Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 erfüllt Aufgaben im Eiweiß- und Energiestoffwechsel. Es kommt unter anderem in Milch- und Vollkornprodukten vor und dient auch als Lebensmittelfarbstoff

von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 29.02.2016

Milch enthält Vitamin B2

Shotshop/Danstar

Wofür braucht der Körper Vitamin B2?

Vitamin B2 spielt bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine Rolle. Wandelt der Körper zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) oder Fettsäuren in Energie um, benötigt er dafür unter anderem Vitamin B2 – auch als Riboflavin oder Lactoflavin bezeichnet. Auch für spezielle Eiweiße in der Augenlinse ist das Vitamin wichtig.

Vitamin B2 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann in der Nahrung als ungebundenes Riboflavin vorliegen oder an Eiweiße gebunden.


In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B2 enthalten?

Gute Vitamin-B2-Lieferanten sind:

  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch und Fisch
  • Vollkornprodukte
  • bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl
  • Hefe

Tagesbedarf von Vitamin B2 und wie Sie ihn decken

Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 1 bis 1,4 Milligramm Vitamin B2 zuzuführen. Der tatsächliche Bedarf hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab: Männer benötigen durchschnittlich etwas mehr Vitamin B2 als Frauen. Während Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf ebenfalls.

So decken Sie den Vitamin-B2-Bedarf: Die von der DGE empfohlene tägliche Menge an Vitamin B 2 lässt sich nur schwer durch ein bestimmtes Lebensmittel decken. Damit Sie ausreichend viel Riboflavin zu sich nehmen, sollten Sie:

  • Ein- bis zweimal die Woche Fisch essen, zum Beispiel Seelachs oder Makrele
  • Fleisch in Maßen konsumieren
  • Täglich Vollkorn- und Milchprodukte verzehren: In einem Glas fettarmer Milch (200 Milliliter) kommen ungefähr 0,4 Milligramm Vitamin B2 vor, 1 Scheibe Vollkornbrot (50 Gramm) enthält etwa 0,8 Milligramm und in 100 Gramm Haferflocken (zum Beispiel als Porridge zubereitet) stecken zirka 0,15 Milligramm.
  • 100 Gramm Bäckerhefe enthalten etwa 2 Milligramm Riboflavin.

Wichtig: Vitamin B2 übersteht Hitze weitgehend unbeschadet. Es zersetzt sich aber schnell durch Licht. Lagern Sie die Lebensmittel daher dunkel. Außerdem sollten Sie bei der Zubereitung von Speisen, zum Beispiel bei Gemüse beachten, dass Vitamin B2 leicht ins Kochwasser übergeht. Wenn nichts dagegen spricht, verwenden Sie die Flüssigkeit deshalb mit.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B2?

In Deutschland kommt es nur sehr selten zu einem reinen Mangel an Vitamin B2. Wenn, dann besteht meist ein Mangel an mehreren Vitaminen gleichzeitig. Wer sich zum Beispiel strikt vegan ernährt oder zu viel Alkohol konsumiert, kann eventuell unterversorgt sein.

Symptome eines Vitamin-B2-Mangels äußern sich unter anderem durch Risse an den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut sowie durch entzündliche Hautveränderungen. Ein Mangel an Vitamin B2 begünstigt möglicherweise einen grauen Star.

Wann passiert bei einer Überdosierung von Vitamin B2 ?

Es ist nicht bekannt, dass Vitamin B2 aus der Nahrung ab einer gewissen Menge schädliche Wirkungen hervorruft.


Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie zu Vitaminpräparaten greifen. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten könnte womöglich mehr schaden als nutzen. Für Schwangere gelten die Empfehlungen des Frauenarztes.



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