Effektives Krafttraining für das Knie

Starke Beinmuskeln senken das Risiko für Knieprobleme. Diese Übungen halten Ihre Beine fit und beugen dadurch Verletzungen vor

von Apotheken Umschau, 14.06.2017

Die acht Übungen dauern normalerweise nicht länger als eine halbe Stunde. Viel Spaß dabei!

1. Vorderseite der Oberschenkel dehnen

Beugt Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln vor

  • Ausgangsposition: Ein Knie auf dem Boden aufsetzen. Das andere Bein vorne aufsetzen
    – das Knie dabei nicht über die Zehen hinausschieben.
  • Ausführung: Die Hüfte senken, bis in der Vorderseite des Oberschenkels des hinteren Beins eine Dehnung zu spüren ist. Langsam in die Dehnung hineingehen, 3 bis 5 Sekunden halten. Mindestens 3 Mal, dann die Seite wechseln.
  • Beachten: Oberkörper gerade halten. Arme in die Hüften oder auf das vordere Knie legen.

2. An der Wand sitzen

Kräftigt Oberschenkel und Gesäß

  • Ausgangsposition: Sich mit dem Rücken an die Wand lehnen und eine Sitzposition einnehmen. Dabei beträgt der Winkel der Knie etwas mehr als 90 Grad.
  • Ausführung: Im Wechsel je einen Unterschenkel nach vorn strecken und wieder absetzen. 8 bis 12 Mal ausführen, 2 bis 3 Serien.
  • Beachten: Nur den Unterschenkel bewegen. Die Position des Knies möglichst nicht verändern.

3. Oberes Bein auf und ab

Kräftigt die Außenseiten der Oberschenkel

  • Ausgangsposition: Seitlich hinlegen. Das untere Bein leicht anwinkeln, das obere strecken.
  • Ausführung: Das gestreckte obere Bein 8 bis 12 Mal auf und ab bewegen – ohne es abzulegen. Dann die Übung auf der anderen Körperseite liegend wiederholen. Jeweils 2 bis 3 Serien.
  • Beachten: Kopf, Oberkörper und oberes Bein sollten eine gerade Linie bilden. Das obere Bein während der Übung ausgestreckt halten. Die Bewegung ruhig und gesteuert ausführen.

4. Unteres Bein auf und ab

Kräftigt die Innenseiten der Oberschenkel

  • Ausgangsposition: Seitlich auf den Boden legen. Das untere Bein strecken und das obere Bein darüber ablegen.
  • Ausführung: Das gestreckte untere Bein 8 bis 12 Mal auf und ab bewegen – ohne es dazwischen abzulegen. Anschließend die Übung auf der anderen Seite liegend wiederholen. Jeweils 2 bis 3 Serien.
  • Beachten: Kopf, Oberkörper und unteres Bein bilden eine gerade Linie. Unteres Bein die ganze Zeit gestreckt halten. Die Bewegung ruhig und gesteuert ausführen. Das Knie des angewinkelten Beins kann auf ein Handtuch oder eine Decke gelegt werden.

5. Ein Knie beugen

Kräftigt die Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel und das Gesäß

  • Ausgangsposition: Ausfallschritt einnehmen, den Oberkörper aufrecht halten und die Arme hängen lassen oder in die Hüften stützen. Die Füße stehen hüftweit auseinander.
  • Ausführung: Körper absenken und wieder nach oben drücken.
  • Beachten: Das vordere Knie nicht über den großen Zeh hinausschieben und diese Position während der Übung nicht verändern. Während der gesamten Übung beide Knie gebeugt lassen.

6. Hüfte anheben

Kräftigt die Rückseiten der Oberschenkel

  • Ausgangsposition: Auf  den Rücken legen und die Füße auf einem Stuhl oder einer Bank ablegen. Der Winkel der Knie beträgt etwas mehr als 90 Grad.
  • Ausführung: Die Hüfte langsam heben und senken – ohne sie zwischendurch abzulegen. 8 bis 12 Mal, 2 bis 3 Serien.
  • Beachten: Nicht mit den Armen hochdrücken, die Bewegung kommt aus Hüfte und Beinen.

7. Gleichgewicht ausbalancieren

Verbessert die Koordination

  • Ausgangsposition: Mit einem Bein auf einem Kissen oder einer zusammengefalteten Decke stehen.
  • Ausführung: Versuchen, mindestens 30 Sekunden auf einem Bein zu stehen und die Balance zu halten. 2 Durchgänge pro Bein. Schwieriger wird es mit geschlossenen Augen.
  • Beachten: Das Standbein leicht beugen und mit der ganzen Fußsohle auf der Unterlage stehen.

8. Rückseite der Oberschenkel dehnen

Beugt Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln vor

  • Ausgangsposition: Ein Bein nach vorne setzen und den Fuß anziehen, das andere Bein leicht anwinkeln und darauf das Körpergewicht verlagern.
  • Ausführung: Mit geradem Rücken in Richtung der Zehen nach vorne neigen, bis eine Dehnung in der Rückseite des gestreckten Beins zu spüren ist. Langsam in die Dehnung hineingehen, 3 bis 5 Sekunden halten. 8 bis 12 Wiederholungen, 2 bis 3 Serien pro Seite.
  • Beachten: Am wichtigsten ist, keinen Buckel zu machen, sondern den Oberkörper gerade nach vorne neigen.