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Folsäure

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Sie ist im Körper an Wachstumsprozessen, der Zellteilung und Blutbildung beteiligt. Schwangere sollten etwas mehr davon zu sich nehmen


Erbsen sind Lieferanten für Folsäure

Wozu braucht der Körper Folsäure?

Folsäure ist wasserlöslich und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Vereinzelt wird es auch als Vitamin B9 oder Vitamin B11 bezeichnet, noch seltener ist der Name Vitamin M. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen und muss es deshalb über die Nahrung aufnehmen. Streng genommen muss zwischen sogenannten Folaten, die in der Natur vorkommen, und industriell hergestellter Folsäure unterschieden werden.

Im Körper spielt Folsäure bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine Rolle. Da die Blut bildenden Zellen im Knochenmark sich sehr häufig teilen, ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin wichtig für die Blutbildung.


In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Eine natürliche Quelle für Folsäure ist vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat. Daher leitet sich auch der Name ab – „folium“ ist das lateinische Wort für „Blatt“. Weitere Folsäure-Lieferanten sind außerdem:

  • Gemüse: Spargel, Kohl
  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Erbsen
  • Weizenprodukte und Vollkornbrot
  • Eigelb und Leber enthalten ebenfalls große Mengen an Folsäure
  • Synthetische Folsäure wird beispielsweise Kochsalz oder Vitaminsäften beigemischt

Tagesbedarf von Folsäure und wie Sie ihn decken

Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tageszufuhr von Folsäure (gerechnet in sogenannten Folat-Äquivalenten):

  • Erwachsene und Kinder ab 13 Jahren: 300 Mikrogramm,
  • Schwangere sollten über die Nahrung 550 Mikrogramm aufnehmen, Frauen, die stillen, 450 Mikrogramm. Zusätzlich empfehlen Frauenärzte für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch eine Ergänzung in Tablettenform. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt ab, welche Dosis für Sie sinnvoll ist!,
  • Säuglinge unter vier Monaten: 60 Mikrogramm; Babys von vier bis unter zwölf Monaten: 85 Mikrogramm,
  • Kleinkinder unter vier Jahren: 120 Mikrogramm; vier- bis unter 7-Jährige: 140 Mikrogramm; unter 10-Jährige: 180 Mikrogramm, 10- bis unter 13-Jährige 240 Mikrogramm.

Den täglichen Bedarf von 300 Mikrogramm Folsäure decken Sie, indem Sie zum Beispiel regelmäßig grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, vor allem Feldsalat, Tomaten, Gemüsepaprika Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, hin und wieder Eier und Leber im vernünftigen Verhältnis auf den Speiseplan setzen.

Die bunte Mischung ist eine gute Basis. Wenn Sie sich hier an die bewährte Regel „Fünf am Tag“– fünfmal am Tag eine Hand voll Gemüse und Obst (entspricht etwa fünf Portionen à 125 Gramm) – halten, liegen Sie richtig.

Achtung: Schwangere sollten im ersten Schwangerschaftsdrittel auf Leber verzichten, da bereits kleine Mengen mehr Vitamin A enthalten könnten als empfohlen. Eine Vitamin-A-Überdosierung schädigt womöglich das Ungeborene. Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch lassen sich am besten von ihrem Frauenarzt beraten, welche Menge an Folsäure sie – zum Beispiel in Form von Tabletten – aufnehmen sollten.

Folsäure ist wasserlöslich und geht unter Wärmeeinwirkung beim Kochen zum Teil verloren. Deshalb ist es wichtig, Gemüse möglichst schonend zuzubereiten. Etwa, indem es unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz gegart wird.

Was passiert bei einem Mangel an Folsäure?

Folsäuremangel kommt auch in den westlichen Industrieländern durchaus vor, unter anderem bei sehr einseitiger Ernährung, Alkoholmissbrauch oder der Einnahme bestimmter Medikamente zur Therapie von Krebs oder Epilepsie. Eine Folsäure-Unterversorgung kann Blutarmut zur Folge haben und sich auf die Schleimhäute auswirken. Beim ungeborenen Kind kann eine zu niedrige Folsäurezufuhr Fehlbildungen begünstigen, vor allem sogenannte Neuralrohrdefekte.

Was passiert bei einer Überdosierung von Folsäure?

Bislang sind keine Gefährdungen bekannt, die sich direkt aus einer zu großen Aufnahme von natürlicher Folsäure ergeben. Für synthetische Folsäure steht eine vollständige systematische Untersuchung noch aus. Das Max-Rubner-Institut für Ernährung und Lebensmittel weist zudem darauf hin, dass eine Überversorgung mit Folsäure einen Mangel an Vitamin B12 überdecken kann. Allein über die Nahrung ist eine Überdosierung allerdings kaum möglich.


Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie zu Vitaminpräparaten greifen. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten könnte womöglich mehr schaden als nutzen. Für Schwangere gelten die Empfehlungen des Frauenarztes.




Bildnachweis: Stockbyte/RYF

Stephan Soutschek / www.apotheken-umschau.de; aktualisiert am 23.06.2013,
Bildnachweis: Stockbyte/RYF

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