Satt essen und gesund abnehmen: So geht's

Schlank werden ohne Diät? Das geht! Indem Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte essen. Selbst süße Sünden sind erlaubt. Und der Jo-Jo-Effekt bleibt aus

von Simone Herzner, aktualisiert am 10.10.2016

Ernährung umstellen: Viele Lebensmittel mit wenig Kalorien essen

iStock/ariwasabi

Sich immer satt essen und trotzdem abnehmen – das funktioniert tatsächlich. Das Grundprinzip lautet: Die Essensmenge muss groß genug sein, um satt zu machen, darf aber möglichst wenig Kalorien enthalten. Ernährungsexperten vom Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München haben über viele Jahre hinweg an dem Energiedichte-Prinzip geforscht: Entscheidend für die Sättigung ist vor allem die ausreichende Größe der Portion. An Lebensmitteln mit einer niedrigen Energiedichte – also einem geringen Kaloriengehalt – können Sie sich richtig satt essen und verlieren trotzdem Gewicht!

Denn auf jeden Fall sollten Sie die Finger lassen von Hungerkuren, Kohlsuppe & Co. Zwar versprechen Dutzende Diäten den schnellen Weg zur Traumfigur. Aber Studien habe gezeigt, dass 80 bis 90 Prozent der Menschen nach einer Diät schnell wieder bei Ihrem Ursprungsgewicht landen, ja dieses sogar noch toppen. Wegen des gefürchteten Jo-Jo-Effekts wiegen viele Menschen nach einer Diät mehr als vorher. Während der Hungerkur schaltet der Körper auf Energiesparmodus. Er senkt seinen Kalorienbedarf, um die "mageren Zeiten" möglichst unbeschadet zu überstehen, das heißt ohne großen Gewichtsverlust. Wer nach der Diät wieder wie gewohnt isst, läuft Gefahr, gleich wieder zuzulegen.

Kein Hunger, kein Verzicht – kein Jo-Jo-Effekt

Wer langfristig abnehmen möchte, muss essen können, was ihm schmeckt. Und er muss sich weiterhin satt essen, um gar nicht erst in die Spirale aus Verzicht, Hunger und Jo-Jo-Effekt zu geraten. Das gelingt, indem kalorienreiche Speisen durch kalorienarme Lebensmittel ausgetauscht werden. Wichtig ist, dass die "leichten" Alternativen so ähnlich schmecken und der einzelne Mensch weiterhin zufrieden mit seiner Ernährung ist. Pommes aus der Fritteuse können Sie zum Beispiel durch Pommes aus dem Backofen austauschen, ein Schnitzel oder Fischfilet hat ohne Panade nicht einmal halb so viele Kalorien und ein Schokopudding ist eine leckere kalorienarme Alternative für Schokolade!


Lebensmittelliste: Kaloriengehalt der häufigsten Speisen

Wir haben eine Liste mit über 100 häufig konsumierten Lebensmitteln zusammengestellt. Die Ampelfarben geben Aufschluss über die Energiedichte der Speisen. Unter Energiedichte versteht man den Kaloriengehalt eines Nahrungsmittels pro Gramm – und auf eine niedrige Energiedichte kommt es beim Abnehmen an!

Die Unterteilung der Ampelfarben

Grün: 1,5 kcal/g und weniger

Gelb: 1,51 bis 2,49 kcal/g

Rot: 2,5 kcal/g und mehr


Lieblingsspeisen und kalorienarme Alternativen

Damit Ihnen das Abnehmen leichter fällt, haben wir beliebte Speisen – vom Frühstück über Mittagessen und Snacks bis zum Abendbrot – und ihre leichten Alternativen gesammelt. Wichtig ist, dass Sie weiterhin mit Ihrem Essen zufrieden sind, nur so schaffen Sie eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Motto: So wenig verändern, wie zum Abnehmen nötig. Und: Kalorienreiche Speisen durch ähnlich schmeckende, kalorienärmere Gerichte ersetzen.


Rezepte: Tagespläne mit 1500 und 1750 Kilokalorien

Wir machen Ihnen die Ernährungsumstellung mit einer großen Auswahl an leckeren Rezepten und Tagesplänen mit 1500 Kilokalorien und den dazugehörigen Einkaufslisten schmackhaft. In jedem Tagesplan ist eine Zusatzmahlzeit aufgeführt, mit der Sie den Energiegehalt des Tagesplans auf 1750 Kilokalorien erhöhen können.

Sie sollten Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht unter 1500 Kilokalorien senken. Das könnte Ihrem Körper mehr schaden als nutzen. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.


Lebensmittel-Kalorienrechner

Eine nützliche Hilfe ist auch unser Kalorienrechner für einzelne Lebensmittel. Ermitteln Sie hier, wie viele Kilokalorien (kcal) welches Nahrungsmittel enthält. Mit dem Rechner können Sie auch Zutaten kombinieren und den Kaloriengehalt eines ganzen Gerichts oder die Kalorienaufnahme eines ganzen Tages ermitteln.


Glossar: Die wichtigsten Fachbegriffe auf einen Blick

Appetit:
Definiert die Lust am Essen, im Gegensatz zum Hunger, der das körperliche Verlangen nach Essen meint

Ballaststoffe:
Unverdauliche Pflanzenfasern, besonders reichlich vorhanden in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Sättigen länger und helfen so beim Abnehmen

Bauchfett, inneres:
Fett, dass sich in der freien Bauchhöhle anlagert und besonders bedenklich für die Gesundheit ist

BMI:
Body Mass Index
, zu Deutsch: Körpermasseindex. Wird berechnet aus Körpergröße und Gewicht. Ist ein Anhaltswert, ob ein Mensch normal- oder übergewichtig ist

Brennwert:
Gibt den Kaloriengehalt eines Lebensmittels an, steht bei den Nährwertangaben auf der Verpackung

Diät:
Bedeutet im ursprünglichen Sinn "Lebensführung/Lebensweise". Wird heute zur Definition eines Ernährungsplans verwendet, hauptsächlich im Sinne der Gewichtsreduzierung

Eiweiß:
Gebräuchliches Synonym für ->Protein

Energiedichte:
Gibt den Kaloriengehalt eines Lebensmittels pro Gramm an und ist ein anderes Wort für ->Brennwert

Ernährungsumstellung:
Eine dauerhafte Ernährungsumstellung hilft beim Abnehmen und vermeidet den ->Jo-Jo-Effekt

Fett:
Einer der Grundbausteine des Körpers. Mit 9 kcal / g besonders energiereich

Grundumsatz:
Gibt den Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhe an, also ohne Belastung durch Bewegung

Hunger:
Definiert das körperliche Verlangen nach Nahrung

Joule:
Maßeinheit der Energie. Der ->Brennwert von Lebensmitteln wird in Kilojoule und ->Kilokalorien angegeben. 1 Kilokalorie ist etwas mehr als 4 Kilojoule

Jo-Jo-Effekt:
Unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Diät

Kalorie:
Maßeinheit der Energie. Der Brennwert von Lebensmitteln wird in Kilokalorien und ->Kilojoule angegeben

Kohlenhydrate:
Einer der Grundbausteine des Körpers

Protein:
Einer der Grundbausteine des Körpers. Besteht aus einzelnen Aminosäuren

Übergewicht:
Beginnt mit einem BMI-Wert von 25. Von Adipositas (Fettleibigkeit) spricht man ab BMI 30



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