Warum wir Fett im Essen brauchen

Lange Zeit dachte man: Wer viel Fett isst, wird selbst fett. Dabei braucht der Körper gesunde Fette in Maßen. Und es kann sogar schädlich sein, sich dauerhaft zu fettarm zu ernähren

von Konstanze Faßbinder, 11.09.2018

Lange Zeit galt Fett als das Böse unter den Nährstoffen. Wer zu viel davon verspeist, wird selbst: fett. Inzwischen ist klar, dass der Körper täglich eine gewisse Menge an gesundem Fett benötigt. Es ist essenziell für den Stoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, 30 Prozent ihrer täglich benötigten Energie in Form von hochwertigem Fett zu sich zu nehmen.

Vier Esslöffel Olivenöl

Sehr viel braucht es dafür nicht. "Die Energiedichte von Fett ist doppelt so hoch ist wie die von Kohlenhydraten und Eiweißen", sagt Professorin Susanne Klaus, Leiterin Physiologie des Energiestoffwechsels am Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke. Mit vier Esslöffeln Olivenöl deckt eine erwachsene Frau bereits ihren Tagesbedarf. Bei dessen individueller Berechnung können zum Beispiel Apps für das Smartphone helfen.

Gefährdet, zu wenig Fett aufzunehmen, sind in erster Linie Menschen, die extreme Diäten einhalten oder generell wenig essen – weil sie sehr alt oder krank sind. Die Folge: Hormon- und Vitaminmangel.

Fett wird zur Produktion von Hormonen benötigt

"Fett ist ein wichtiger Baustoff von Hormonen", sagt Monika Bischoff. Die Ökotrophologin leitet das Zentrum für Ernährung und Prävention am Krankenhaus Barmher­­zige Brüder in München. "Bestimmte Fettsäuren regulieren den Blutdruck, wirken entzündungs- und gerinnungshemmend." Zudem kann der Körper die Vitamine A, D, E und K nur in Kombination mit Fett verwerten.

Wer über mindestens sechs Monate weniger als zehn Gramm Fett täglich zu sich nimmt, kann sich schlapp fühlen, schnell frieren, Haare verlieren. Eventuell verändert sich die Haut, oder die Konzentration lässt nach. Das Immunsystem wird geschwächt, die Infektgefahr steigt. Jüngere Frauen laufen laut Bischoff Gefahr, kaum noch ihre Periode zu bekommen; ältere haben stärkere Beschwerden in den Wechseljahren.

Entscheidend ist die Qualität

Wichtiger als die Menge ist Expertin Klaus zufolge jedoch die Qualität. Pflanzliche Fette aus Oliven, Sonnenblumenkernen oder Raps sind solchen in Fleisch oder Milchprodukten vorzuziehen. Als besonders gesund gelten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie stecken unter anderem in fettem Seefisch und Leinöl und sind wichtig für das Gehirn.

Sogenannte Lightprodukte enthalten oft besonders wenig Fett. Verteufeln muss man sie aber nicht. "Wer tagsüber ausreichend Fett gegessen hat, kann abends zum fettreduzierten Joghurt greifen", sagt Bischoff.

Aber Achtung: Auch bei Lightprodukten auf Inhaltsstoffe und Kalo­rienbilanz achten! Expertin Klaus: "Denn oft wird fehlendes Fett durch Zucker ersetzt."