Zweite Woche: Fünfter Tag

von A. Karl, 05.04.2011

Frühstück

Frucht-Müsli mit Mandeln (ca. 430 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 kleine Banane (120 g), 50 g Weintrauben, 1 EL Mandelstifte (geröstet), 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, Zimt; dazu Kaffee oder Tee

 

Mittagessen

Pasta mit Lachs und Käse-Schnittlauch-Soße (siehe Abbildung oben, ca. 600 kcal)

80 g Vollkornnudeln (z.B. Spaghetti, Linguine), 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 1/4 rote Chilischote in feinen Streifen, 2 TL Öl, 50 ml Gemüsebrühe (Instant), 2 EL Zitronensaft, 30 g Frischkäse (Magerstufe), 1 EL geriebener Parmesan, Salz, Pfeffer, 1 EL Sauerrahm, 75 g Lachsfilet (evtl. tiefgekühlt), 1 EL Schnittlauchröllchen

Zubereitung: 1 TL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten, mit der Brühe ablöschen. Frischkäse und Parmesan darin bei milder Hitze schmelzen und etwa 3 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Nudeln nach Packungsanweisung bissfest garen. Lachs in mundgerechte Streifen schneiden. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Lachs mit Chili etwa 3 Minuten braten, mit Salz, Pfeffer und 1 EL Zitronensaft würzen. Sauerrahm, Schnittlauch und restlichen Zitronensaft in die Soße rühren. Abgetropfte Nudeln mit der Soße mischen. Mit den Lachsstreifen anrichten.

 

Abendessen

Puten-Sandwich mit Melone (ca. 470 kcal)

120 g Vollkornbaguette oder -Sandwichbrot, 2 TL Light-Mayonnaise, 1 Prise Curry, 2 Salatblätter, 50 g Putenaufschnitt, Kresse; dazu 100 g Honigmelone (Fruchtfleisch)

Zubereitung: Baguette längs halbieren (Sandwichbrot leicht rösten). Die untere Hälfte (oder zwei Scheiben) mit Light-Mayonnaise bestreichen, mit Curry würzen. Nacheinander mit Salat, Putenaufschnitt und Kresse belegen. Restliches Brot darauf legen (Sandwichbrot diagonal halbieren).

 

Insgesamt: ca. 1500 Kilokalorien, 68 g Eiweiß, 51 g Fett, 186 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:

1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft, 1 Nektarine oder 1 kleiner Apfel (ca. 100 g), 20 g Vollkornkekse als Ergänzung zum Abendessen