Vierte Woche: Fünfter Tag

Frühstück

Himbeer-Müsli (ca. 400 kcal)

5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 125 g Himbeeren, 1 TL Honig, 1 TL Sonnenblumenkerne (geröstet), 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee

Mittagessen

Hähnchen-Paprika-Gulasch, Reis, Salat (ca. 635 kcal)

70 g Vollkornreis, Salz, 1 fein gehackte Zwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 125 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln, je 1/2 rote und gelbe Paprikaschote in Stücken, 2 TL Olivenöl, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver, 1 TL Tomatenmark, 1 TL Mehl, 150 ml Hühnerbrühe (Instant), 1 Zweig Rosmarin, 5 halbierte Kirschtomaten, 1 EL gehackte Petersilie, für den Salat: 1/2 kleiner geputzter Chinakohl in breiten Streifen, Weißweinessig oder weißer Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, 1/2 TL Honig, 1 TL Öl

Zubereitung: Reis garen. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin rundum anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika würzen, herausnehmen. Zwiebel, Knoblauch und Paprikastücke im restlichen Öl kurz andünsten. Tomatenmark einrühren. Mit Mehl bestäuben. Brühe angießen, aufkochen. Fleisch und Rosmarin zugeben, zugedeckt etwa 7 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Rosmarin entfernen. Tomaten kurz miterhitzen. Mit Petersilie und Gewürzen abschmecken. Gulasch auf dem Reis anrichten. Für den Salat Essig, Würzzutaten und Öl verrühren. Salatblätter damit mischen.

Abendessen

Scharfer Chinakohlsalat mit Garnelen (Abbildung oben, ca. 455 kcal)

1/2 kleiner geputzter Chinakohl in breiten Streifen, 1/4 rote Chilischote in feinen Ringen, 50 g Garnelen (küchenfertig, vorgegart), 1 TL Öl, 1 Msp. zerdr. Knoblauch, 3 Kirschtomaten in Vierteln, 1 Becher (150 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, 1 TL Zitronensaft, 1 EL weißer Balsamico-Essig, Curry, Salz, Pfeffer; dazu 120 g Vollkornbaguette oder -toast
Zubereitung: Chinakohl mit Chilischoten und Tomaten auf einem Teller anrichten. Garnelen in einer Pfanne in 1 TL Öl mit Knoblauch kurz anbraten. Mit Zitronensaft beträufeln, auf den Salat geben. Für das Dressing Joghurt mit Essig und Gewürzen verrühren. Das Dressing auf dem Salat verteilen.

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 85 g Eiweiß, 42 g Fett, 185 g Kohlenhydrate