Ernährung: Welche Öle sind gesund?

Die beste Alternative zu Butter: pflanzliche Fette mit wertvollen Inhaltsstoffen. Welche Eigenschaften Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl und Sojaöl haben

von Christian Krumm, aktualisiert am 07.10.2019

Fast 190 Millionen Liter Speiseöl wurden in deutschen Privathaushalten vergangenes Jahr konsumiert. Rund 55 Prozent davon entfallen auf Raps- und Olivenöle – Sorten, die als gesund gelten. Die Vorteile pflanz­licher Butter-Alternativen: Sie nehmen fettlösliche Vitamine gut auf und liefern dem Körper wertvolle Inhaltsstoffe.

Die alte Forderung nach einer möglichst fettarmen Ernährung ist heute kaum noch zu halten. "Entscheidend ist die Fettqualität", sagt Silke Restemeyer, Ernährungswissenschaftlerin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn.

Verantwortlich für die guten oder schlechten Eigenschaften sind die Fettsäuren (siehe auch Übersicht). Fett ist aufgebaut aus einem Gly­zerin-Molekül, das man sich wie den Buchstaben E vorstellen kann. An jedem der drei E-Arme hängt eine lange, kettenförmige Fettsäure.

Fett für gute Blutwerte

Hat diese eine oder mehrere chemische Doppelbindungen, handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure (Farbcode siehe Grafiken unten) beziehungsweise eine mehrfach ungesättigte. Beide wirken sich in der Ernährung positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel aus. Sie stecken vor allem in Fisch und Nüssen sowie eben auch in den meisten pflanzlichen Ölen.

Besonders günstig für die Gesundheit sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (Ω3). Sie regulieren die Blutfettwerte, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken entzündungshemmend.

"Dagegen bilden sich aus den ebenfalls mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (Ω6) hormon­ähnliche Substanzen, die Entzündungen fördern können", erläutert Dr. Bertrand Matthäus, Öl-Experte beim Max-Rubner-Institut in Detmold. Trotzdem benötigt der Körper sie, zum Beispiel für das Abwehrsystem – allerdings nur in Maßen.

Wie sich Fisch von anderen tierischen Fetten unterscheidet

Selbst kann er diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht herstellen, er ist daher auf eine Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Dabei aber auf das richtige Verhältnis achten: Die DGE empfiehlt, höchstens fünfmal so viel Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan zu haben. Das durchschnittliche Verhältnis in der Ernährung liege in Deutschland jedoch mit etwa 15 : 1 statt 5 : 1 viel zu hoch, berichtet Matthäus.

Vor allem fette Speisefische wie Lachs, Hering oder Makrele bieten hohe Omega-3-Mengen. Reich an Omega-6 sind Muskelfleisch und Innereien. Zudem stecken beide Fettsäuren in vielen pflanzlichen Ölen – zusammen mit Vitaminen und anderen wichtigen sekundären Pflanzenstoffen.

Tierische Fette wie Schmalz oder Butter, aber auch Kokos- und Palmkernöl enthalten stattdessen überwiegend gesättigte Fettsäuren. Zu ihnen zählt unter anderem Palmitinsäure, die insbesondere in Milch-, Rinder- und Schweinefett vorkommt. "Das hat ungünstige Wirkungen auf die Blutfette", sagt Restemeyer.

Man muss nicht auf Butter verzichten

Doch bis auf die Palmitinsäure sind die gesättigten Fette vermutlich längst nicht so schädlich, wie lange Zeit behauptet wurde. Weil sie aber auch keine vorteilhaften Effekte auf die Gesundheit haben, ist es durchaus sinnvoll, sie durch ungesättigtes Fett zu ersetzen – also pflanzlichen Ölen den Vorzug zu geben.

Sie wollen aber auf den leckeren Buttergeschmack nicht verzichten? Dann während oder nach der Zubereitung einfach einen Klecks Butter zugeben. Als Streichfette sind Marga­rinen eine sinnvolle Alternative, am besten solche, die auf Rapsöl basieren.

"Wenn man trotzdem lieber Butter auf dem Brot hat, aber ansonsten qualitativ hochwertige pflanzliche Öle bevorzugt, spricht bei sparsamer Verwendung nichts dagegen", meint Silke Restemeyer. Insgesamt sollen die Ernährung und die Auswahl der Fette eben ausgewogen sein.

Die Qualität macht's: Nativ, extra vergine oder raffiniert?

Für Salate und kalte Speisen eignen sich kalt gepresste Öle besonders gut. Steht "nativ" auf der Flasche, ist das ein Hinweis auf eine besondere Güteklasse. "Solche Öle dürfen weder vor der Kaltpressung geröstet noch hinterher erhitzt oder mit Wasserdampf behandelt werden", erklärt Experte Matthäus.

Für Olivenöle gebe es zudem noch die höchste Kategorie "extra vergine", die sich durch eine besonders hohe Qualität auszeichne. Zum sanften Braten oder Dünsten kann man viele kalt gepresste Varianten ebenfalls verwenden, zum Beispiel Raps- oder Olivenöl.

Wer aber Essen scharf anbraten oder frittieren möchte, greift besser auf raffinierte Öle ­zurück. Sie werden nach ihrer Pressung entschleimt, entsäuert und gebleicht. Dabei gehen zwar wertvolle Stoffe wie Lezithin oder Antioxidanzien teilweise verloren. Doch dafür entstehen hoch erhitzbare und meist neutral schmeckende Öle.

Die meisten Speiseöle im Supermarkt sind heutzutage raffiniert. Im Biohandel gibt es kalt gepresste Produkte aus speziellen Züchtungen, die aber aufgrund eines höheren Ölsäureanteils trotzdem mehr Hitze vertragen.

Vorsicht bei Rauch und Frittiertem

Wenn Öl beim Erhitzen raucht, ist die Temperatur zu hoch. Dann bilden sich schädliche Substanzen wie Acrolein – das Fett dann nicht mehr verwenden! Auch die sogenannten Transfette, die beim Frittieren oder bei der Teilhärtung von Ölen entstehen, sind nachweislich gesundheitsschädlich.

"Wenn ‚pflanzliches Fett, gehärtet oder teilweise gehärtet‘ auf dem Etikett steht, sollte man die Finger ­davon lassen", warnt Restemeyer. Transfette schädigen die Gefäße und erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.