Leichte Gymnastik für die Gelenke

Übungen zum Stabilisieren und Stärken der Gelenke und ihrer Muskulatur

von Apotheken Umschau, 25.06.2010

Mit diesen Übungen für jeden Tag und an jedem Ort halten Sie Ihre Gelenke in Schuss. Damit das Aufstehen aus dem Bett auch morgen noch möglichst ohne Schmerzen erfolgt.

Spitzentraining: Setzen Sie sich bequem und in gerader Haltung auf einen Stuhl. Ziehen Sie nun im Wechsel bewusst die Fersen und die Fußspitzen nach oben. Halten Sie jeweils kurz die Spannung. Wiederholen Sie die Übung zehn bis 15 Mal. Nach einer kleinen Pause noch zwei Durchgänge üben. Stärkt die Unterschenkel.

Beinpresse: Legen Sie sich entspannt auf den Boden. Beugen Sie nun Hüfte und Knie an, und stellen Sie die Füße an einer Wand auf. Die Unterschenkel zeigen parallel zum Boden. Drücken  Sie die Füße gegen die Wand, und pressen Sie Schultern, Ellbogen und Hände auf den Boden.  Halten Sie die Position für einige Sekunden. Dann entspannen. Die Übung fünf bis zehn Mal wiederholen. Kräftigt Bauch, Beine, Po und Rumpf.

Halbe Grätsche: Stellen Sie sich locker hin, die Beine schulterbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich zur Sicherheit an  einem Stuhl fest. Nun das linke Bein zur Seite grätschen. Die Hüfte dabei nicht nach vorn oder hinten kippen, sondern gerade halten. Das Bein 15 Mal heben und senken. Dann kommt die  andere Seite dran. Nach einer kurzen Pause noch einmal zwei Durchgänge üben. Stärkt die Po-Muskulatur.

Fahrradfahren: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme neben dem Körper. Beide Beine anwinkeln. Nun das rechte Bein anheben und so in der Luft bewegen, als ob Sie Rad fahren würden. Die Bewegung immer bis zur vollständigen Beugung und Streckung ausführen. Zehnmal rückwärts und vorwärts "fahren", dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Lockert und mobilisiert Hüft- und Kniegelenk.

Armpendel: Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin. Dann beugen Sie die Knie leicht, beugen den geraden Rücken etwas nach vorn und stützen sich mit der linken Hand auf dem linken Oberschenkel ab. Lassen Sie nun den rechten Arm locker und wie ein Pendel hin- und herschwingen. Etwa 15 Mal vor und zurück. Kurze Pause, dann die Übung wiederholen. Danach die Seite wechseln und mit dem linken Arm pendeln. Lockert und mobilisiert die Rotatorenmanschette um das Schultergelenk herum.

Wandstütz: Stellen Sie sich etwa einen halben Meter von einer Wand entfernt locker und aufrecht hin. Dann den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn beugen und in Schulterhöhe die Hände an der Wand aufsetzen. Aus dieser Position heraus bringen Sie jetzt den Körper mit sanftem Druck nach hinten. Je nach persönlicher Kondition können Sie diesen "Liegestütz im Stehen" zehn bis 15 Mal wiederholen. Nach einer kurzen Pause die Übung in zwei weiteren Durchgängen wiederholen. Kräftigt den Schultergürtel.

Halbe Faust: Am besten stellen Sie die rechte Hand mit der Handkante auf den Tisch auf. Nun beugen Sie bis auf den abgespreizten Daumen alle Finger in den End- und Mittelgelenken. Wichtig ist, dass die Fingergrundgelenke dabei nicht mitgehen, sondern gestreckt bleiben. Machen Sie die Übung zehn Mal. Dann schütteln Sie die Hand zur Lockerung aus und wiederholen das Training. Anschließend mit der linken Hand ebenfalls zwei Durchgänge üben. Trainiert und erhält die Beweglichkeit der Fingergelenke.

Fingerrollen: Für diese Übung legen Sie am besten den Unterarm mit dem Ellbogen auf den  Tisch. Dann bilden Sie mit Daumen und Zeigefinger ein O und bewegen anschließend den Zeigefinger am Daumen hinab bis zum Grundgelenk und dann wieder hinauf zur Daumenspitze. Der Zeigefinger wird dabei quasi eingerollt. Machen Sie die Übung etwa zehn bis 15 Mal, und  wiederholen Sie sie dann mit Mittel-, Ring- und kleinem Finger. Zum Schluss die Hand zur Lockerung ausschütteln und die andere Hand trainieren. Mobilisiert die Fingergelenke.

Trockenschwimmen: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Dann den linken Arm und das rechte Bein anheben. Die Spannung kurz halten. Dann die Seiten wechseln. Zehn bis 15 Mal  wiederholen. Stärkt die Rückenmuskulatur.