Video: Autogenes Training – so geht's (mit Übungen)

Stress abbauen im hektischen Alltag, Ängste überwinden, Depressionen vorbeugen – das autogene Training hilft Ihnen dabei. Unser Video zeigt wie, inklusive Grundübungen zum nachmachen

von Jörg Jovy, mos-promotion, 14.04.2011

 

Anhaltender Stress, dauernde Unruhe und ständige Reize belasten Körper und Psyche. Viele Menschen leiden deshalb unter Kopfschmerzen, schlafen schlecht, sind unkonzentriert. Mit dem autogenen Training können Sie nachhaltig entspannen. Ihr Körper, der pausenlos auf Aktivität gepolt ist, wird sozusagen auf Erholung umgeschaltet.

Das autogene Training hilft nicht nur, Stress rasch und wirksam abzubauen, es beugt auch vielen körperlichen Erkrankungen vor und lindert Ängste und leichte Depressionen.

Wir zeigen Ihnen, worauf es beim autogenen Training ankommt, und stellen Ihnen die Grundübungen vor. Dr. med. Günther R. Clausen leitet Sie an. Er ist Facharzt für Psychiatrie, Psychotherapie und Psychosomatische Medizin und 1. Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training e.V.

 

Das autogene Training gibt Ihnen die Möglichkeit, fast überall wirkungsvoll zu entspannen: Untertags, wenn Stress und Hektik Sie gefangen halten, abends, um abzuschalten und besser einschlafen zu können.

Allerdings: Diese hilfreiche Entspannungsmethode ist nicht ganz einfach. Sie sollten sie unter Anleitung eines Experten erlernen.

Wir haben für Sie zum Kennenlernen ein Vier-Wochen-Programm mit den Grundübungen zusammengestellt. Sehen Sie sich vorab an, was für das Üben wichtig ist, welche Übungspositionen geeignet sind, wann Sie am besten entspannen und welche Formeln Ihnen helfen, loszulassen und innerlich immer freier und ruhiger zu werden.

 

Fester, unverzichtbarer Bestandteil jeder Sitzung des autogenen Trainings ist die Rücknahme. Sie müssen dadurch am Ende einer Übung quasi wieder die bewusste Herrschaft über Ihren Körper erlangen. Andernfalls würden Sie sich leicht benommen fühlen und Schwierigkeiten haben, wieder in den Alltagsrhythmus zu finden.

Trainieren Sie also die Rücknahme in der ersten Woche zusammen mit der Schwereübung. Bald wird es Ihnen selbstverständlich sein, jedes Training damit abzuschließen.

Es gibt nur eine Ausnahme, bei der Sie auf die Rücknahme verzichten können: Wenn Sie im Bett vor dem Einschlafen üben.

 

 

Die Grundstufe des autogenen Trainings beginnt mit der Schwereübung. Ihr gehören die ersten zwei Wochen. Mit dem Schweregefühl stellt sich allmählich auch eine angenehme Ruhe ein. Machen Sie sich in der ersten Woche zudem auch konsequent mit der Rücknahme vertraut.

Lassen Sie sich Zeit und üben Sie in Ihrem individuellen Rhythmus, am besten zweimal täglich, jeweils drei bis fünf Minuten, einmal im Sitzen und einmal im Liegen.

Sie beginnen die Übung mit dem starken Arm – Rechtshänder mit dem rechten, Linkshänder mit dem linken. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Formel:

"Mein rechter Arm ist angenehm schwer."

Sie können sich die Formel geschrieben vorstellen und Wort für Wort ablesen oder innerlich hören oder sie in Gedanken selbst schreiben. Auch wenn sich anfangs noch kein Gefühl der Schwere einstellt,  üben Sie täglich weiter. Haben Sie allmählich das Gefühl, Ihr Arm wird schwer? Dann dehnen Sie die Übung auf den ganzen Körper aus, so wie wir es Ihnen in dem Kapitel "Autogenes Training – so geht's" gezeigt haben.

Dr. Clausen sagt Ihnen in diesem Film auch, bei welchen Körperreaktionen Sie mit dem Üben aufhören und sich mit einem Arzt und Trainer besprechen sollten.

 

Die Wärmeübung ist die zweite Übung der Grundstufe. Beginnen Sie damit, wenn Sie sich bei der Schwereübung schon wohlfühlen. Meist ist das in der dritten Übungswoche nach Trainingsbeginn möglich. Ziel ist es, im ganzen Körper ein angenehmes Gefühl der Wärme zu erzeugen. Während Sie entspannen, stellen sich die Blutgefäße weiter und Arme und Beine werden besser durchblutet.

Schließen Sie die Wärmeübung immer an die Schwereübung an. Konzentrieren Sie sich auf die Formel:

"Mein rechter Arm ist angenehm warm."
Die Ruhe kommt ganz wie von selbst.

Vergessen Sie die Rücknahme nicht. Sobald Sie ein erstes Wärmegefühl verspüren, dehnen Sie die Übung wieder über Quer oder über Längs auf Ihren gesamten Körper aus. Die ganze Formelfolge lautet dann:

"Mein rechter Arm ist angenehm schwer."
"Ganzer Körper angenehm schwer."
"Mein rechter Arm ist angenehm warm."
"Ganzer Körper angenehm warm."
Die Ruhe kommt ganz wie von selbst.

Wenn das alles gut klappt, können Sie die Formel verkürzen zu:
"Schwere – Wärme – Ruhe kommen ganz von selbst."

Die beiden Trainingseinheiten mit der Rücknahme dauern jetzt etwa neun Minuten. Geübte üben auch länger – so, wie sie sich dabei wohlfühlen.

 

Atmen ist einmal ein willkürlicher Vorgang, den Sie bewusst steuern können, aber er geschieht auch ein ganz automatisch. Denn Atem ist Leben. Sind wir angespannt, atmen wir kurz und oberflächlich. In völlig entspanntem Zustand reguliert sich die Atmung selbst und wird ruhiger und tiefer. Ziel der Atemübung ist es, diese unwillkürliche Atmung in ihrem natürlichen Rhythmus zuzulassen. Sie können sich dann quasi beim Atmen beobachten.

Konzentrieren Sie sich dazu auf die Formel:

"Atmung angenehm ruhig und regelmäßig."
Ruhe kommt ganz wie von selbst.

Sie schließen die Atemübung an die Schwere- und die Wärmeübung an. Die Übungsfolge lautet nun:

"Mein rechter Arm ist angenehm schwer."
"Ganzer Körper angenehm schwer."
"Mein rechter Arm angenehm warm."
"Ganzer Körper angenehm warm."
"Atmung angenehm ruhig und regelmäßig."
Ruhe kommt ganz wie von selbst.

Sie beenden die Übungseinheit mit der Rücknahme, stehen auf und strecken sich durch. Am besten üben Sie zuerst etwa 5 Minuten im Sitzen, dann 11 Minuten im Liegen.

Haben Sie Geduld. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Atemübung gut beherrschen. Wenn Sie sich mit den Übungen der Grundstufe gut fühlen und das autogene Training vertiefen wollen, besuchen Sie darauf aufbauende Kurse. Viel Erfolg und gute Entspannung!