Profitipps: Sich im Urlaub maximal erholen

Urlaubszeit! Aber wie plant man die freien Tage am besten, um abschalten zu können und sich richtig zu entspannen? Was Experten raten

von Dr. Roland Mühlbauer, 08.08.2019

Der Urlaub soll die schönste Zeit des Jahres sein. Doch wie erholt man sich eigentlich am effektivsten? Lieber mehrmals kurz verreisen oder doch einmal lang? Und wann ist man überhaupt urlaubsreif?

Wir haben zwei Wissenschaftler befragt, die sich mit Studien rund um Stress und Gesundheitstourismus befassen: Professor Wolfgang Schobers­berger von den Tirol-Kliniken Innsbruck und der Privatuniversität UMIT Hall in Österreich untersuchte ­unter anderem, wie positiv sich Kurz­urlaube auf den Stresspegel von Angestellten im mittleren Management auswirken.

Professor Dirk Lehr von der Leuphana-Universität Lüneburg hat mit einem internationalen Team zu Studienzwecken die "Holidaily App" für Smartphones entwickelt. Sie gibt jeden Tag Anregungen zur Entspannung und möchte dabei unterstützen, die Erholung nicht nur im Urlaub anzustreben, sondern auch dann, wenn man wieder zurück ist. (Mehr Informationen unter www.holidaily.de; man kann die App kostenlos herunterladen und an einer deutschlandweiten Studie teilnehmen.)

Wie erkennt man, dass man urlaubsreif ist?

Meist bemerkt das die Umgebung früher als der Betroffene selbst, sagt Schobersberger: "Wer öfter von seinen Mitmenschen hört, er habe mal wieder einen Urlaub nötig, sollte das ernst nehmen."

Gönne man sich keine Auszeiten, könne der Weg stufenweise in den Burn-out führen: "Zunächst sind Sie manisch und wollen alles niederreißen. Auf der nächsten Stufe werden sie eher sarkastisch. Und dann geht der Sarkasmus über in Lethargie und Depression."

Besser ein langer Urlaub oder mehrere Kurztrips?

"Unter dem Gesichtspunkt, dass sich Anspannung und Erholung oft abwechseln sollten, sind Kurzurlaube die günstigere Variante", sagt Lehr. Schobersberger hat bei seinen Probanden bereits nach verlängerten Wochenenden mit vier Nächten auswärts Erholungseffekte gemessen, die mehrere Wochen anhielten. "Macht man ein paar Monate hinter­einander immer wieder so einen Kurzurlaub, summieren sich die ­Effekte sogar. Das kann dann wie ein längerer Urlaub am Stück wirken", so der Tiroler Experte.

Wie gestalte ich einen Urlaub erholsam?

"Beginnen Sie den Urlaub langsam, damit Sie nicht übergangslos vom ­­Arbeitsstress in den Freizeitstress geraten", rät Schobersberger. Tatsächlich haben Urlauber an den ersten beiden Tagen nach dem Ende der Arbeit einen Durchhänger oder werden manchmal sogar krank.

Ansonsten hängt die Gestaltung des Kurztrips von den Wünschen des ­­Urlaubers ab. Zwar hilft vielen Menschen Bewegung, um sich zu entspannen. Wer aber Sport nicht mag, sollte sich nicht dazu zwingen. Schobersberger: "Versuchen Sie nicht aus schlechtem Gewissen heraus, plötzlich alle sportlichen Aktivitäten nachzuholen, die Sie in den 300 Tagen zuvor nicht geschafft haben."

Was stört die Erholung?

Gerade bei Kurzurlauben ist eine lange Anfahrt, eventuell noch mit mehreren Stunden im Stau, ein erheblicher Stressfaktor. Wer am Abreisetag vorher noch arbeitet und kurz vor knapp den Koffer packt, stresst sich zusätzlich.

Schobersberger warnt: "Studien zeigen, dass bei kardio­vaskulär vorbelasteten Patienten in den ersten 48 Stunden am Urlaubs­ort die Herzinfarktrate viel höher ist als in den Tagen danach." Deshalb sollte man den Start in den Urlaub gut vorbereiten und versuchen, eine möglichst angenehme Anreise zu ­organisieren – zum Beispiel zu Zeiten, in denen mit wenig Verkehr zu rechnen ist.

Auch Zeitverschiebung und ein Wechsel des Klimas können den Körper belasten. Gerade bei einem Flug Richtung Osten über mehrere Zeit­zonen stellt sich öfter ein Jetlag ein, der mehrere Tage anhält.

Wie erholt man sich?

"Es gibt sechs Bausteine der Erholung, die je nach persönlicher Neigung mehr oder weniger wichtig sind", sagt Dirk Lehr.

  • Mentale Erholung: abschalten können, ohne an die Arbeit oder andere bevorstehende Aufgaben zu denken.
  • Physische Entspannung: körperlich zur Ruhe kommen.
  • Selbstbestimmtheit: spontan entscheiden zu können, was man unternimmt, wann man es macht und wie lange man dabeibleibt.
  • Verbundenheit mit anderen: Zeit ­haben für die Pflege von Beziehungen zu Familienmitgliedern und Freunden.
  • Sinn: zum Beispiel sich ehrenamtlich einsetzen für einen guten Zweck, also etwas tun, was man für wertvoll hält.
  • Herausforderung: neue Sportarten oder Hobbys erlernen oder vergessene wiederentdecken.

Wie erholen sich Eltern mit Kindern im Urlaub?

Lehr plädiert dafür, einen Urlaub in der Heimat zu erwägen: "Zu Hause hat man mit Kleinkindern meist eine Infrastruktur aufgebaut, die einem viel Arbeit abnimmt. Wenn man aber wegfährt, ist das oft nicht gegeben." Deshalb könne der Urlaub in der Ferne anstrengender sein. "Es sei denn, Sie haben genug Geld für Hotels, die Kinderbetreuung bieten."

Wichtig sei beim Urlaub zu Hause, sich bewusst Unternehmungen zu gönnen wie
Ausflüge und Essengehen. Und auch mal in einem Reiseführer oder im Internet zu schmökern, was es noch zu entdecken gibt.

Wie misst man Erholung?

Die Forscher verwenden standar­disierte Erholungs- und Belastungsfragebogen. Außerdem ermitteln sie körperliche Werte wie die Spann­breite der Herzfrequenz: je variabler der Takt des Herzens, desto geringer die Anspannung des Probanden, also desto erholter der Mensch.

Auch die Schlafqualität lässt sich messen. Dabei registrieren zum Beispiel ­­Bewegungssensoren am Bett, wie oft sich der Schlafende nachts umherwälzt. Professor Lehr stellt den Probanden auch kreative Aufgaben. Beispielsweise: Wofür könnte man einen Ziegelstein verwenden? ­Entspanntere Teilnehmer kommen hier auf ungewöhnlichere Ideen als gestresste.

Wie wirkt ein Urlaub besonders nachhaltig?

Im Urlaub hat man Muße, erholsame Aktivitäten auszuprobieren, sozusagen als Appetitanreger. Und man sollte sich dann überlegen, ob man sie nicht in den Alltag integrieren kann", schlägt Lehr vor: mal wieder rausgehen, sich in ein Café setzen und mit Leuten unterhalten oder Ähnliches. "Auch Souvenirs wie ein duftendes Stück Seife oder Kochrezepte vom Urlaubsziel halten die Erinnerung an entspannte Zeiten wach."

Schobersberger sieht den Urlaub ebenfalls als Chance, den Lebensstil zu verbessern. Er plädiert dafür, die Ferien für Veranstaltungen zu nutzen, aus ­denen der Reisende etwas für zu Hause mitnehmen kann: zum Beispiel Vorträge über gesundes Essen, Entspannungstechniken oder die Ermittlung des optimalen Trainingspulses.

Oder Übungen, wie man sich richtig bewegt. "Wir sehen bei unseren ­alpinen Programmen oft, dass ältere Menschen verlernt haben, koordinierte Bewegungen zu trainieren."

Soll man im Urlaub erreichbar sein?

Am besten klärt man mit den Kollegen ab, unter welchen Umständen sie mit dem Urlauber Kontakt aufnehmen dürfen. Manche fühlen sich wohler, wenn sie wissen, dass sie ­informiert werden, wenn in der Firma etwas schiefläuft.

Lehr gibt aber zu bedenken: "Jedes Mal, wenn Sie im Urlaub nachprüfen, ob im Büro alles in Ordnung ist, verstärken Sie das Verhalten. Das ist wie bei einer Zwangserkrankung, bei der man ständig nachsieht, ob der Herd ausgeschaltet ist. Und man nimmt sich die Chance zu erleben, dass die anderen auch ohne einen besser zurechtkommen als angenommen."