Alles im grünen Bereich

Gesunde Gründe, mehr frische Kräuter zu essen

1. Mit dem Grün kommt auf natürliche Weise Aroma in die Speisen. Kalorienarm und, anders als bei vielen industriellen Ge­würzen, ohne Zucker oder geschmacksverstärkende Zutaten.
2. Kräuter sind mineralstoffreich, enthalten zum Beispiel Eisen und Kalium. Petersilie wie auch Dill tragen zudem mit ihrem hohen Gehalt an Betacarotin zur Versorgung mit dem Zellschutzvitamin bei.
3. Geschmacks-intensive Kräuter können dabei ­helfen, Salz zu ­sparen. Das senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und stärkt das ­Immunsystem.
4. Wie Gemüse punkten auch Kräuter mit sekundären Pflanzenschutzstoffen. Rosmarin-Polyphenole etwa wirken dank antioxidativer Eigenschaften unter anderem entzündungshemmend.
5. Schon der Duft von Basilikum sorgt für gute Laune. Ätherische Öle sind dafür verantwortlich. Das kann Stress und depressive Verstimmungen mildern.

Rezepte aus der Kräuterküche

Schnittlauch-Cremesuppe mit Räuchertofu

Zutaten für 4 Personen: 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 600 g Kartoffeln, 100 g Knollensellerie, 2 Bund Schnittlauch, 1 Stange Lauch, 2–3 Lauchzwiebeln, 3 EL Rapsöl, 1 TL gerebelter Majoran, 800 ml Gemüsebrühe (hefefrei), Saft von ½ Zitrone, 100 g pflanzliche Sahne-alternative, 200 g Räuchertofu, 1 Kästchen rote Kresse

Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein schneiden. Kartoffel und Sellerie schälen, würfeln. Schnittlauch in Röllchen, Lauch und Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Zwiebel in 2 EL erhitzten Öl andünsten. Gemüsebrühe angießen und aufkochen lassen. Kartoffeln, Sellerie, Lauch, Lauchzwiebeln, Knoblauch und Majoran zugeben, 15 Minuten köcheln lassen. Schnittlauchröllchen (bis auf 2 EL zum Garnieren) zugeben, weitere 5 Minuten garen, dann pürieren. Mit Zitronensaft und Sahnealternative verfeinern. Tofu würfeln, im restlichen heißen Öl rundherum anbraten und als Topping für die Suppe verwenden. Mit Kresse und Schnittlauch bestreut servieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 329 kcal (= 1375 kJ), 17 g Eiweiß, 14 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Pasta mit Dill-Hähnchen-Ragout

Zutaten für 4 Personen: 1 Zwiebel, je 400 g Kohlrabi und Karotten, 400 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, 2 EL Olivenöl, 150 g Kräuterfrischkäse, fettreduziert, 2 Bund Dill, 200 ml Gemüsebrühe (hefefrei), 350 g Vollkorn-Pasta (z. B. Fusilli, Penne)

Zubereitung: Zwiebel abziehen. Kohlrabi und Karotten schälen, in mundgerechte dünne Scheiben hobeln. Hähnchenbrustfilet trocken tupfen, klein schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. Im erhitzten Öl anbraten, Zwiebel und Gemüse hinzufügen, 2 bis 3 Minuten zugedeckt mitdünsten, die Brühe angießen und alles zusammen etwa 5 Minuten garen. Den Frischkäse einrühren und schmelzen lassen, den gehackten Dill untermengen. Inzwischen die Pasta bissfest garen. Mit dem Dill-Hähnchen-Ragout servieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 580 kcal (= 2424 kJ), 38 g Eiweiß, 10 g Fett, 68 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

Frühlingssalat mit Basilikum-Nocken

Zutaten für 4 Personen: 400 g grüner Spargel, 4–5 Radieschen, 2 Lauchzwiebeln, 150 g Wildkräutersalat-Mix (z. B. mit essbaren Blüten), 50 g Basilikum, 200 g Ziegenfrischkäse (45 % Fett i. Tr.), Pfeffer, 3 EL Essig, 1 TL Senf, 2–3 EL Apfelsaft, 3 EL Olivenöl, 60 g Macadamiakerne (geröstet, gesalzen)

Zubereitung: Spargel putzen, ggf. schälen, in Stücke schneiden. Etwa 2 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren. Radieschen in Scheiben, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Mit dem Wildkräutersalat, Radieschen und Spargel anrichten. Basilikum (bis auf eine Handvoll Blätter zum Garnieren) fein schneiden. Vom Frischkäse mit zwei Esslöffeln Nocken abnehmen, in Basilikum wälzen, mit grob gemahlenem Pfeffer würzen. Aus Essig, Senf, etwas Salz und Pfeffer, Saft und Öl ein Dressing mixen, über den Salat träufeln. Zum Servieren mit den Frischkäsenocken, gehackten Macadamias und Basilikum garnieren.

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten

Pro Person ca. 321 kcal (= 1343 kJ), 9 g Eiweiß, 27 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

Rosmarin-Polenta mit Spinat

Zutaten für 4 Personen: 10 g getrocknete Steinpilze, 2 Zwiebeln und 2 Knoblauchzehen, 3 Zweige Rosmarin, 3 EL Olivenöl, 2 TL Gemüsebrühe (hefefrei), 200 g Polenta, Cayennepfeffer, 100 ml Kochsahne, 60 g Rosinen, 50 g Pinienkerne, 1 kg junger Blattspinat, Pfeffer, Muskat

Zubereitung: Pilze für 20 Minuten in 80 ml Wasser einweichen. Zwiebeln und Knoblauch hacken. Die Hälfte in 1 EL Öl andünsten. Rosmarin hacken, mit andünsten. Pilz-Einweichwasser, Brühe, Cayennepfeffer, 500 ml Wasser und Polenta zugeben, aufkochen und andicken lassen. Pilze hacken, mit der Kochsahne unterrühren. Polenta in eine mit 1 TL Öl gefettete Form streichen, auskühlen lassen. Rosinen in Wasser einweichen, Pinienkerne rösten. Restliche Zwiebeln und Knoblauch in 1 EL Öl andünsten, Spinat zugeben, zusammenfallen lassen. Rosinen untermischen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Polenta in Ecken schneiden, im restlichen Öl anbraten. Mit dem Spinat und mit Pinienkernen bestreut servieren.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Pro Person ca. 490 kcal (= 2047 kJ), 16g Eiweiß, 20 g Fett, 58 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

Gebackener Blumenkohl mit Chimichurri

Zutaten für 4 Personen: 1 großer Blumenkohl, 800 g Kartoffeln (festkochende Sorte), 8 EL Olivenöl, 1 TL Harissa, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 großes Bund Petersilie, 1 rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 kleine rote Chilischote, je 1 TL gerebelter Thymian und Oregano, 1 kleine Bio-Zitrone

Zubereitung: Blumenkohl putzen, in dicke Scheiben schneiden. Kartoffeln waschen, in Spalten schneiden. 4 EL Öl mit Harissa, Salz und Pfeffer verrühren. Blumenkohl und Kartoffelecken damit bestreichen. Im Backofen bei 200 Grad etwa 35 Minuten garen, dabei einmal wenden. Für die Chimichurri-Sauce die Petersilie hacken. Zwiebel und Knoblauch abziehen, mit der Chilischote fein schneiden. Thymian und Oregano mit etwas Salz und Pfeffer mischen. Zitronenschale abreiben. Alles mit 2 TL ausgepresstem Zitronensaft und dem übrigen Öl verrühren und kurz ziehen lassen. Mit dem Blumenkohl und den Kartoffeln servieren.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Pro Person ca. 403 kcal (= 1686 kJ), 8 g Eiweiß, 25 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe