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Selbsthilfe und Tipps

Was kann man selbst gegen Schlafstörungen tun?

Wer schlecht schläft, kann selbst etwas dazu beitragen, dass sein Schlaf wieder erholsam wird.

Von Dr. Irmela Manus, Andrea Blank-Koppenleitner ,
schlafen: Manchmal gelingt das schon durch kleine Lebensstiländerungen.

Gut schlafen: Manchmal gelingt das schon durch kleine Lebensstiländerungen.

© istock/E+/LaylaBird

Fast jeder Mensch schläft ab und zu schlecht ein, liegt nachts mal länger wach oder wacht morgens zu früh auf. Das ist normal.

Oft helfen schon einfache Hausmittel und Maßnahmen, den Schlaf zu verbessern.

Schlafstörungen: Wann in die ärztliche Praxis?

Wer schlecht schläft und sich tagsüber erschöpft fühlt, spricht besser mit seiner Hausärztin oder seinem Hausarzt.

Auch wer am Tag sehr müde ist, obwohl er lang genug schläft, sollte sich untersuchen zu lassen.

Hinter Schlafproblemen können verschiedene Krankheiten stecken. Hier erfahren Sie mehr zum Thema Schlafstörungen.

Schlafhygiene: Tipps für einen guten Schlaf

Wer Schlafprobleme hat, kann folgende Ratschläge ausprobieren. Fachleute fassen sie unter dem Begriff Schlafhygiene zusammen. Ob die Tipps im Einzelfall passen und helfen, ist nicht sicher vorhersehbar:

  • Konsum von Kaffee, schwarzem Tee, Cola, Energydrinks überdenken: Manchmal hilft es bereits, diese Getränke nicht mehr in den Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Sie enthalten meist Koffein. Das kann das Einschlafen erschweren und den Schlaf stören.
  • Alkohol weglassen: Nach dem Genuss von Wein, Bier oder anderen alkoholhaltigen Getränken schlafen viele zwar schneller ein. Sie wachen aber oft gegen Morgen auf, schwitzen nachts oder bekommen Durst. Die dämpfende Wirkung von Alkohol legt sich im Laufe der Nacht. Der Schlaf ist weniger erholsam.
  • Nicht rauchen: Rauchen birgt viele gesundheitliche Risiken – und steht in Verdacht, den Schlaf zu stören. Also lieber aufs Rauchen verzichten.
  • Abendessen anpassen: Manchen Menschen hilft es, kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel und eher leicht Verdauliches zu essen. Man sollte aber auch nicht hungrig ins Bett gehen.
  • Tagsüber bewegen: Es kann helfen, untertags viel körperliche Aktivität einzuplanen. Kurz vor dem Zubettgehen sollte man dagegen lieber nicht mehr intensiv trainieren. Das könnte das Einschlafen erschweren.
  • Schlafumgebung angenehm gestalten: Sind Matratze und Kissen bequem? Empfinde ich die Temperatur im Schlafzimmer als angenehm? Meistens werden um die 18 Grad Celsius empfohlen. Manche Menschen mögen es etwas wärmer. Ist es dunkel und leise genug? Stören mich Geräusche, zum Beispiel Schnarchen des Bettpartners oder der Bettpartnerin? Eventuell lassen sich die Schlafbedingungen verbessern – und damit auch der Schlaf.

  • Nicht selbst unter Druck setzen: „Ich muss jetzt sofort einschlafen, ich muss unbedingt durchschlafen“ – manche Menschen bereiten sich mit solchen Gedanken selbst Stress. Allein dadurch schlafen sie schlechter. Nachts immer wieder auf die Uhr zu sehen, kann ebenfalls unnötigen Druck ausüben. Es ist normal, dass man nicht immer gleich einschläft oder nachts ab und zu mal wach wird.
  • Für Entspannung sorgen: Ein gutes Stressmanagement und regelmäßige Entspannung lassen viele Menschen besser schlafen. Es kann zum Beispiel helfen, den Tag am Abend bewusst mit einem kleinen Ritual ausklingen zu lassen – etwa mit einem Spaziergang oder angenehmer Musik.

Was Fachleute außerdem empfehlen:

  • Feste Schlafenszeiten anpeilen: Es ist ratsam, eine gewisse Regelmäßigkeit in den Alltag zu bringen: immer etwa zur selben Zeit ins Bett gehen und morgens aufstehen. Lieber keinen Mittagsschlaf machen. Abends nicht schon vor dem Fernseher im Wohnzimmer dösen.
  • Nicht wach im Bett liegen: Erst zu Bett gehen, wenn man müde ist. Nicht längere Zeit schlaflos im Bett liegen bleiben, sondern nach etwa 15 Minuten lieber wieder aufstehen, den Raum wechseln, etwas möglichst Monotones oder Beruhigendes tun – zum Beispiel stricken oder lesen. Unser Gehirn sollte das Bett nur mit Schlafen und Sex, aber nicht mit Schlafproblemen verknüpfen.

Wer sehr unter Schlafproblemen, Müdigkeit und Erschöpfung, Sorgen, Ängsten oder Traurigkeit leidet, sollte sich an seine Ärztin oder seinen Arzt wenden.

Fazit: Oft helfen schon einfache Tipps zur Schlafhygiene, wieder besser zu schlafen. Halten Schlafprobleme an und führen zu Müdigkeit am Tag, sollten sie ärztlich abgeklärt werden.

Wichtiger Hinweis:

Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann eine ärztliche Beratung nicht ersetzen. Bitte haben Sie Verständnis, dass wir keine individuellen Fragen beantworten.

Wer schlaflos ist, ist nicht allein: Rund zehn Prozent aller Erwachsenen kämpfen mit anhaltenden Schlafstörungen.

Was hilft gegen Schlafstörungen?

Viele Menschen schlafen schlecht: Sie können nicht einschlafen, wachen nachts auf, sind tagsüber müde. Was Schlafstörungen auslöst. Welche Therapien helfen. zum Artikel

Schlafstörungen Schlaf

Quellen:

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  • Ärztliches Zentrum für Qualität in der Medizin (ÄZQ): Patientenleitlinie "Insomnie: Schlaflose Nächte – Warum? Was hilft?". Im Auftrag von: Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV) und Bundesärztekammer (BÄK) : https://register.awmf.org/... (Abgerufen am 10.08.2023)
  • Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): Ratgeber Schlafstörungen. https://www.dgsm.de/... (Abgerufen am 16.08.2023)
  • Deutsche Gesellschaft für Neurologie e.V. (DGN): S2k-Leitlinie Insomnie bei neurologischen Erkrankungen. Leitlinie: 2002. https://register.awmf.org/... (Abgerufen am 10.08.2023)

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