Vierte Woche: Zweiter Tag (2000 kcal)

Frühstück

Aprikosen-Nuss-Müsli (ca. 555 kcal)

6 EL (60 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 2 Aprikosen in Spalten, 1 TL Honig, 1 EL gehackte Haselnüsse (geröstet), 1 Becher (250 g) Naturjoghurt (1,5% Fett), Zimt; dazu Kaffee oder Tee und 1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft

Mittagessen

Hähnchen auf Zitronengemüse, Reis (ca. 835 kcal)

70 g Vollkornreis, 150 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, 1 TL Mehl, 1 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale, 2 TL Öl, 150 g Zucchini in Stücken, 1 Möhre in Würfeln, 100 ml Geflügelfond, 2 3 EL Sauerrahm, 1 Prise Zucker, 1 EL Zitronensaft, Zitronenmelisse

Zubereitung: Reis garen. Filet würzen. Mehl und Zitronenschale mischen. Filet darin wenden. In 1 TL Öl von jeder Seite etwa 4 Minuten braten, aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Zucchini und Möhren ins Bratfett geben, übriges Öl zufügen. Gemüse etwa 5 Minuten braten, würzen, herausnehmen. Bratensatz mit Fond ablöschen, etwas einkochen lassen. Rahm und Zitronensaft einrühren, mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken, nicht mehr aufkochen. Melisse in Streifen schneiden, in die Sauce geben. Fleisch mit Gemüse und Sauce auf dem Reis anrichten.

Dessert: Mango-Lassi

125 g weiches Mangofruchtfleisch mit 150 g Naturjoghurt (1,5% Fett) und 100 ml Orangensaft im Mixer kräftig verquirlen, evtl. mit Mineralwasser aufgießen. Mit 1 TL gerösteten Kokosraspeln garnieren.

Abendessen

Bunter Salat mit Käse und Nüssen (ca. 570 kcal)

50 g geputzter Blattsalat, etwas Rucola, 50 g Salatgurke in Würfeln, 4 Radieschen in Scheiben, 3 halbierte Kirschtomaten, Kresse, 75 g Camembert 30% Fett i.Tr. in Würfeln, 1 TL gehackte Haselnüsse, weißer Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, 1 Msp. mittelscharfer Senf, 1 TL Öl; dazu 150 g Vollkornbrot

Zubereitung: Salatzutaten auf einem Teller anrichten. Mit Kresse garnieren, mit Nüssen bestreuen. Für das Dressing Essig, Würzzutaten und Öl verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln.

Insgesamt: ca. 1960 Kilokalorien, 102 g Eiweiß, 56 g Fett, 248 g Kohlenhydrate