Tipps für Entspannung und Wellness

Entspannungstechniken wie autogenes Training, Atemtherapie oder Yoga können Verspannungen lösen, Körper und Seele ins Gleichgewicht bringen. Hilfreiche Verfahren und Übungen

von Bastian Fersch, aktualisiert am 31.03.2016

Entspannung ist für Körper und Geist genau so wichtig, wie aktiv zu sein

Banana Stock/ RYF

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers und war vor allem zu Zeiten unserer Vorfahren überlebenswichtig. Geraten wir in brenzlige Situationen, schüttet unser Körper Stresshormone wie Adrenalin, Dopamin und Cortisol aus.

Diese Stoffe setzen Energiereserven frei und bremsen unser Immunsystem, um uns auf eine Flucht oder einen Kampf vorzubereiten. Doch müssen wir heute längst nicht mehr mit Speeren auf die Jagd gehen oder vor einem Säbelzahntiger flüchten. Stattdessen ärgern wir uns mit Vorgesetzten herum, drängen uns hektisch durch überfüllte Straßen und versuchen Familie und Job unter einen Hut zu bekommen.

Im Gegensatz zu früher bleibt dabei jedoch meist die körperliche Bewegung aus, die normalerweise dafür sorgt, dass die ausgeschütteten Stresshormone rasch wieder abgebaut werden.

Mögliche Folge: Das Herz schlägt bis zum Hals, der Blutdruck steigt, Verdauung und Stoffwechsel geraten durcheinander, der Kopf brummt, Verspannungen und Schlafstörungen werden zur Regel. Das wiederum belastet Körper und Psyche – und kann auf lange Sicht krank machen.

Regelmäßig Stress abbauen

Richtig zu entspannen ist wichtig für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit. Eine kleine Auszeit – und sei es nur wenige Minuten täglich – kann aktuelle Spannungszustände lösen und sogar chronische Verspannungen lindern.

Die kurze Entspannung zwischendurch beseitigt zwar nicht die Ursache von Ärger, Termindruck und Kummer. Sie hilft aber, Abstand zu bekommen. Über den Umweg einer entspannten Haltung beruhigen sich die Symptome bisweilen sogar wie von selbst.

Hier erfahren Sie mehr über Stressbewältigung, Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung, über Massage und Körperwohltaten wie Sauna, Wellness und vieles mehr. Finden Sie heraus, welche Methode für Sie die richtige ist. Aber bitte ohne Stress – einfach weiterlesen und entspannen.


Atemtherapie

Bei der Atemtherapie lernen Sie, Ihre Wahrnehmung für den Atemvorgang und die Signale ihres Körpers zu verbessern. Andere Sinneserfahrungen werden dabei nach und nach ausgeblendet, so dass der Körper sich entspannt. Bei den Übungen verlangsamt sich der Pulsschlag, der Blutdruck sinkt, die Spannung der Skelettmuskulatur und die Hautleitfähigkeit nehmen ab. Die Atemtherapie kann zum Beispiel bei Stress hilfreich sein – aber auch die Therapie bei Asthma, chronischer Bronchitis und Depressionen unterstützen. Mehr Informationen zum Thema und das Video Atemtherapie lesen Sie im Beitrag: Atemtherapie: Entspannen und erholen.

 

Ausdauertraining

Joggen, Radfahren, Schwimmen und viele andere Ausdauersportarten eignen sich optimal als Ventile, um durch Stress angestaute Energie abzubauen. Von Ausdauertraining zur Entspannung profitieren vor allem jene Menschen, die im Beruf überwiegend geistig gefordert sind, also zum Beispiel Büroangestellte. Wer den ganzen Tag sitzt und unter innerer Unruhe, Bewegungsdrang oder Zerschlagenheit leidet, kann durch Ausdauersport Spannungen und Stresshormone schnell wieder abbauen. Wer neu mit dem Sport beginnt und älter als 35 Jahre ist oder an chronischen Krankheiten leidet, fragt vorab besser seinen Arzt, ob etwas gegen das Training spricht. Viele Tipps für mehr Bewegung finden Sie im Überblick: Sport.

 

Autogenes Training

Das autogene Training hieß ursprünglich "konzentrative Selbstentspannung" und ist eine leichte Form der Selbsthypnose. Dabei versetzen Sie sich durch verschiedene Techniken in einen hypnotischen Bewusstseinszustand, der anschließend durch eine Rücknahmeübung wieder aufgehoben wird. Während des Ruhezustands teilen Sie Ihrem Bewusstsein bestimmte Botschaften mit, die im optimalen Fall zu lang anhaltender Entspannung und verbesserter Konzentration führen. Ihr Körper, der pausenlos auf Aktivität gepolt ist, wird sozusagen auf Erholung umgeschaltet. Wie das geht, zeigt Ihnen das Video: Autogenes Training – so geht's.

 

Fußreflexzonenmassage

Medizinische Effekte dieser Methode sind bislang nicht belegt. Das Prinzip der Fußreflexzonenmassage geht davon aus, dass jedes Areal an Fußsohle oder -rücken mit einem bestimmten Organ verbunden ist. Indem die Behandler die einzelnen Zonen gezielt bearbeiten, sollen heilsame Effekte auf die verbundenen Organe einwirken. Einigen Untersuchungen zufolge kann die Fußreflexzonenmassage dazu beitragen, Stress- und Erschöpfungszustände abzubauen.

 

Genießen

Mal einen Gang runterschalten ist für das seelische Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit überaus wichtig. Dazu gehört auch, sich mal eine Auszeit zu nehmen und bewusst zu genießen, was man sich sonst nicht gönnt. Ob es Entspannungsbäder, Sauna oder Spaziergänge sind – sich selbst belohnen schafft intensive Momente des Abschaltens und der Erholung.

 

Meditation

Auch Meditation gilt als wirksames Mittel, um innere Kraftreserven gegen Stress zu mobilisieren und Achtsamkeit im täglichen Leben zu lernen. Durch Meditieren üben Sie, sich effektiv zu entspannen – und zwar nicht nur während der Meditation, sondern auch während der üblichen Stresssituationen des Alltags.

 

Pilates

Pilates ist ähnlich wie Yoga ein systematisches Ganzkörpertraining, bei dem vor allem die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt wird. Durch Pilates erlernen Sie eine bessere Bewegungskontrolle und Koordination und senken Ihr Verletzungsrisiko. Das bewusste Loslassen soll außerdem helfen, Verspannungen aufzufinden und zu lösen. Mehr Informationen und Übungen finden Sie im Video Pilates.

 

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung wurde von dem amerikanischen Mediziner Edmund Jacobson entwickelt und ist eine sehr effektive Methode, um eine körperlich-seelische Wohlspannung zu fördern. Durch einen Wechsel zwischen An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen lernen Sie, Stress abzubauen, neue Energie zu tanken und Verspannungen zu lösen. Der Vorteil: Die Techniken lassen sich nahezu überall anwenden und wirken zudem gegen Schlafstörungen und unterstützend bei vielen körperlichen Beschwerden wie Bluthochdruck oder Kopfschmerzen. Unsere Videoserie erklärt das Prinzip und zeigt Ihnen verschiedene Grundübungen: Video Progressive Muskelentspannung.

 

Qigong

Qigong ist eine 3000 Jahre alte chinesische Übungsform und bedeutet "Energie üben". Fließende Bewegungen und eine ruhige Atmung helfen Ihnen, sich schon nach kurzen, regelmäßigen Übungen vitaler und ausgeglichener zu fühlen. Zugleich umgibt Qigong eine große Würde und Gelassenheit. Die Therapie eignet sich für jedes Alter und ist üblicherweise auch ohne besondere sportliche Begabung oder Beweglichkeit zu erlernen. Wie die Methode funktioniert, erfahren im Video Qigong.

 

Sauna

Wer regelmäßig in der Sauna Dampf ablässt, trainiert nicht nur sein Immunsystem und reinigt seine Haut porentief. Das warme und behagliche Ambiente sorgt außerdem für körperliche und seelische Erholung und Entspannung. Wie oft Sie die Heizstube aufsuchen dürfen und was Sie dabei beachten sollten erfahren Sie hier: Sauna – Schwitzen für die Gesundheit.

 

Tai-Chi

Tai-Chi zählt zu den sogenannten inneren Kampfkünsten aus China und besteht aus vielen verschiedenen Stilen und Übungen. Bei der fernöstlichen Sportart bleibt jeder Körperteil ständig in Bewegung, baut sanft Spannung auf und löst sie wieder. Das soll die Lebensenergie kräftigen und die Wahrnehmung schärfen. Sie möchten mehr über die Technik erfahren? Anschauliche Informationen erhalten Sie im Video Tai-Chi – Leichte Übungen für Anfänger.

 

Die fünf Tibeter

Die fünf Tibeter – so werden fünf dem Yoga verwandte Übungen genannt. Sie sind nicht kompliziert und dauern nur etwa 20 Minuten. Die Bewegungen sollen nicht nur Sehnen, Muskeln und Knochen kräftigen, sondern außerdem Energiezentren aktivieren sowie die Ausschüttung von "Glückshormonen" fördern. Das wiederum kann Stress abbauen.

 

Wellness-Programme

Der englische Begriff Wellness bedeutet übersetzt "Wohlbefinden". Er umfasst eine ganze Reihe unterschiedlichster Gesundheitsprogramme im weitesten Sinne. Viele der Anwendungen wie etwa Ayurveda, Bäder oder Feng Shui dienen nicht nur der Schönheit oder Heilung – sie eignen sich auch hervorragend zur Entspannung. Eine kleine Auswahl finden Sie hier: Wellness – den Körper so richtig verwöhnen.

 

Yoga

Viele denken bei Yoga an akrobatische Verrenkungen oder schmerzhafte Gymnastik. Tatsächlich verfolgt die indische Lehre aber das Ziel, innere und äußere Balance zu erreichen – also Stress abzubauen, zu entspannen und Kraft zu tanken. Hier erfahren Sie, welche Richtungen es gibt und für wen Yoga geeignet ist. Dazu gibt es Tipps für Einsteiger sowie das Yoga-Kurzprogramm zum Mitmachen im Video: Yoga – Körper, Geist und Seele in Einklang bringen.



Bildnachweis: Banana Stock/ RYF

Yoga

Yoga-Übung

Video: Kurzprogramm

So tanken Sie neue Energie und bleiben ausgeglichen »

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung

Video: Grundübungen

So können Sie sich überall schnell erholen »

Autogenes Training

Autogenes Training – Entspannung pur

Video: Autogenes Training

Unser Video zeigt, wie autogenes Training hilft. Mit Grundübungen »

Pilates

Rückengymnastik

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Bei Pilates wird vor allem die tiefliegende Muskulatur trainiert »

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