Vitamin A (Retinol)

Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist unter anderem wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute

von Stephan Soutschek, aktualisiert am 29.02.2016

Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann

Thinkstock/Hemera

Wozu braucht der Körper Vitamin A?

Zu Vitamin A zählen eine Vielzahl von Stoffen, die im Körper ähnlich wirken. Am bekanntesten ist Retinol, das fälschlicherweise oft mit Vitamin A gleichgesetzt wird. Außerdem gibt es Vorstufen von Vitamin A, sogenannte Provitamine, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Zu ihnen gehört beispielsweise Beta-Carotin (Provitamin A).

Vitamin A ist wichtig für die Wachstumsprozesse vieler Zellen. Vitamin A trägt ebenfalls dazu bei, Haut und Schleimhäute gesund zu halten. Wichtig ist Vitamin A auch für die Augen.


In welchen Lebensmitteln ist Vitamin A enthalten?

Gute Vitamin-A-Lieferanten sind tierische Lebensmittel. Eine kleine Portion Leber enthält bereits ein vielfaches der Tagesration. Butter und Käse sind ebenfalls reich an Vitamin A. In pflanzlicher Nahrung kommt Vitamin A häufig in Form von Beta-Carotin (Provitamin A) vor. Karotten enthalten besonders große Mengen an Beta-Carotin, aber auch mit anderem Obst oder Gemüse wie Spinat, roter Paprika, Tomaten, Brokkoli oder Aprikosen lässt sich der tägliche Bedarf gut decken. Der Organismus kann Beta-Carotin leichter aufnehmen, wenn gleichzeitig eine kleine Menge Fett dazu verzehrt wird, zum Beispiel in Form von Olivenöl.

Tagesbedarf von Vitamin A und wie Sie ihn decken

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt für:

  • Männer ab 19 Jahren eine empfohlene Tagesdosis von 1 mg Retinoläquivalent, für Frauen 0,8 mg
  • Schwangere ab dem vierten Monat haben einen erhöhten Bedarf, sie sollen täglich 1,1 mg zu sich nehmen, stillende Mütter 1,5 mg
  • Kinder unter vier Monaten: 0,5 mg
  • Kinder bis einschließlich drei Jahre 0,6 mg und von vier bis einschließlich sechs Jahre 0,7 mg
  • Kinder von sieben bis einshließlich neun Jahren 0,8 mg, von zehn bis einschließlich zwölf Jahren 0,9 mg
  • Mädchen von 13 bis einschließlich 14 Jahren 1,0 mg, von 15 bis einschließlich 18 Jahren 0,9 mg
  • Jungen von 13 bis einschließlich einschließlich 18 Jahren haben einen leicht erhöhten Bedarf von 1,1 mg Vitamin A

So decken Sie Ihren Bedarf:  Bei Leber genügt bereits ein kleines Stück, um den täglichen Bedarf zu decken. Achtung: Schwangere sollten im ersten Schwangerschaftsdrittel besser auf Leber verzichten, da bereits kleine Mengen mehr Vitamin A enthalten könnten als empfohlen. Eine Überdosierung schädigt womöglich das Ungeborene. Der Frauenarzt kann mit Ihnen besprechen, wie sie ihren erhöhten Vitaminbedarf am besten decken. Wer es lieber vegetarisch mag, kann zu Karotten greifen. Sie enthalten große Mengen an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Eine mittelgroße Mohrrübe reicht aus, um die empfohlene Menge an Vitamin A abzudecken. Das Gleiche gilt für eine Portion Spinat (etwa 150 Gramm).

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin A?

Eine länger andauernde Unterversorgung mit Vitamin A kann ein trockenes Hautbild sowie Sehstörungen zur Folge haben. Da das Hell-Dunkel-Sehen gestört ist, kann ein Vitamin-A-Mangel zu Nachtblindheit führen. Außerdem steigt unter Umständen die Anfälligkeit für Infektionen der Atemwege. Doch treten die genannten Mangelerscheinungen in Deutschland praktisch nicht auf.

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin A?

Erwachsene sollten täglich nicht mehr als drei Milligram Retinoläquivalente aufnehmen. Eine Überversorgung mit Vitamin A kann sich in Kopfschmerzen und Übelkeit äußern. Auf Dauer können zu große Mengen unter anderem die Leber schädigen. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine erhöhte Vitamin-A-Zufuhr die Knochen anfälliger macht für Brüche. Entsprechende Studien kommen allerdings zu zwiespältigen Ergebnissen. Weil der Verdacht besteht, dass zu viel Vitamin A das Ungeborene schädigen kann, sollten Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch und im ersten Schwangerschaftsdrittel auf Leber verzichten und sich zur Vitamin A-Zufuhr von Ihrem Frauenarzt beraten lassen. Auch Kleinkinder sollten Leber nur in geringen Mengen erhalten.

Interessant: Vitamin A ist teilweise in Körperpflegeprodukten wie zum Beispiel Anti-Aging-Produkten enthalten. Der Körper kann es auch daraus aufnehmen.


Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie zu Vitaminpräparaten greifen. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten könnte womöglich mehr schaden als nutzen. Für Schwangere gelten die Empfehlungen des Frauenarztes.



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