Video: Rückenschule – Halt und Kraft für die Wirbelsäule

Geben Sie Rückenschmerzen keine Chance. Wie Sie Ihren Rücken wieder mobilisieren, zeigt unser Video. Plus gezieltes Training zum nachmachen: fünf einfache Übungen für jeden Tag

von Jörg Jovy, mos-promotion, 29.02.2016

Fast 90 Prozent der Bundesbürger haben irgendwann in ihrem Leben einmal Rückenprobleme. Oft sind es nur vorübergehende, harmlose Schmerzen, manchmal entwickelt sich ein chronisches Leiden daraus. Auslöser für die Beschwerden kann ein Wirbelsäulenschaden, wie etwa ein Bandscheibenvorfall, sein. Sehr häufig lässt sich jedoch keine eindeutige körperliche Ursache feststellen. Mangelnde Bewegung, falsche Haltungen, Stress, psychischer Druck belasten den Rücken.

Wer jetzt still hält, verstärkt die Schmerzen nur. Das A und O für einen gesunden Rücken ist körperliche Aktivität, auch wenn schon Probleme bestehen. Immer sollte zurerst der Arzt abklären, ob Schädigungen an der Wirbelsäule vorliegen. Auch bei chronischen Rückenleiden setzen die Fachärzte heute auf umfassende Therapiemaßnahmen, zu denen auch gezielte Bewegung gehört.

Felix Bauer ist Physiotherapeut und erfahrener Rückenschultrainer. Er erklärt Ihnen in diesem Film, was es mit der neuen Rückenschule auf sich hat und warum Bewegung so wesentlich für den gesamten Wirbelsäulenbereich ist. Anschließend zeigt er fünf Grundübungen, mit denen Sie die wichtigsten Muskelgruppen stärken können. Sehen Sie dazu die nachfolgenden Kapitel.

Trainieren Sie regelmäßig – Ihrem Rücken zuliebe. Versuchen Sie auch, vermehrt Sport zu treiben. Tipps für Einsteiger finden Sie auf unseren Seiten. Wenn Sie unsicher sind oder starke Beschwerden haben, wenden Sie sich immer an Ihren Arzt. Sporteinsteiger über 35 und Menschen mit Vorerkrankungen sollten sich in jedem Fall vom Arzt checken lassen, bevor sie mit dem Training starten.

 

Felix Bauer erklärt in dieser Übung zunächst die richtige Grundhaltung. Die Beine stehen leicht auseinander, die Füße zeigen nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade, ebenso der Kopf und der Nacken. Der Blick ist auf einen Punkt an der Wand gerichtet.

Dann beginnen Sie locker mit den Armen von einer Seite zur anderen zu schwingen, die Bewegung geht von der Wirbelsäule aus, der Kopf bewegt sich nicht mit. Mit dieser Übung können Sie entspannen und den Rückenbereich lockern.

Sie nehmen wieder die richtige Ausgangsposition ein (vergleiche Übung 1). Das Gewicht verlagern Sie diesmal aber mehr auf die Fußspitzen. Legen Sie die Arme locker an den Oberkörper, die Unterarme sind angebeugt und zeigen gerade nach vorne.

Dann führen Sie die Unterarme aus den Ellbogen heraus auf und ab, so als ob Sie etwas mit der Handkante hacken würden. Felix Bauer zeigt Ihnen, wie es geht und wie Sie diese Übung variieren können.

Sie setzen sich auf eine Stuhlkante. Erspüren Sie Ihre Sitzhöcker. Der Rücken ist aufrecht, wie von einer Schnur nach oben gezogen, die Arme hängen locker neben dem Körper.

Jetzt bewegen Sie den Oberkörper um die Sitzbeinhöcker wie eine liegende Acht. Wechsen Sie nach einigen Malen die Richtung. Folgen Sie dabei den Anweisungen von Felix Bauer.

Sie sitzen wieder aufrecht auf dem Stuhl. Felix Bauer erklärt genau, welche Haltung Sie einnehmen sollen. Der Kopf ist gerade, wie vom Faden gehalten. Stellen Sie sich dann vor, mit der Nase eine kleine Sonne zu malen, und spüren Sie, was in Ihrem Rücken dabei vor sich geht.

Felix Bauer sagt auch, wann Sie mit dieser Übung aufhören sollen, etwa wenn Ihnen schwindlig oder schlecht wird.

Legen Sie sich auf eine Matte auf die Seite. Die Knie sind leicht nach hinten angebeugt. Stützen Sie sich auf den Unterarm auf. Der Kopf ist wieder gerade in Verlängerung der Wirbelsäule und wird vom Faden gehalten. Der andere Arm liegt auf der Körperseite oben auf. Heben Sie nun das Becken von der Matte ab.

Sehen Sie sich Haltung und Bewegungsfolge im Film genau an. Wiederholen Sie die Übung 20-mal auf jeder Seite.