Dritte Woche: Zweiter Tag

von A. Karl, 11.04.2011

Frühstück

Schoko-Bananen-Müsli (ca. 430 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 Banane (150 g) in Scheiben, 1 TL gehackte Haselnüsse, 1 TL Schokoraspel, 200 ml fettarme Milch, Zimt; dazu Kaffee oder Tee

 

Mittagessen

Schweinemedaillons auf Gemüse, Kräuterkartoffeln (ca. 570 kcal)

300 g Kartoffeln, 1 TL Diätmargarine, gehackte Frühlingskräuter (z.B. Kerbel, Schnittlauch, Petersilie), 3 TL Olivenöl, 125 g Schweinefilet in Scheiben, Salz, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver, 1/2 kl. rote Zwiebel in feinen Streifen, 1 grob gewürfelte Möhre, 1/4 rote Paprikaschote in Streifen, 75 g Brokkoliröschen, Gemüsebrühe (Instant), Salz, Pfeffer, 1 EL Zitronensaft

Zubereitung: Kartoffeln kochen. Filet mit Pfeffer und Paprikapulver würzen. Brokkoli in wenig Brühe etwa 3 Minuten garen. Zwiebel, Möhre und Paprika in 1 TL Öl anbraten. Brokkoli mit etwas Sud unterheben, weiterbraten. Das Gemüse mit Gewürzen, Zitronensaft und Kräutern abschmecken, warm stellen. Kartoffeln pellen, längs vierteln, mit 1 EL gehackte Kräuter in der Margarine schwenken. Medaillons im restlichen Öl von beiden Seiten braten, leicht salzen. Auf dem Gemüse anrichten. Dazu die Kräuterkartoffeln servieren.

 

Abendessen

Toskanischer Brotsalat, Käse-Sandwich (Abbildung oben, ca. 490 kcal)

40 g Vollkorn-Ciabattabrot oder –baguette (evtl. vom Vortag), 1 kl. rote Zwiebel in feinen Streifen, 1 große reife Tomate in Scheiben oder Würfeln, 50 g Salatgurke in Würfeln, etwas Rucola, 1 Handvoll Salatblätter nach Belieben, 1 EL gehackte Petersilie oder Basilikum, 1-2 EL roter Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 EL Olivenöl; dazu 100 g Vollkornbaguette oder –Ciabattabrot, 30 g Schnittkäse 30% Fett i.Tr.

Zubereitung: Für den Salat das Brot in Würfel schneiden, in einer Pfanne bei milder Hitze leicht anrösten. Rucola grob hacken. Aus Essig, Gewürzen und Öl ein Dressing zubereiten. Mit Zwiebel, Tomate, Gurke und Kräutern mischen. Die Brotwürfel unterheben. Alles etwas ziehen lassen. Zuletzt Rucola und zerzupfte Salatblätter untermischen.

 

Insgesamt: ca.1490 Kilokalorien, 73 g Eiweiß, 48 g Fett, 184 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:
1 EL Vollkorngetreideflocken zusätzlich im Müsli als Ergänzung zum Frühstück und 1 Orange (150 g) und 20 g Vollkornkekse als Nachspeise zum Mittagessen und 20 g Oliven für den Salat als Ergänzung zum Abendessen