Rückenschmerzen: Selbsthilfe

Rückenfreundlich leben

Das geht wirklich, und zwar Tag für Tag.

Hier sechs Tipps:

1. Übergewicht abbauen ist wichtig, damit der Rücken nicht so viel tragen muss. Da körperliche Bewegung hierbei die halbe Miete ist, tun Sie damit gleich auch Ihren Muskeln und Bandscheiben Gutes. Bewegen Sie sich aber auch dann regelmäßig, wenn Sie nicht abnehmen müssen.

2. Richtig Aufstehen aus der Liege- oder Sitzposition und richtig Hinsetzen oder Hinlegen: Nicht ohne aufgerichtetes Becken, also angespannte Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Setzen Sie vor allem Arme und Beine zum bewussten Abstützen ein, neigen Sie sich von der Seite abwärts, wenn Sie sich hinlegen, und richten Sie sich auch von der Seite in die Sitzposition auf, wenn Sie aufstehen.

3. Wenn Sie einen Gegenstand vom Boden aufheben möchten, nicht ohne "inneren Halt" nach vorne oder hinten beugen. Versuchen Sie, beim Vorbeugen Lendenwirbelsäule und Becken festzuhalten, indem Sie den Bauch einziehen. Oder: Den Boden können Sie auch mit der Hand erreichen, indem Sie ein Bein in Hüfte und Knie beugen und das andere nach rückwärts strecken oder sogar in "Waage-Haltung" anheben (zum Beispiel, wenn Sie unbeobachtet sind!). Alternative: mit einem Bein knien (vielleicht auf einer angenehmen Unterlage), das andere gebeugt aufstellen.

4. Möglichst nicht länger als 30 Minuten in derselben Position bleiben: Bewegen Sie sich zwischendurch, lockern Sie die Muskeln und atmen Sie, indem Sie bewusst Luft holen.

5. Bei unvermeidlichem Heben: Möglichst aus der Hocke heraus die Last hochstemmen, dabei wieder Becken fest und Rücken gerade halten und den Bauch einziehen. Gegenstand so nah am Körper wie möglich heben (kurzer Hebelarm). Vermeiden Sie einseitige und zu schwere Lasten.

6. Ziehen Sie überhaupt so oft wie möglich bewusst den Nabel zur Wirbelsäule, also den Bauch leicht ein (sanfte Bauchpresse). Das stärkt den Transversusmuskel, der wiederum mithilft, die Lendenwirbelsäule festzuhalten. Wichtig: Dabei weiteratmen beziehungsweise erst tief einatmen, dann tief ausatmen und kurz zur Bauchpresse übergehen, Bauch wieder lockern, weiteratmen.

Nicht vergessen: Ihre Füße mögen gut sitzende, bequeme Schuhe. Ihre Wirbelsäule fühlt sich damit ebenfalls wohler. Prüfen Sie auch, ob Ihre Matratze Ihr Rückgrat gut aufnimmt und stützt.