So bunt, die Schüssel!

Blumenkohl-Bowl mit Kichererbsen, Kurkuma-Reis und Pinienkernen

Zutaten für 4 Personen: 400 ml Gemüsefond, 150 g Vollkornreis, Salz, Pfeffer, 1 TL Kurkumapulver, 1 Bio-Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 1 Zwiebel, 1 Dose Kichererbsen (ca. 360 g Einwaage), 1 kleiner Blumenkohl, 2 EL Olivenöl,
½ TL Kreuzkümmelpulver, ½ TL Rosenpaprikapulver,
100 g Cocktailtomaten, 2 EL Pinienkerne, 1 kleine Birne

Zubereitung: Gemüsefond aufkochen, Reis zugeben und bei geringer Hitze in ca. 35 Minuten weich garen. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen. Zitrone abreiben und auspressen. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken, mit Zitronensaft zum Reis geben.

Kichererbsen abtropfen lassen, vom Blumenkohl kleine Röschen abschneiden, den Blumenkohlstrunk sehr klein schneiden, mit den Röschen und Kichererbsen auf ein Backblech geben. Mit Olivenöl beträufeln, mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Paprika würzen. Im vorgeheizten Backofen (180 Grad, Ober-/Unterhitze) 25 Minuten garen.

Tomaten vierteln. Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht rösten. Birne schälen und in kleine Würfel schneiden, unter den heißen Blumenkohl-Kichererbsen-Mix geben und mit Kurkumareis, Zitronenabrieb, Tomatenstücken und Pinienkernen in Schalen servieren.

Zubereitungszeit: ca. 40 Min.

Pro Person: ca. 345 kcal (= 1450 kJ), 14 g Eiweiß,
10 g Fett, 49 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe

Staudensellerie-Bowl mit Kartoffeln, Räucherschinken und Feta

Zutaten für 4 Personen:

800 g Kartoffeln

1 Gemüsezwiebel

150 g Lachsschinken

30 g Walnusskerne

2 TL Olivenöl

5 Stangen Staudensellerie

1 grüne Paprika

125 g Feta

1 EL Apfelsaft

1 EL heller Aceto balsamico

Paprikapulver

Pfeffer

Salz

Zubereitung:

Kartoffeln und Zwiebel schälen, Kartoffeln mit dem Schinken in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln und Walnüsse fein hacken, Nüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz rösten und aus der Pfanne nehmen. Kartoffel- und Schinkenwürfel mit den Zwiebeln in der Pfanne in 1 TL Öl braten, bei geringer Hitze 15 Minuten garen. Staudensellerie sehr klein schneiden und zugeben. Paprika von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und mit dem Feta in kleine Würfel schneiden, mit der Kartoffel-Sellerie-Mischung auf Schalen verteilen und eine Mischung aus 1 TL Olivenöl, Apfelsaft, Essig, Paprikapulver, Pfeffer und wenig Salz darüber geben. Mit Walnüssen bestreuen.

Zubereitungszeit:

ca. 30 Min.

Pro Person:

ca. 359 kcal (= 1302 kJ), 19 g Eiweiß, 15 g Fett, 35 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

Gurken-Bowl mit Mais, Zwiebeln, Vollkorn-Couscous und Dillsoße

Zutaten für 4 Personen:

1 Bund Dill

1 Knoblauchzehe

150 g Joghurt

3 TL Zitronensaft

2 EL Walnussöl

Salz, Pfeffer

2 EL Sesam

2 Gurken

300 g Mais (Dose)

2 Zwiebeln

150 g Vollkorn-Couscous

300 ml Tomatensaft

Zubereitung:

Dill fein hacken, Knoblauch durch eine Presse drücken und mit Dill, Joghurt, Zitronensaft und Walnussöl vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Öl leicht rösten.

Gurken längs halbieren, Kerne mit einem Löffel entfernen, langsam bei geringer Hitze leicht zu einem dicklichen Sud einkochen und unter die Dillsauce geben. Gurken in kleine Stücke schneiden. Mais abtropfen lassen. Zwiebeln schälen, fein hacken, mit dem Couscous in Tomatensaft unter ständigem Rühren kurz erhitzen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Couscous mit Gurken, Mais und der Dillsauce auf Schalen verteilen. Mit Sesam bestreuen.

Zubereitungszeit:

ca. 35 Min.

Pro Person:

ca. 331 kcal (= 1385 kJ), 11 g Eiweiß, 11 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Rote Linsen-Bowl mit Auberginen, Rosinen und Lauchzwiebeln und Haselnüssen

Zutaten für 4 Personen:

200 g rote Linsen

500 ml Gemüsefond

1 Knoblauchzehe

1 Aubergine

1 rote Paprika

1 Bund Lauchzwiebeln

1 TL Kreuzkümmel

1 TL Rosenpaprika

½ TL Cayennepfeffer

1 EL Olivenöl

5 EL Rosinen

Salz, Pfeffer

50 g Haselnusskerne

1 Bund Minze

Zubereitung

Linsen waschen und in 400 ml Fond ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze weich kochen. Knoblauch, Aubergine, Paprika und Lauchzwiebeln klein schneiden. Lauchzwiebeln in einer beschichteten Pfanne in wenig Öl kurz dünsten und herausnehmen. Gewürze im heißem Olivenöl kurz erhitzen, Knoblauch, Auberginen, Paprika und Rosinen mit dem restlichen Fond hinzugeben, unter ständigem Rühren weich dünsten, bei Bedarf etwas Wasser zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Haselnüsse und Minze grob hacken. Gegarte Linsen mit Salz und Pfeffer würzen, mit den Lauchzwiebeln und dem Auberginen-Paprika-Mix in einer großen Schale servieren, mit Haselnüssen und Minze bestreuen.

Zubereitungszeit:

ca. 25 Min.

Pro Person:

ca. 376 kcal (= 1573 kJ), 21 g Eiweiß, 12 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe

Hokkaido-Bowl mit Kokosflocken, Romanasalat, Rindfleisch und Vollkornreis

Zutaten für 4 Personen:

500 ml Fleischfond

100 g Vollkornreis

1 kleiner Hokkaido (ca. 500 g)

2 EL Kokosflocken

Currypulver, Salz, Pfeffer

1 Zwiebel

250 g Rindfleisch (Oberschale) oder Räuchertofu

1 EL Rapsöl

300 g Mais (Dose)

1 Romanasalatherz

1 Zweig Liebstöckel

Zubereitung:

250 ml Fleischfond aufkochen, Reis zugeben und bei geringer Hitze zugedeckt 35 Minuten garen. Hokkaido halbieren, entkernen und kleinschneiden. Kokosflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz rösten, aus der Pfanne nehmen. Kürbisstücke in der heißen Pfanne in 250 ml Fleischfond 15 Minuten garen, mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen.

Zwiebel schälen, Rindfleisch oder Räuchertofu in Würfel schneiden, mit den Zwiebeln in heißem Öl kurz unter ständigem Schwenken anbraten, Mais zugeben und erhitzen. Romanasalat klein schneiden, zugeben und zusammenfallen lassen, salzen und pfeffern.

Liebstöckel grob hacken. Alles mit Liebstöckel und Kokosraspeln in Schalen servieren.

Zubereitungszeit:

ca. 40 Min.

Pro Person (für der Rezept mit Rindfleisch)

ca. 326 kcal (= 1364 kJ), 19 g Eiweiß, 12 g Fett, 33 g Eiweiß. 5 g Ballaststoffe

Fünf gesunde Gründe, öfter Bowls zu essen

1 Viel vitaminreiches Gemüse, dazu das Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Käse oder Fleisch und Kohlenhydrate aus Getreide oder Kartoffeln – so ergibt sich ein ausgewogener Mix an Nährstoffen.

2 Kernige Nüsse und aromastarke Samen als Zutaten punkten nicht nur mit ihrem hervorragenden Geschmack, sondern auch durch ihre wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

3 Werden Kartoffeln, Reis & Co. mit Fetten, Eiweiß und Ballasttoffen kombiniert, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer, aber nachhaltiger an. So bleibt auch das Sättigungsgefühl länger erhalten.

4 Wer Bratwurst, Beefsteak oder Bulette gegen eine Bowl austauscht, in der Hülsenfrüchte oder Milchprodukte anstelle von Fleisch für reichlich Eiweiß sorgen, verbessert die Ökobilanz seiner Ernährung.

5 Verpackt in einer Schale mit gut schließendem Deckel sind Bowls ideal für die Mittagspause. Im Kaloriengehalt schneiden sie deutlich besser ab als herkömmliches Fastfood.