Sorgt Kreatin wirklich für mehr Muskelaufbau nach dem Sport?

Alter Trend, neu aufgelegt: Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen Kreatin zur Nahrungsergänzung ein, um leistungsfähiger zu sein und den Muskelaufbau zu fördern. Erfahren Sie hier, ob das wirklich möglich ist und welche Risiken die Einnahme von Kreatin mit sich bringen kann.

Was ist Kreatin und welche Rolle spielt es für die Muskeln?

Kreatin ist eine Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff, die hauptsächlich in den Muskeln vorliegt. Dort trägt es als Kreatinphosphat zur Energiebereitstellung bei. Durch die normale Bewegung der Muskeln verbraucht der Körper täglich etwa 2 Gramm Kreatin – das heißt, der Kreatin-Speicher in den Muskeln wird ein kleines Stück geleert.

Der Körper bildet Kreatin selbst, unter anderem in der Niere und in der Leber. Außerdem führen wir Kreatin durch die Nahrung zu, insbesondere in Fleisch, Fisch und Milch ist es enthalten. Durch die Bildung und Zufuhr wird der Kreatin-Speicher in den Muskeln wieder aufgefüllt.

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Warum nehmen manche Sportler und Sportlerinnen zusätzlich Kreatin ein?

Wenn der Muskel besonders aktiv ist, also etwa beim Training oder im sportlichen Wettkampf, verbraucht er mehr Kreatin. Mit etwas Verzögerung füllt der Körper die Speicher auch dann wieder auf. Um die Kreatin-Speicher schneller aufzufüllen oder um dafür zu sorgen, dass immer eine große Menge von Kreatin zur Verfügung steht, nehmen manche Sportler und Sportlerinnen Kreatin-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel ein.

„Dieser Trend hat sich nach den Olympischen Spielen 1996 in Atlanta entwickelt. Aktuell ist das insbesondere auch bei jugendlichen Freizeitsportlern populär. Die Idee dahinter ist, mithilfe von Kreatin-Pulver intensiver trainieren zu können, Leistungssteigerung und Erholung zu optimieren“, sagt Lars Donath, Professor am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Wie wirksam ist zusätzlich zugeführtes Kreatin tatsächlich?

Tatsächlich hat zusätzlich zugeführtes Kreatin zwei Effekte, die beide in zahlreichen Studien nachgewiesen wurden. So führt einerseits ein besser gefüllter Kreatin-Speicher in der Muskulatur dazu, dass die Leistungsfähigkeit zumindest bei kurzen und hochintensiven Belastungen – etwa besonders schweres Gewichtheben oder Sprints über kurze Strecken – ein kleines Stück steigt. Im Ausdauerbereich hingegen scheint die Wirkung von Kreatin wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge keinen Zusatznutzen zu bringen.

Andererseits kann sich – möglicherweise bedingt durch die eventuell erhöhte Trainingsintensität – eine mehrwöchige Zufuhr von Kreatin positiv auf den Muskel- und Kraftaufbau auswirken. Allerdings muss dafür mehrmals pro Woche und auch mit einer ausreichenden Intensität trainiert werden.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesmenge Kreatin?

„Dass Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel das Training und den Muskelaufbau unterstützen kann, gilt mittlerweile als gesichert“, bestätigt auch Donath. „Bei einer längeren Anwendung sollte die zusätzliche Zufuhr 3 Gramm pro Tag nicht übersteigen. Bei einem Gewicht von 80 bis 110 Kilogramm sind 3 Gramm täglich in Ordnung, viel mehr sollte es dann auch nicht sein. Allerdings braucht es oft gar kein Kreatin: eine ausgewogene Ernährung ist für die meisten ambitionierten kraftorientierten Freizeitsportler völlig ausreichend“, sagt Donath.

Was sind die Risiken beim Zuführen von Kreatin?

Bei Menschen mit Nierenerkrankungen oder mit Krankheiten, die auch die Leistungsfähigkeit der Niere einschränken können, etwa Bluthochdruck und Diabetes, kann es durch die Zufuhr von Kreatin zu Problemen kommen. Der Grund: Überschüssiges Kreatin wird über die Niere ausgeschieden. Ist die Funktion der Niere eingeschränkt, wird Kreatin in der Niere eingelagert, was die Niere weiter schädigen kann.

Abgesehen von Risiken vor allem bei bestehenden Nierenerkrankungen gilt die Einnahme von Kreatin aber grundsätzlich als risikoarm. „Nach derzeitigem Kenntnisstand ist auch eine Zufuhr über mehrere Jahre meist unbedenklich“, sagt Donath. Allerdings kann es bei der Einnahme von Kreatin zu einer Gewichtszunahme kommen. Das liegt daran, dass bei der Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen auch Wasser eingelagert wird. Expertinnen und Experten diskutieren, ob sich dadurch das Verletzungsrisiko leicht erhöht. Später kann es bei langfristiger Einnahme zu einer weiteren Gewichtszunahme kommen – auch wenn dies vor allem eine Zunahme der Muskelmasse ist.

Zu beachten ist auch, dass viele Nahrungsergänzungsmittel Zusatzstoffe oder gar Schadstoffe enthalten, also nicht rein sind. Um eventuellen Risiken vorzubeugen, ist es ratsam, sich beim Kauf von Kreatin-Pulver in der Apotheke beraten zu lassen.

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Ist es empfehlenswert, zusätzlich Kreatin einzunehmen?

„Die Steigerung der Trainingsintensität mithilfe von Kreatin ist nicht mehr als ein i-Tüpfelchen, das man noch auf das normale Training draufsetzen kann. Die allermeisten Hobbysportler brauchen solche Nahrungsergänzungsmittel nicht“, sagt Donath und ergänzt: „Bei minderjährigen Hobbysportlern ist die Studienlage auch eher dünn, hier ist zu einem zurückhaltenderen Umgang mit Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu raten“. Laut der Verbraucherzentrale sollen Kinder und Jugendliche solche Mittel überhaupt nicht einnehmen.

Wenn man seine Kreatinspeicher voll halten wolle, müsse man aber gar nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, sagt Donath: „Für Hobbysportler reicht es auch aus, mehrmals in der Woche Lachs oder Fleisch zu essen, um eine gute Menge Kreatin zuzuführen.“

Wird Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zugeführt, ist es laut Donath wichtig, auf die Qualität zu achten. „Eine Beratung in der Apotheke ist hier sinnvoll“, so Donath. Außerdem sei es wichtig, die Supplementierung, wie die Zufuhr als Nahrungsergänzungsmittel genannt wird, immer in eine gesunde und vielseitige Ernährung einzubetten.

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