „pauschal“ blockieren. Cyclooxigenasen sind Enzyme, die bei Entzündungen eine wichtige Rolle spielen, aber auch teilweise schützende Funktionen haben. Eingriffe in das vielseitige Cox-System durch ein NSAR oder einen Cox-2-Hemmer können außer der hervorragenden entzündungshemmenden Wirkung leider auch bestimmte Nebenwirkungen mit sich bringen, insbesondere bei längerer Anwendung. Am häufigsten betrifft das den Verdauungstrakt, die Nieren, das zentrale Nervensystem sowie Herz und Kreislauf. Seltener treten allergische Reaktionen oder Zeichen einer Überempfindlichkeit der Haut und Schleimhäute auf.

Machen Sie sich vor der Einnahme kundig, fragen Sie auf jeden Fall Ihren Arzt und Apotheker, was Sie beachten sollten. Es gibt viele Arten von NSAR; einige von ihnen sind auch rezeptfrei in der Apotheke erhältlich, allerdings (außer Acetylsalicylsäure) nur innerhalb bestimmter Dosisgrenzen. In sehr akuten Schmerzsituationen ist auch heute noch eine Therapie mit Kortison erfolgreich.

Antidepressiva und Antiepileptika

Patienten mit chronischen Rückenschmerzen helfen manchmal auch antidepressiv oder antiepileptisch wirkende Arzneimittel. Da die Schmerzwahrnehmung ein komplexer Vorgang ist, an dem zentrale Botenstoffe des Gehirns beteiligt sind, können Medikamente, die diese Botenstoffe beeinflussen, auch Schmerzen bekämpfen. Es ist sicher gut, wenn ein Schmerztherapeut, Neurologe oder psychiatrisch erfahrener Arzt diese Therapie einleitet und begleitet.

Schmerzmittel (Analgetika)

Statt eines Entzündungshemmers (siehe oben) werden auch Schmerzmittel wie Paracetamol oder gelegentlich  Metamizol empfohlen. Eine Steigerung der medikamentösen Schmerzhemmung ist durch vorübergehenden Einsatz von Opiaten (spezielle Betäubungsmittel in unterschiedlichen Dosierungen, Wirkformen und Zubereitungsarten) erreichbar. Opiate können gut mit einem entzündungshemmenden Medikament kombiniert werden, da sich durch die verschiedenen Ansatzpunkte der Wirkstoffe – peripher und zentral im Gehirn – eine Potenzierung der Wirkung ergibt.

Muskelentspannende Medikamente (Muskelrelaxanzien)

Wenn der Arzt in erster Linie schmerzhafte Verspannungen der Muskeln feststellt, wird er ein muskelentspannendes Medikament zur Schmerzlinderung verordnen.

Schmerzblockade durch Injektionen

Unmittelbar schmerzbefreiend können Schmerzblockaden durch gezielte Injektionen (Spritzen) sein. Sie werden weiter unten im Abschnitt „Nicht operative Eingriffe“ beschrieben.

Akupunktur

Die Nadel-Körperakupunktur ist seit 2007 von den Krankenkassen zur Behandlung von chronischen Knie- und Rückenschmerzen anerkannt. Sie kann auch dazu beitragen, den Schmerzmittelgebrauch zu senken.

Heilende Hände: Manuelle Medizin

Die manuelle Medizin oder Chirotherapie („Medizin mit Händen“) widmet sich all jenen Funktionsstörungen am Bewegungssystem, die als rückbildungsfähig eingestuft werden können. Ohne umfassende medizinische Kenntnisse über die Funktionen des Systems, seine Vernetzung mit den anderen Organen sowie die damit verbundenen und eigenständigen Störungsmechanismen ist eine verantwortungsvolle Ausübung der manuellen Medizin oder bestimmter Teilgebiete undenkbar. Nach entsprechender Ausbildung sind in Deutschland sowohl Ärzte als auch – in Teilen – Physiotherapeuten befugt, manualmedizinisch bzw. manualtherapeutisch zu arbeiten. Insofern ist die manuelle Medizin sowohl eine physiotherapeutische als auch eine ärztliche Methode.

Heilpraktiker setzen ebenfalls bestimmte „chiropraktische“ Methoden ein. Außerdem bieten auch nichtärztliche bzw. nichtmedizinische Osteopathen ihre „manualtherapeutischen“ Dienste an. Wer aber jemals mit Rückenschmerzen Bekanntschaft gemacht hat und weiß, welch komplizierte Angelegenheit sie sein können, wird sein Rückgrat, seine einzige natürliche und daher kostbare Körperstütze, sicher am liebsten Heilberuflern mit nachweislich medizinischer oder physiotherapeutischer Kompetenz anvertrauen wollen.

Eine der Wurzeln der manuellen Medizin ist die Osteopathie. Im Mittelpunkt dieser in den USA entwickelten Therapierichtung steht der Gedanke, mit bestimmten Handtechniken auf nahezu alle Körperfunktionen Einfluss nehmen zu können. Soweit sich das Konzept auf anerkannten neurophysiologischen Grundlagen bewegt (und damit auch wirkt), wird es in Deutschland von der Fachgesellschaft, der Deutschen Gesellschaft für Manuelle Medizin (DGMM), vertreten und gelehrt. Unter den genannten Voraussetzungen sind osteopathische oder manualmedizinische Techniken geeignet, den Grundzustand des Bewegungssystems eines Patienten zu erfassen und dieses wie auch seinen Einfluss auf andere Organsysteme positiv zu verändern (Diagnose und Therapie).

Im Mittelpunkt steht das von neuro-humoralen Reflexen – Nerven und Botenstoffen im Blut und in den Gewebeflüssigkeiten – bestimmte Spannungsniveau der Muskeln, des Bindegewebes, der Knochen und Gelenke.  Muskeln und ihre Bindegewebshüllen (medizinisch: Faszien) werden zum Beispiel mit Druck, Zug und Gegenzug, Dehnung und Entspannung bearbeitet. Insgesamt gibt es ein reiches Repertoire von Techniken und Anwendungen. Zu den chirotherapeutschen Methoden gehören Weichteiltechniken, Mobilisation oder Manipulation. Hier kommt es selbstverständlich darauf an, vorher alle Veränderungen auszuschließen, welche die Nervenwurzeln oder das Rückenmark im Wirbelkanal bedrängen könn(t)en.

Physikalische Therapie

Die meisten physikalischen Anwendungen funktionieren mehr oder weniger ähnlich: Sie verbessern die Durchblutung, aktivieren Stoffwechselvorgänge und tragen so zur Schmerzlinderung bei. Einzelne Varianten wirken noch spezieller. Welche wann am sinnvollsten ist, entscheiden Arzt und Physiotherapeut wie auch das Erleben des Patienten.

Massage

Massage ist eine Kunst, kommt also von Können. Da das Methodenspektrum groß ist, werden sich verantwortungsvolle Therapeuten auf den Bereich konzentrieren, den sie während der Ausbildung oder der berufsbegleitenden Fortbildung erlernt haben, in dem sie sich also sicher und erfahren fühlen.

Klassische Massage, Bindegewebs- oder Unterwassermassage wird der Arzt verordnen, wenn sie den Heilungsprozess bei einem Patienten fördern können. Massage bewirkt eine Erwärmung und vermehrte Durchblutung der Haut, des Bindegewebes und der Muskulatur. Durch Verbesserung des Blut- und Lymphflusses werden Stoffwechselprozesse angeregt, vegetative Regelkreise beeinflusst, Entspannung auf körperlicher und seelischer Ebene in Gang gesetzt. Bindegewebsmassage ist eine spezielle Form, die auf reflektorisch verhärtete Bereiche der Haut und des Bindegewebes (Myogelosen) zielt. Die Verhärtungen werden gelöst, überaktive Reflexkreise gedämpft. Dies wirkt schmerzlindernd und hat möglicherweise positive Wirkungen auch auf andere Organe. Unterwassermassage wird oft bei Lumbalgien (Kreuzschmerzen, Hexenschuss) und begleitenden Muskelverspannungen angewandt.

Elektrotherapie

Von außen zugeführte elektrische Ströme senden elektromagnetische Energie in das unter der Haut liegende Binde- und Muskelgewebe. Dies kann die Durchblutung und Stoffwechselvorgänge gerade auch in den Gelenken anregen und zur Schmerzlinderung beitragen. Zu diesem Zweck dienen verschiedene Stromarten – Wechsel- oder Gleichstrom niedriger, mittlerer oder hoher Frequenzen oder Kombinationen daraus. Geeignet sind auch sich überlagernde Stromkreise (Interferenzstrom).

Eine recht bekannte Anwendungsform ist das Stangerbad, das häufig bei der physikalischen Behandlung der Bechterew-Erkrankung eingesetzt wird (siehe Abschnitt „Rheuma“, Kapitel „Spezifische Rückenschmerzen“). Dabei handelt es sich um eine hydroelektrische Therapie mit Gleichstrom. Auch Iontophorese ist eine Variante der Elektrotherapie. Hier dienen elektrisch geladene Teilchen dazu, äußerlich aufgetragene Arzneistoffe schneller ins Gewebe einzuschleusen. Ultraschall wirkt teils wie Massage, teils wie Strom. Seine mechanische und (bei der Schallreflexion im Gewebe zugleich entstehende) thermische Energie können sich gezielt an schmerzhaften Muskel-Sehnenansätzen und Gelenkkapseln entfalten und sie „besänftigen“.

Thermotherapie: Kälte & Wärme

Der eine bevorzugt Kälte, der andere Wärme. Kälte- oder Kryotherapie lindert vor allem entzündliche oder verletzungsbedingte Schmerzen, indem sie Schmerzempfänger blockiert und abschwellend im Gewebe wirkt. Sie hilft beispielsweise auch Patienten mit einer Fibromyalgie, bei denen Entzündungsvorgänge nicht nachweisbar sind, obwohl die Beschwerden solche nahelegen. Kälte kann in Form von kühlend wirkendem Franzbranntwein oder Umschlägen mit essigsaurer Tonerde, ferner als Gelkompresse, Eisbeutel, feuchten „gesalzenen“ und anschließend eisgekühlten Stoffkompressen oder sogar in einer Kältekammer (Ganzkörpertherapie) auf den Körper einwirken.

Bei Hexenschuss, Arthrosen oder Muskelverspannung wird Wärme oft als wohltuend empfunden. Sie kann auch einer Massage vorgeschaltet werden, um die Muskulatur zu lockern. Bewährte Wärmequellen sind Infrarotlicht, Kurz- und Mikrowellen (sie sind natürlich auch eine Form der Elektrotherapie) sowie Fango- und Moorbäder. Auch die Pharmazie hat hier etwas zu bieten: durchblutungsaktive Salben oder Hautpflaster mit Wirkstoffen wie Benzylnicotinat, Capsicumextrakt oder Nonivamid, die zudem durch Reizung von Temperaturfühlern in der Haut ein Wärmegefühl erzeugen.

Stützmieder

Gezielter Halt für die Lendenwirbelsäule, Entspannung der überlasteten Muskulatur durch Milderung der Lordose, kurzum mehr Sicherheit – das alles kann ein Stützmieder bieten. So kann die akute Schmerzphase besser durchgestanden werden, ohne auf Bewegung verzichten zu müssen. Ein klassisches Stützmieder enthält Gitterstäbe, die in eine elastische, waschbare Wirkware mit anatomischer Passform eingebaut sind. Mit Klettverschlüssen lässt es sich mehr oder weniger stramm schließen. Normalerweise wird empfohlen, das Stützmieder stundenweise und nicht länger als etwa sechs Wochen zu tragen. Die Rücken- und Bauchmuskeln sollten so bald wie möglich, eventuell auch schon in der Phase mit dem Stützmieder, trainiert werden.

Physiotherapie 

Aktives Bewegen – das ist das Mantra gegen funktionelle Rückenschmerzen. Nur so kommt man wieder davon los und auf die Beine. Die Bedeutung der Bewegungs- und Übungsbehandlung kontrastiert mit der Kürze dieses Abschnittes. Übungen für den Rücken sollten bei entsprechenden Schmerzen zum täglichen Brot werden. Verkürzte Muskeln werden gedehnt, geschwächte gestärkt – und zwar insbesondere am Bauch und am Rücken, letztlich aber Etage für Etage und Gruppe für Gruppe. Denn die Störung auf einer Ebene genügt, um die anderen mitzuziehen. Die Bauchmuskeln halten das Rückgrat von vorne fest. Wenn sie geschwächt sind, was auf viele Menschen zutrifft, so trägt das dazu bei, dass die Wirbelsäule durchhängt und das Becken nach vorne kippt. Daher heißt es: Schulter-, Brust- und Halsmuskeln, sodann die Rumpfmuskeln – die oberen und unteren Bauch- und Rückenmuskeln –, ferner die Becken- und Oberschenkelmuskulatur auftrainieren, einige auch dehnen. Was gestärkt und was gedehnt werden muss, ergibt sich zum einen aus typischen Haltungsfehlern, zum anderen aus den sie überlagernden individuellen Problemen eines Patienten.

Arzt und Physiotherapeut stellen hier die richtige „Muskel-Diagnose“ und konzipieren das passende Übungsprogramm. Auch Rückenschwimmen nach Anleitung gehört zur Bewegungstherapie von Rückenschmerzen.

Haltungskorrektur

Wer erst einmal festgestellt hat, wie segensreich es allein schon ist, den Rücken bei der Sitzarbeit bewusst so zu halten, dass die Schultern nach hinten zeigen, die Unterarme flach aufliegen, der Rücken leicht gestreckt ist (notfalls durch leichten Gegendruck einer Stützrolle, auf jeden Fall spürbar von der Rückenlehne gestützt) und der Atem frei strömt, der wird auf diese Position nicht mehr verzichten wollen. Wird sie aktiv durchgehalten, so nimmt man dabei nicht nur den Rückenstrecker, sondern auch den wichtigen Iliopsoas als Beckenmuskel sowie die Gesäßmuskeln in Anspruch und hält so das Becken aufrecht.

Nicht operative Eingriffe: Schmerzblockaden

Die hier beschriebenen Verfahren werden häufiger bei Druck auf Nervenwurzeln, also bei Wurzelkompressionssyndromen durch seitliche Bandscheibenvorwölbungen oder Verengungen des Zwischenwirbellochs (vgl. Kapitel „Anatomie“), angewandt. Im Prinzip entsprechen sie der Vorgehensweise bei einer Rückenmarksbetäubung bzw. Epiduralanästhesie: Der Arzt schiebt nach örtlicher Betäubung der Haut und Steuerung unter Röntgendurchleuchtung oder CT-Kontrolle eine dünne Injektionsnadel in den Rückenmarkskanal oder an ein Facettengelenk. Über die Nadel injiziert er ein örtlich betäubendes Mittel, manchmal zusätzlich Kortison. Kortison, eigentlich ja ein körpereigenes Hormon, ist als Medikament der stärkste Entzündungshemmer überhaupt.

Blockaden der Nervenwurzeln selbst bleiben schweren Schmerzzuständen vorbehalten, da bei dieser „ultimativen“ Lösung meistens nicht nur die schmerzempfindlichen sensiblen, sondern auch die bewegungssteuernden motorischen Anteile ausgeschaltet werden.

Epidurale oder periradikuläre Injektionen

Hierbei werden kleine Mengen eines Betäubungsmittels und Kortison in Höhe der schmerzenden Etage in den Epiduralraum im Wirbelkanal injiziert. Der Epiduralraum umgibt die harte Rückenmarkshülle und die das Rückenmark verlassenden Nervenwurzeln. Die Medikamente fluten dann langsam an die angepeilte gereizte Nervenwurzel heran. Die Dosis liegt weit unterhalb derjenigen einer Rückenmarksbetäubung.

Facettengelenkblockaden

Eine Blockade schmerzender Facettengelenke durch Verödung der Nervenendigungen ist mit verschiedenen Techniken möglich: Heranführen von Sonden, welche die Schmerzfühler der Gelenkkapseln durch Erhitzung mittels Hochfrequenz- oder Laserenergie, aber auch Vereisung (Kryotherapie) blockieren. Allerdings wird zuvor eine diagnostische Testblockade mit einem örtlich betäubenden Mittel durchgeführt.

Schmerzblockade des Iliosakralgelenks

Auch die Iliosakralgelenke können bei eindeutig dort lokalisierter Schmerzursache durch Einspritzen eines örtlich wirkenden Betäubungsmittels zusammen mit Kortison betäubt werden (Infiltrationsblockade). Eventuell kommt auch eine definitive Schmerzblockade in Form einer Radiofrequenzverödung oder Kryotherapie (Radiofrequenz- oder Kryoablation) in Betracht.

Wirbelsäulenkatheter nach Racz

 Katheter sind dünne bis hauchdünne Schläuche. Ein solcher wird bei diesem Verfahren unter Durchleuchtungskontrolle und örtlicher Betäubung im Rückenmarkskanal (Epiduralraum) platziert. Dort kann er für einige Tage liegen bleiben, damit der Arzt über diesen Zugang mehrmals verschiedene Medikamente einspritzen kann, darunter wiederum örtlich betäubende Mittel und Kortison, aber auch Medikamente, die entzündliche „Schlacken“ auflösen sollen. Diese Behandlung, die allerdings in Fachkreisen nicht ungeteilt Zustimmung findet, muss in der Klinik durchgeführt werden. Um einer Infektion vorzubeugen, erhält der Patient ein Antibiotikum.

Anwendungsgebiete sind stärke Schmerzen bei Nervenwurzelreizungen, Bandscheibenvorfällen oder Schmerzen durch Narbenbildungen und Verwachsungen, etwa nach einer früheren Bandscheibenoperation. Der Einriff ist allerdings nicht ungefährlich. Bei falscher Indikationsstellung oder fehlerhafter Technik kann er zur teilweisen oder vollständigen Querschnittslähmung führen. Es ist also große Vorsicht geboten! Nochmals: Die Wirksamkeit dieser Methode ist umstritten und wissenschaftlich nicht belegt.

Operationen

In Deutschland werden pro Jahr etwa 100.000 Bandscheibenoperationen durchgeführt, Tendenz steigend. Heute wird am Wirbelkanal überwiegend minimal invasiv-mikroskopisch oder sogar ausschließlich endoskopisch operiert.

Minimal invasiv-mikroskopisch (kurz: mikroskopisch) bedeutet: Operieren mit kleinen Hautschnitten – nicht größer als zwei Zentimeter, daher auch die Bezeichnung „Schlüsselloch-Chirurgie“–, und mikroskopisch vergrößerter Sicht.

Bei Versteifungsoperationen beispielsweise, bei denen es auf millimetergenaue Positionierung von Platten und Schrauben ankommt, oder bei anatomisch schwierigen Verhältnissen nutzen Chirurgen zunehmend die Navigation. Das bedeutet: Ein CT-gestützter Rechner liefert anhand der individuellen Patientendaten ein simuliertes dreidimensionales (3-D-)Modell der Wirbelsäule und berechnet die optimale Lage der Metallteile und Instrumente. Infrarotkameras liefern dem Operateur während des Eingriffs fortlaufend exakte Ortsinformationen. Der erfahrene Chirurg kann die Planung jederzeit eigenhändig variieren und muss das auch beherrschen, da die Navigation störanfällig ist.

Endoskopisches Operieren bedeutet, dass der Operateur ein dünnes, stabförmiges oder biegsames Sicht- und Arbeitsgerät verwendet, das mit einer hochmodernen Kamera und einem Arbeitskanal zur Einführung von Instrumenten, zum Beispiel auch eines Lasers, ausgestattet ist. Der Operateur verfolgt sein Tun auf dem Monitor. Zum Einführen des Endoskopes sind nur millimeterkleine Schnitte nötig, sodass das Operationsgebiet geschlossen bleibt. Ein rein endoskopischer Eingriff an der Bandscheibe ist heute in Rückenmarkanästhesie, also ohne Vollnarkose, möglich. Diese Methode kann allerdings nur bei speziellen Bandscheibenvorfällen erfogreich eingesetzt werden (mehr zu den einzelnen Verfahren im Kapitel „Ursachen (2)“).

Psychologische Therapie

 Seelischer Druck spiegelt sich auch in der Körperhaltung wider. Die Wirbelsäule reagiert in vielfältiger Form auf seelische Probleme. Rückenschmerzen durch Verspannungen sind oft die Antwort auf buchstäblich tiefer liegende Konflikte. Umgekehrt beeinflussen Rückenschmerzen immer auch die Psyche. Hier schließen sich viele Kreise, die oft durchbrochen werden müssen, damit die Befreiung vom Schmerz überhaupt ansatzweise gelingt.

Ähnlich wie auf der medizinischen Ebene gibt es auch auf der psychologischen zahlreiche Verfahren, um vor allem chronische Schmerzen zu bekämpfen. Sie reichen von verhaltenstherapeutischen Methoden über psychoanalytisch ausgerichtete Verfahren bis hin zu Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung nach Jacobson, autogenes Training und Meditation, Biofeedback und Hypnose.

Für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen sind verschiedene Schmerzbewältigungsprogramme entwickelt worden. Fragen Sie Ihren Arzt danach. Ihre Krankenkasse wird Ihnen ebenfalls Auskunft geben, natürlich auch über die Möglichkeiten einer Rehabilitationsbehandlung.

Rückenfreundlich leben

Das geht wirklich. Haben Sie schon mal von der „Rückenschule“ gehört? Die können Sie jeden Tag selbst veranstalten.

Hier sechs Grundregeln:

1. Übergewicht abbauen ist wichtig, damit der Rücken nicht so viel tragen muss. Da körperliche Bewegung hierbei die halbe Miete ist, tun Sie damit gleich auch Ihren Muskeln und Bandscheiben Gutes. Bewegen Sie sich aber auch dann regelmäßig, wenn Sie nicht abnehmen müssen.

2. Richtig Aufstehen aus der Liege- oder Sitzposition und richtig Hinsetzen oder Hinlegen: Nie ohne aufgerichtetes Becken, also angespannte Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Setzen Sie vor allem Arme und Beine zum bewussten Abstützen ein, neigen Sie sich von der Seite abwärts, wenn Sie sich hinlegen, und richten Sie sich auch von der Seite in die Sitzposition auf, wenn Sie aufstehen.

3. Wenn Sie einen Gegenstand vom Boden aufheben möchten, nicht ohne „inneren Halt“ nach vorne oder hinten beugen. Versuchen Sie, beim Vorbeugen Lendenwirbelsäule und Becken festzuhalten, indem Sie den Bauch einziehen. Oder: Den Boden können Sie auch mit der Hand erreichen, indem Sie ein Bein in Hüfte und Knie beugen und das andere nach rückwärts strecken oder sogar in „Waage-Haltung“ anheben (zum Beispiel, wenn Sie unbeobachtet sind!). Alternative: in die Hocke gehen.

4. Nie länger als 30 Minuten in derselben Position bleiben: Bewegen Sie sich zwischendurch, lockern Sie die Muskeln und atmen Sie bewusst.

5. Bei unvermeidlichem Heben: Möglichst aus der Hocke heraus die Last hochstemmen, dabei wieder Becken fest und Rücken gerade halten und den Bauch einziehen. Gegenstand so nah am Körper wie möglich heben (kurzer Hebelarm). Vermeiden Sie einseitige und zu schwere Lasten.

6. Ziehen Sie überhaupt so oft wie möglich bewusst den Nabel zur Wirbelsäule, also den Bauch ein (Bauchpresse). Das stärkt den Transversusmuskel, der wiederum mithilft, die Lendenwirbelsäule festzuhalten. Dabei normal weiteratmen.

Nicht vergessen: Ihre Füße mögen gut sitzende, bequeme Schuhe. Ihre Wirbelsäule fühlt sich damit ebenfalls wohler. Prüfen Sie auch, ob Ihre Matratze das Rückgrat richtig stützt.