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Das Rezept

Zutaten für 4 Personen: 400 g Kabeljaufilet, 300 g Lachsfilet, 2 Bio-Zitronen, 1/3 TL bunte Pfefferkörner (Mühle), Salz, ½ TL Knoblauchpulver, ½ TL Zwiebelpulver, 2–3 TL Kräuter der Provence, 300 g Kirschtomaten, 1 Bund Basilikum, 4 TL Olivenöl, 4 Bögen Backpapier

Zubereitung: Das Fischfilet in 4 Portionen teilen. Von 1 Zitrone die Schale fein abreiben. Pfefferkörner in der Mühle grob schroten. Mit dem Zitronenabrieb, 2–3 Prisen Salz, Knoblauch- und Zwiebelpulver sowie den Kräutern in einen Mörser geben und alles mit dem Stößel verreiben. Das Fischfilet mit der Würze einreiben.

Tomaten halbieren, Zitrone in Scheiben schneiden. Tomaten, Fisch, die Hälfte der Zitronenscheiben und das Basilikum bis auf einige Blättchen auf die Backpapierbögen verteilen, mit Öl beträufeln und Päckchen verschließen.

Fischpäckchen im Ofen bei 200 Grad in etwa 30 Minuten garen. Mit Basilikum und Zitrone garniert servieren.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Pro Person ca. 297 kcal (= 1241 kJ), 33 g Eiweiß,
17 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe

Fünf gesunde Gründe, salzärmer zu kochen

1. Zuviel Salz im Essen lässt den Blutdruck steigen. Wer bereits erhöhten Blutdruck hat, sollte Salz sparsam dosieren. Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen[1].[2]

2. Eine salzreiche Ernährung kann die körpereigenen Abwehrzellen schwächen und uns anfälliger für bakterielle Infektionen machen.[3]

3. Hoher Kochsalzkonsum verschiebt das Gleichgewicht des Darmmikrobioms – mit möglichen Auswirkungen auf das Immunsytem und chronisch entzündliche Erkrankungen.[4]

4. Übermäßiger Kochsalzkonsum geht häufig mit höherer Kalorienaufnahme und einem Risiko für Übergewicht einher. Denn Salz regt den Appetit an und verleitet dazu, über den Hunger zu essen.[5]

5. Vor allem über Backwaren, Wurst und Käse nehmen wir erhebliche Mengen an Salz auf. Beim Kochen mit frischen Zutaten haben wir die Dosierung selbst in der Hand.


Quellen:

  • [1] Max-Rubner-Institut: Reformulierung von verarbeiteten Lebensmitteln – Bewertungen und Empfehlungen zur Reduktion des Salzgehalts. https://www.mri.bund.de/... (Abgerufen am 10.06.2022)
  • [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz. https://www.dge.de/... (Abgerufen am 10.06.2022)
  • [3] Science Translational Medicine: A high-salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation. https://www.science.org/... (Abgerufen am 10.06.2022)
  • [4] Nature: Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease. https://www.nature.com/... (Abgerufen am 10.06.2022)
  • [5] International Journal of Food Sciences and Nutrition: Salt and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. https://www.tandfonline.com/... (Abgerufen am 10.06.2022)