Vierte Woche: Vierter Tag (2000 kcal)

Frühstück

Belegte Brötchen, Tomate, Apfel (ca. 560 kcal)

2 Vollkornbrötchen (à 60 g) oder 120 g Vollkornbrot, 50 g Camembert 30% Fett i.Tr., 30 g magerer Parmaschinken in feinen Scheiben, 5 Kirschtomaten, 1 Apfel; dazu Kaffee oder Tee und 1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft

Mittagessen

Milchreis mit Zimt-Birne (ca. 660 kcal)

70 g Milchreis, Salz, 150 ml fettarme Milch, 50 ml Sahne, 1 Päckchen Vanillezucker, etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale, 1 große Birne, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Honig, Zimt, 1 EL gehackte Haselnüsse, Zitronenmelisse

Zubereitung: Milch mit Sahne und 1 Prise Salz aufkochen. Rei und Vanillezucker einrühren, bei kleiner Flamme etwa 20 Minuten ausquellen lassen, dabei immer wieder umrühren. Mit Zitronenschale abschmecken. Die Birne evtl. schälen, in Spalten schneiden. Etwas Wasser mit Zitronensaft in einem Topf erhitzen. Birnenspalten darin kurz andünsten. Mit Honig und Zimt verfeinern. Auf dem Milchreis anrichten. Mit Melisse garnieren.

Tipp: Schmeckt auch kalt. Zum Mitnehmen in eine Schüssel mit gut schließendem Deckel füllen.

Abendessen

Minestrone (ca. 750 kcal)

1 EL Olivenöl, 1 kl. fein gehackte Zwiebel, 1 Möhre in Scheiben, 50 g Zucchini in Scheiben, 50 g geputzte Blumenkohlröschen, 50 g Stangensellerie in Scheiben, 1 Tomate (evtl. gehäutet) in Würfeln, 1 geh. EL Vollkornreis, 300 ml Gemüsebrühe (Instant), Salz, Pfeffer, 1 EL geriebener Parmesan, Basilikum; dazu 120 g Vollkorn-Ciabatta oder –baguette, 50 g magerer Parmaschinken

Zubereitung: Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Reis darin andünsten. Möhre, Zucchini, Blumenkohl und Sellerie zufügen. Mit der Brühe ablöschen. Alles aufkochen. Zugedeckt etwa 15 Minuten garen, nach 10 Minuten die Tomatenwürfel unterheben und mitgaren. Mit den Gewürzen abschmecken. Mit Basilikum garnieren. Mit Parmesan servieren.
Als Getränk 100 ml Orangensaft mit Mineralwasser aufgießen.

Dessert: 1 Birne

Insgesamt: ca. 1970 Kilokalorien, 77 g Eiweiß, 50 g Fett, 283 g Kohlenhydrate