Vierte Woche: Vierter Tag

von A. Karl, 19.12.2011

Frühstück

Baguettebrötchen süß und pikant (ca. 440 kcal)

1 Vollkorn-Baguettebrötchen (ca. 80 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Konfitüre, 30 g Butterkäse 30% Fett i.Tr., Kresse, 1 kl. Birne (100 g); dazu 1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft und Kaffee oder Tee

Mittagessen

Pfannkuchen mit Heidelbeeren, Zimt-Dip (Abbildung oben, ca. 550 kcal)

Für den Teig: 65 g Mehl Type 1050, 50 ml fettarme Milch, 50 ml Mineralwasser mit Kohlensäure, 1 Prise Salz, 1 Ei, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Öl, außerdem: 125 g Heidelbeeren, 1/2 TL Puderzucker, für den Dip: 4 EL Magerquark, 1 EL Zitronensaft, Zimt, etwas Vanillemark, 1/2 TL Puderzucker

Zubereitung: Mehl mit Milch, Mineralwasser, Salz, Ei und Zitronensaft verquirlen. Den Teig 10 Minuten quellen lassen. Für den Dip Quark mit den übrigen Zutaten verrühren. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Aus dem Teig einen großen oder zwei kleine Pfannkuchen backen. Heidelbeeren verlesen, vorsichtige waschen. Auf dem Pfannkuchen anrichten. Mit Puderzucker bestäuben. Dazu den Dip servieren.

Tipp: Die Variante für den Winter
Für das Mittagessen aufgetaute Tiefkühl-Heidelbeeren verwenden, evtl. unter den Teig heben und mitbacken.

Abendessen

Schinken-Käse-Sandwich, Knabbergemüse (ca. 500 kcal)

160 g Vollkornbaguette oder –Sandwichbrot, 2-3 Salatblätter, 50 g Butterkäse 30% Fett i.Tr., 30 g magerer Kochschinken, Kresse; dazu 5 Kirschtomaten, einige Radieschen
Zubereitung: Baguette längs halbieren (Sandwichbrot evtl. toasten). Nacheinander mit Salat, der Hälfte des Käses, Schinken, Kresse und restlichem Käse belegen. Restliches Brot darauf legen.

Tipp: Die Variante für den Winter
Beim Abendessen die Radieschen evtl. durch frische Gurkenscheiben ersetzen.

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 78 g Eiweiß, 39 g Fett, 200 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:
125 g Magerquark statt 80 g für den Dip, 1 EL Mandelstifte (geröstet) für den Pfannkuchen als Ergänzung zum Mittagessen und 1 Becher (150 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, 20 g Vollkornkekse als Ergänzung zum Abendessen