Folsäure

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Sie ist im Körper an Wachstumsprozessen, der Zellteilung und Blutbildung beteiligt. Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten etwas mehr davon zu sich nehmen

von Stephan Soutschek, aktualisiert am 22.06.2016

Erbsen sind Lieferanten für Folsäure

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Wozu braucht der Körper Folsäure?

Folsäure ist wasserlöslich und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Vereinzelt wird es auch als Vitamin B9 oder Vitamin B11 bezeichnet, noch seltener ist der Name Vitamin M. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen und muss es deshalb über die Nahrung aufnehmen. Streng genommen muss zwischen sogenannten Folaten, die in der Natur vorkommen, und industriell hergestellter Folsäure unterschieden werden.

Im Körper spielt Folsäure bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine Rolle. Da die Blut bildenden Zellen im Knochenmark sich sehr häufig teilen, ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin wichtig für die Blutbildung.


In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Eine natürliche Quelle für Folsäure ist vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat. Daher leitet sich auch der Name ab – "folium" ist das lateinische Wort für "Blatt". Weitere Folsäure-Lieferanten sind außerdem:

  • Gemüse: Salat, Tomaten, Spargel, Kohl
  • Hülsenfrüchte: z.B. Sojabohnen, Erbsen
  • Weizenkleie und Vollkornprodukte
  • Eigelb und Leber enthalten ebenfalls Folsäure
  • Synthetische Folsäure wird beispielsweise Kochsalz oder Vitaminsäften beigemischt

Tagesbedarf von Folsäure und wie Sie ihn decken

Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tageszufuhr von Folsäure (gerechnet in sogenannten Folat-Äquivalenten):

  • Erwachsene und Kinder ab 13 Jahren: 300 Mikrogramm,
  • Schwangere sollten 550 Mikrogramm aufnehmen, Frauen, die stillen, 450 Mikrogramm. Zusätzlich zu einer folsäurereichen Kost empfehlen Frauenärzte für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch eine Ergänzung in Tablettenform. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt ab, welche Dosis für Sie sinnvoll ist!,
  • Säuglinge unter vier Monaten: 60 Mikrogramm; Babys von vier bis unter zwölf Monaten: 80 Mikrogramm,
  • Kleinkinder unter vier Jahren: 120 Mikrogramm; vier- bis unter 7-Jährige: 140 Mikrogramm; unter 10-Jährige: 180 Mikrogramm, 10- bis unter 13-Jährige 240 Mikrogramm.

Den täglichen Bedarf von 300 Mikrogramm Folsäure decken Sie, indem Sie zum Beispiel regelmäßig grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Gemüsepaprika Vollkornprodukte, Nüsse, hin und wieder Eier und Leber im vernünftigen Verhältnis auf den Speiseplan setzen.

Die bunte Mischung ist eine gute Basis. Wenn Sie sich hier an die bewährte Regel "Fünf am Tag"– fünfmal am Tag eine Hand voll Gemüse und Obst (entspricht etwa fünf Portionen à 125 Gramm) – halten, liegen Sie richtig.

Achtung: Für Schwangere ist eine gute Versorgung mit Folsäure sehr wichtig. Auf Leber als Folsäurelieferant sollten sie aber im ersten Schwangerschaftsdrittel lieber verzichten, da bereits kleine Mengen mehr Vitamin A enthalten könnten als empfohlen. Eine Vitamin-A-Überdosierung wiederum schädigt womöglich das Ungeborene. Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch lassen sich am besten von ihrem Frauenarzt beraten, welche Menge an Folsäure sie – zum Beispiel in Form von Tabletten – aufnehmen sollten.

Folsäure ist wasserlöslich und geht unter Wärmeeinwirkung beim Kochen zum Teil verloren. Deshalb ist es wichtig, Gemüse möglichst schonend zuzubereiten. Etwa, indem es unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz gegart wird.

Was passiert bei einem Mangel an Folsäure?

Die empfohlenen Zufuhrwerte an Folat werden auch in Deutschland von vielen Menschen nicht erreicht. Folsäuremangel kommt auch in den westlichen Industrieländern durchaus vor, unter anderem bei sehr einseitiger Ernährung, Alkoholmissbrauch oder der Einnahme bestimmter Medikamente zur Therapie von Krebs oder Epilepsie. Eine Folsäure-Unterversorgung kann Blutarmut zur Folge haben. Beim ungeborenen Kind kann eine zu niedrige Folsäurezufuhr Fehlbildungen begünstigen, vor allem sogenannte Neuralrohrdefekte.

Was passiert bei einer Überdosierung von Folsäure?

Bislang sind keine Gefährdungen bekannt, die sich direkt aus einer zu großen Aufnahme von Folat, der natürlichen Form der Folsäure, ergeben. Bei einer hohen Zufuhr an synthetischer Folsäure können sich jedoch unerwünschte Wirkungen ergeben, zum Beispiel kann eine Überversorgung mit Folsäure die Symptome eines Mangels an Vitamin B12 überdecken. Daher sollten Erwachsene nicht mehr als 1000 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen. Für Kinder und Jugendliche gelten entsprechend niedrigere Werte.


Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie zu Vitaminpräparaten greifen. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten könnte womöglich mehr schaden als nutzen. Für Schwangere gelten die Empfehlungen des Frauenarztes.



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