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Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist unter anderem am Abbau von Fettsäuren und an der Blutbildung beteiligt. Es kommt in tierischen Lebensmitteln vor


In Seelachs steckt viel Vitamin B 12

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 spielt bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. So ist es zum Beispiel am Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt. Außerdem unterstützt Vitamin B12 die Blutbildung, indem es im Organismus gespeicherte Folsäure in seine aktive Form überführt. Hier erfahren Sie mehr über die genaue Wirkung des Vitamins Folsäure.

Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen mit demselben chemischen Grundgerüst, den sogenannten Cobalaminen. Vitamin B12 kommt im Essen meist gebunden an Eiweiße vor.


In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 findet sich in tierischen Lebensmitteln. Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. In geringen Mengen kann das Vitamin auch in pflanzlichen Produkten enthalten sein, zum Beispiel in Sauerkraut.

Tagesbedarf von Vitamin B12 und wie Sie ihn decken

Tagesbedarf gemäß der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

  • Jugendliche ab 15 Jahren sowie Erwachsene: etwa 3 Mikrogramm
  • Während Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf auf 3,5 bis 4 Mikrogramm – bitte fragen Sie Ihren Frauenarzt

So decken Sie Ihren täglichen Bedarf:

  • 200 Gramm Schweinschnitzel und 100 Gramm Lachs enthalten zusammen zirka 3 Mikrogramm Vitamin B12
  • In einem Glas Kuhmilch (200 Milliliter) steckt knapp ein Mikrogramm Vitamin B12, ebenso in zwei Scheiben Emmentaler (40 Gramm)
  • Einen sehr hohen Gehalt weist Leber auf: 100 Gramm Kalbsleber enthält zirka 54 Mikrogramm Vitamin B12

Tipp: Essen Sie ein- bis zweimal die Woche Fisch und – in Maßen – qualitativ hochwertiges Fleisch. Gönnen Sie sich ab und zu ein Frühstücksei. Milchprodukte dürfen Sie täglich verzehren.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B12?

Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen. Zwar kommen im Darm Bakterien vor, die das Vitamin bilden, doch der Organismus kann diese Quelle nur unzureichend nutzen. Gelangt Vitamin B12 mit der Nahrung in den Magen, startet ein aufwändiger Mechanismus: Das Vitamin wird aus dem Essen freigesetzt und an spezielle Transporteiweiße gebunden. Einer davon ist der sogenannte Intrinsic Factor (IF), den der Körper auch für die Aufnahme von Vitamin B12 über die Darmschleimhaut benötigt. Als Speicher dient in erster Linie die Leber, daneben auch andere Organe wie Muskulatur und Herz.

Ein Mangel an Vitamin B12 kommt in Deutschland sehr selten vor. Die meisten Menschen nehmen sogar zu viel davon zu sich. Wer sich über lange Zeit vegan ernährt, kann jedoch nach Jahren einen Mangel an Vitamin B12 bekommen. Dies ist allerdings nur der Fall, wenn das Vitamin im Essen komplett fehlt. Auch Menschen mit Darmkrankheiten wie Morbus Crohn, anhaltender Gastritis fehlendem Intrinsic Factor können unterversorgt sein. Bei solchen Krankheiten wird über den Darm unter Umständen zu wenig Vitamin B12 aufgenommen. Medikamente, welche die Magensäurebildung unterbinden (sogenannte Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol), können sich auf Dauer ebenfalls ungünstig auswirken. Ein Vitamin-B12-Mangel geht häufig mit einer Unterversorgung an Folsäure einher.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels: eine spezielle Form der Blutarmut (megaloblastäre Anämie), die mit Blässe und vermehrter Müdigkeit einhergeht. Auch Anzeichen wie Zungenbrennen oder Kribbeln und Taubheitsgefühle weisen manchmal auf einen Mangel an Vitamin B12 hin.

Wann passiert bei einer Überdosierung von Vitamin B12?

Bisher sind keine schädlichen Effekte bei einer Überdosierung bekannt. Befindet sich in der Nahrung zu viel Vitamin B12, nimmt der Körper nicht automatisch mehr davon auf. Im Gegenteil, er drosselt die Aufnahme und kann das Vitamin gleichzeitig vermehrt ausscheiden. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel bringen daher keinen zusätzlichen Nutzen. In Absprache mit dem Arzt können Nahrungsergänzungsmittel allerdings für Menschen mit einer Unterversorgung (zum Beispiel Veganer) ratsam sein.


Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie zu Vitaminpräparaten greifen. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten könnte womöglich mehr schaden als nutzen. Für Schwangere gelten die Empfehlungen des Frauenarztes.




Bildnachweis: Fotolia/HL Photo

Dr. Martina Melzer / www.apotheken-umschau.de; 27.06.2012, aktualisiert am 19.12.2012
Bildnachweis: Fotolia/HL Photo

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