Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist unter anderem am Abbau von Fettsäuren und an der Blutbildung beteiligt. Es kommt in tierischen Lebensmitteln vor

von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 08.04.2016

In Seelachs steckt viel Vitamin B 12

Fotolia/HL Photo

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 spielt bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. So ist es zum Beispiel am Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt. Außerdem unterstützt Vitamin B12 die Blutbildung, indem es im Organismus gespeicherte Folsäure in seine aktive Form überführt. Hier erfahren Sie mehr über die genaue Wirkung des Vitamins Folsäure.

Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen mit demselben chemischen Grundgerüst, den sogenannten Cobalaminen. Vitamin B12 kommt im Essen meist gebunden an Eiweiße vor.


In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 findet sich in tierischen Lebensmitteln. Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. In geringen Mengen kann das Vitamin auch in pflanzlichen Produkten enthalten sein, zum Beispiel in Sauerkraut.

Tagesbedarf von Vitamin B12 und wie Sie ihn decken

Tagesbedarf gemäß der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

  • Jugendliche ab 15 Jahren sowie Erwachsene: etwa 3 Mikrogramm
  • Während Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf auf 3,5 bis 4 Mikrogramm – bitte fragen Sie Ihren Frauenarzt

Tipp: Essen Sie ein- bis zweimal die Woche Fisch und – in Maßen – qualitativ hochwertiges Fleisch. Gönnen Sie sich ab und zu ein Frühstücksei. Milchprodukte dürfen Sie täglich verzehren.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B12?

Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen. Zwar kommen im Darm Bakterien vor, die das Vitamin bilden, doch der Organismus kann diese Quelle nur unzureichend nutzen. Gelangt Vitamin B12 mit der Nahrung in den Magen, startet ein aufwändiger Mechanismus: Das Vitamin wird aus dem Essen freigesetzt und an spezielle Transporteiweiße gebunden. Eines davon ist der sogenannte Intrinsic Factor (IF), den der Körper auch für die Aufnahme von Vitamin B12 über die Darmschleimhaut benötigt. Als Speicher dient in erster Linie die Leber.

Ein Mangel an Vitamin B12 kommt auch in Deutschland vor. Die meisten Menschen nehmen jedoch mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich. Wer sich über lange Zeit vegan ernährt, kann aber nach Jahren einen Mangel an Vitamin B12 bekommen. Auch Menschen mit Darmkrankheiten wie Morbus Crohn, anhaltender Gastritis oder fehlendem Intrinsic Factor können unterversorgt sein. Bei solchen Krankheiten wird über den Darm unter Umständen zu wenig Vitamin B12 aufgenommen. Medikamente, welche die Magensäurebildung unterbinden (sogenannte Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol), können sich auf Dauer ebenfalls ungünstig auswirken.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels: eine spezielle Form der Blutarmut (megaloblastäre Anämie), die mit Blässe und vermehrter Müdigkeit einhergehen kann. Auch Anzeichen wie Zungenbrennen oder Kribbeln und Taubheitsgefühle weisen manchmal auf einen Mangel an Vitamin B12 hin.

Wann passiert bei einer Überdosierung von Vitamin B12?

Bisher sind keine schädlichen Effekte bei einer Überdosierung bekannt. Befindet sich in der Nahrung zu viel Vitamin B12, nimmt der Körper nicht automatisch mehr davon auf. Im Gegenteil, er kann das Vitamin gleichzeitig vermehrt ausscheiden. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel bringen daher keinen zusätzlichen Nutzen. In Absprache mit dem Arzt können Nahrungsergänzungsmittel allerdings für Menschen mit einer Unterversorgung (zum Beispiel Veganer) ratsam sein.


Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie zu Vitaminpräparaten greifen. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten könnte womöglich mehr schaden als nutzen. Für Schwangere gelten die Empfehlungen des Frauenarztes.



Wissens-Quiz

Frau isst einen Apfel

Vitamin-Experte?

Wie gut kennen Sie sich mit Vitaminen aus? Testen Sie Ihr Wissen! »

Zum Weiterlesen

Blutkörperchen

Blutarmut

Blässe, Müdigkeit oder Leistungsschwäche: Dahinter könnte sich eine Blutarmut (Anämie) verbergen – also ein Mangel an roten Blutkörperchen oder rotem Blutfarbstoff  »

© Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG

Weitere Online-Angebote des Wort & Bild Verlages