Bester ­Ballast

Food-Strecke mit 5 Rezepten und fünf guten Gründen

Kerniges Haferfrühstück mit Karotte und Apfel

Zutaten für 4 Personen: 160 g Haferflocken (kernig und zart gemischt), 4 TL Chiasamen, 4 TL geschrotete Leinsamen, 200 ml Apfelsaft, Zimt- und/oder Kardamompulver (nach Belieben), 2 Äpfel, 2 mittelgroße Karotten, 300 g Kokosghurt (Joghurtalternative auf Kokosdrinkbasis), 100 g gemischte Nusskerne

Zubereitung: Haferflocken und Saaten auf Schalen (oder zum Mitnehmen auf Schraubgläser) verteilen. Apfel­saft mit 100 ml Wasser mischen, nach Belieben mit Zimt und/oder Kardamom würzen, auf die Flocken und Saaten gießen und über Nacht zugedeckt im Kühlschrank quellen lassen. Äpfel waschen, vierteln und entkernen. Karotten waschen, putzen. Beides raspeln. Mit dem Kokosghurt auf den gequollenen Flocken verteilen. Nüsse hacken und darüberstreuen.

Zubereitungszeit: etwa 12 Minuten plus Quellzeit über Nacht

Pro Person ca. 496 kcal (= 2073 kJ), 10 g Eiweiß, 27 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe

Graupen-Rote-Bete-Risotto

Zutaten für 4 Personen: 2 Zwiebeln, 2 EL Öl, 250 g Gerstengraupen, 150 ml Rote-Bete-Saft, 3 EL Balsamico-Essig, 350 ml Brühe, 500 g Rote Bete (gegart, vakuumiert), Salz, Pfeffer, 2 EL Meerrettich (Glas), 50 g Pinienkerne, 150 g Feta (fettreduziert), 40 g Rucola

Zubereitung: Zwiebeln abziehen, fein schneiden. In einem Topf im erhitzten Öl andünsten. Graupen hinzufügen, 2 bis 3 Minuten mitdünsten. Rote-Bete-Saft, Essig und Gemüsebrühe mischen, nach und nach angießen. Das Risotto ab und zu umrühren, etwa 30 Minuten garen. Die Rote Bete würfeln, in den letzten 10 Garminuten ­unter das Risotto mengen. Mit Salz, Pfeffer und Meerrettich abschmecken. Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne anrösten. Mit zerbröckeltem Feta und Rucola auf das Risotto streuen.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Pro Person ca. 502 kcal (= 2099 kJ), 20 g Eiweiß, 17 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

Grünkernbuletten mit Brokkolistampf

Zutaten für 4 Personen: 400 ml Gemüsebrühe, 1 Msp. Chiliflocken, 150 g Grünkernschrot, 600 g Brokkoli, 140 g Frischkäse Natur (fettarm), 40 g Parmesan, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 80 g geräucher­ter Käse, 1 Ei, 2–3 EL Vollkorn-Semmelbrösel, 4 EL Pflanzenöl, ½ Bund Schnittlauch, 1 EL rosa Pfefferbeeren

Zubereitung: Brühe und Chiliflocken aufkochen, Grünkernschrot einrühren, 10 Minuten köcheln lassen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte 15 Minuten ausquellen lassen. Brokkoli in wenig Salzwasser etwa 5 Minuten garen. Kurz ausdampfen lassen. Mit dem Frischkäse mithilfe eines Kartoffelstampfers zerdrücken. Parmesan reiben und unterheben, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein schneiden. Räucherkäse klein würfeln, alles mit dem Ei unter die Grünkernmasse mengen. So viel Semmelbrösel zufügen, dass sie formbar wird. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse Laibchen formen, im erhitzten Öl etwa 10 Minuten braten. Brokkolistampf mit Schnittlauchröllchen und Pfefferbeeren bestreuen, mit den Buletten servieren.

Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten

Pro Person ca. 495 kcal (= 2070 kJ), 23 g Eiweiß, 25 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Bunter Wintersalat mit Austernpilz-Schnitzeln

Zutaten für 4 Personen: 200 g Blattsalat, (z. B. Feldsalat, Babyblattspinat, Radicchio), 2 Karotten, 2–3 Lauchzwiebeln, 2 EL Preiselbeeren (aus dem Glas), 1 TL Senf, 3 EL Essig, 7 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 500 g Austernpilze, 200 ml Sojadrink, 3 EL Kichererbsenmehl, je 1½ TL Zwiebel- und Knob­- lauchpulver, 150 g Vollkorn-Semmelbrösel

Zubereitung: Den Salat waschen, putzen, trocken schleudern. Auf Tellern anrichten. Karotten schälen, raspeln und mit den in Ringe geschnittenen Lauchzwiebeln darauf verteilen. Aus Preiselbeeren, Senf, Essig, 4 EL Öl ein Dressing mixen, mit etwas Wasser verdünnen, mit Salz und Pfeffer würzen, eventuell pürieren. Austernpilze putzen. Sojadrink, Kichererbsenmehl und 60 ml Wasser mit etwas Salz und Pfeffer, Zwiebel- und Knoblauchpulver ­mixen. Austernpilze im Kichererbsenmehl-Mix, dann in den Vollkorn-Semmelbröseln wenden. In einer Pfanne im übrigen erhitzten Öl von beiden Seiten etwa 5 Minuten braten. Salat mit Dressing und Pilzschnitzeln servieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 460 kcal (= 1922 kJ), 15 g Eiweiß, 22 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe

Winter-Minestrone mit Schwarzwurzeln und Linsen

Zutaten für 4 Personen: 2 EL Zitronensaft, Salz, 400 g Schwarzwurzeln, 400 g Suppengrün mit Zwiebel, 2 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 250 g Grünkohl, 1 Lorbeerblatt, 800 ml Gemüsebrühe, 120 g gegarte Linsen, Pfeffer aus der Mühle, ½ Bund Petersilie, 75 g getrocknete Tomaten

Zubereitung: In einem Topf reichlich Wasser mit dem Zitronensaft und 1 EL Salz mischen. Schwarzwurzeln unter fließendem Wasser schälen, in Stücke schneiden, sofort ins ­Zitronen-Salz-Wasser legen. Zusammen aufkochen, 10 bis 15 Minuten garen. Suppengrün putzen, schälen, zerkleinern.

Zwiebel in einem zweiten Topf im erhitzten Öl anbraten. Suppengemüse 3 bis 4 Minuten mitbraten. Knoblauch abziehen, fein schneiden. Mit dem Grünkohl und dem Lorbeerblatt hinzufügen. Gemüsebrühe angießen und die Suppe etwa 10 Minuten köcheln lassen. Abgetropfte Linsen zur Suppe geben, die gegarten Schwarzwurzeln untermengen und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie und Tomaten hacken, zum Servieren die Suppe damit garnieren.

Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten

Pro Person ca. 250 kcal (= 1045 kJ), 10 g Eiweiß, 13 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 20 g Ballaststoffe

5 gesunde Gründe, ballaststoffreicher zu essen

Für die Verdauung und ein gesundes Körpergewicht sind Ballaststoffe wichtig. Auf etwa 24 Gramm Ballaststoffe im Schnitt kommen wir täglich. Mindestens 30 sollten es laut Experten­empfehlung aber sein.

Mehr Ballaststoffe in der Kost sollen sich positiv auf ­körpereigene Abwehrmechanismen auswirken. Eine Schlüsselfunktion dürfte dabei die verbesserte Verdauung spielen.

Lösliche Ballaststoffe verbessern den ­Blutzucker- und Blutfettspiegel. Für Beta-Glukane aus Hafer und Gerste darf laut Lebensmittelrecht sogar auf Ver­packungen mit dem ­Gesundheitswert geworben werden.

Beim Abkühlen und Wiedererhitzen entsteht resistente ­Stärke. Davon ­profitieren laut einer ­Studie der Uni Jena Patienten mit Fett­leber-Erkrankung. Diese betrifft fast ein Drittel der Welt­bevölkerung.

Nur Pflanzenkost enthält Ballaststoffe. Und sie bietet weitere Schutzstoffe: Wer sich stärker pflanzlich ernährt, muss etwa unterschwellige Entzündungen im Körper weniger fürchten.