Chili con carne

Bohnen liefern wertvolles Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine. Dieser Klassiker enthält eine Menge davon

von Angelika Karl, aktualisiert am 18.09.2014

Lecker und gesund: Chili con carne

iStock/Elke Florida

Zutaten für 4 Personen:

2 Knoblauchzehen
1 große Gemüsezwiebel
2 EL Öl
500 g Rinderhackfleisch
1 Dose Tomaten (ca. 800 g)
Salz
Pfeffer
Chilipulver nach Belieben
2 TL Zucker
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
125 ml Gemüsebrühe
1 grüne Paprikaschote
1 Dose Kidney-Bohnen (425 g)
150 g Mais (Dose)
1 Bund Koriander


Zubereitung:

Knoblauch und Zwiebel fein würfeln. Alles im Öl glasig dünsten. Hackfleisch zugeben und anbraten. Tomaten untermischen. Große Stücke grob zerschneiden.

Mit Salz, Pfeffer, Zucker, Kreuzkümmel und eventuell etwas Chilipulver würzen. Brühe zugießen. Alles 10 Minuten bei mittlerer Hitze einkochen lassen.

Paprika entkernen, in Streifen schneiden. 10 Minuten mitschmoren lassen. Bohnen in einem Sieb abbrausen, mit dem Mais zum Fleisch geben und kurz miterhitzen. Mit Korianderblättchen bestreuen.


Nährwerte pro Portion: Etwa 475 Kilokalorien, 37 g Eiweiß, 23 g Fett und 15 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate (für Diabetiker).

Tipp: Mit Naturjoghurt oder geriebenem Käse garnieren.




Bildnachweis: iStock/Elke Florida
Bildnachweis: iStock/Elke Florida
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