Vierte Woche: Siebter Tag (2000 kcal)

Frühstück

Bananen-Sesam-Müsli (ca. 565 kcal)

6 EL (60 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 kl. Banane, 1 TL Sesam, Zimt, 250 ml fettarme Milch; dazu Kaffee oder Tee und 1 Glas (200 ml) Orangensaft

Mittagessen

Pasta mit Austernpilzen und Flusskrebsen, Salat (ca. 695 kcal)

100 g Vollkornnudeln (z.B. Bandnudeln), 2 TL Olivenöl, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 1 Frühlingszwiebel in Ringen, 75 g geputzte Austernpilze in breiten Streifen, 65 g Flusskrebse (vorgegart, abgetropft), 1/2 rote Chilischote in feinen Ringen, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, etwas zerzupfter Rucola, 1 EL geriebener Parmesan

Für den Salat: 50 g geputzter Blattsalat, 1 Tomate in Würfeln, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Inzwischen das Weiße der Zwiebel und Knoblauch in 1 TL Öl andünsten. Pilze zufügen und speckig braten. Krebse kurz mitbraten, Chilischote zufügen. Mit Zitronensaft und Gewürzen abschmecken. Mit Rucola und Zwiebelgrün unter die abgetropften Nudeln mischen. Mit Parmesan bestreuen. Dazu den Salat servieren.
Dessert: 1 Pfirsich, 50 g Erdbeeren

Abendessen

Mediterraner Brotsalat, Sandwich mit Flusskrebsen (ca. 720 kcal)

Für den Salat: 2 Tomaten in Achteln, 1 kleine rote Zwiebel in Streifen, 1 Frühlingszwiebel in Streifen, 1/2 gelbe Paprikaschote in Stücken, 60 g Ciabattabrot oder Vollkornbaguette in Stücken, 50 g Salatgurke in Scheiben, Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl
Für das Sandwich: 120 g Vollkorn-Sandwichbrot, 1 TL Light-Mayonnaise, 1 EL Frischkäse (Magerstufe), 1 Prise Currypulver, 2 Salatblätter, etwas Rucola, 2 Gurkenscheiben, 65 g Flusskrebse (vorgegart, abgetropft), 1 TL Öl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Zubereitung: Brotstücke eventuell in einer Pfanne ohne Fett rösten. Für den Salat Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Brotstücke und Gurke in eine Schüssel geben. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren.

Für das Sandwich das Brot leicht rösten. Frischkäse mit Mayonnaise und 1 TL Zitronensaft verrühren. 2 Brotscheiben damit bestreichen, mit Curry würzen. Krebse in Öl braten, würzen, mit Zitronensaft beträufeln. Brotscheiben nacheinander mit Salat, Rucola, Krebsen und Gurkenscheiben belegen. Übriges Brot darüber klappen, diagonal halbieren.

Dessert: 1 Pfirsich (125 g)

Insgesamt: ca. 1980 Kilokalorien, 84 g Eiweiß, 56 g Fett, 269 g Kohlenhydrate