Beckenbodenübungen für Männer: Gut gegen Harnträufeln
© W&B/Philipp Nemenz
Durchtrainiert, die Muskeln wohlgeformt, das ist der Inbegriff von Fitness. Nur eine Muskelgruppe sparen selbst Sportliche aus: den Beckenboden. "Dass sie einen haben, wird vielen Männern erst bewusst, wenn die Prostata Probleme macht und die Kontinenz auf dem Spiel steht", weiß Professor Hans-Martin Fritsche, Leiter des Beckenbodenzentrums München. Nach einer Prostata-Operation ist das Training ein Muss. Der Urologe rät ebenso vorbeugend dazu.
Von einem guten Körpergefühl profitieren etwa auch Rückenschmerzgeplagte. "Die Muskeln sind im knöchernen Ring des Beckens aufgespannt wie ein Trampolin", erläutert die Physiotherapeutin und Beckenbodenspezialistin Eva Wilpert. "Ist erst mal ein Gespür für die Muskeln da, bietet der Alltag jede Menge Übungsansätze."
Übungen für zu Hause:
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Beckenrolle
Rückenlage mit aufgestellten Füßen, das linke Knie ist seitlich abgelegt. Nun mit dem rechten Fuß etwas abdrücken und Becken nach links rollen. Dabei ausatmen, Peniswurzel Richtung Schambein anheben. Mit der Einatmung rollt das Becken zurück in die Ausgangslage, der Beckenboden entspannt sich wieder. Einige Wiederholungen. Seite wechseln.
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Becken-Uhr
Rückenlage, Füße aufgestellt. Becken am Boden erspüren. Stellen Sie sich Ihr Kreuzbein auf einem Zifferblatt vor: Die 12 im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule, die 6 am Steißbein. Jetzt Becken mühelos zwischen 12 und 6 auf- und abrollen. Atem beobachten, auf die Bewegung abstimmen. Pause. Nun Becken zwischen 3 und 9 hin- und herrollen, ohne dass die Knie zur Seite zu kippen. Pause. Becken auf der Uhr rechtsherum kreisen lassen, Pause, dann linksherum.
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Rumpf stabil
Stand, Füße hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich vor, Sie wachsen einem Gewicht auf Ihrem Kopf entgegen. Sie halten mit den Händen einen Luftballon (oder ein festes Kissen) und strecken die Arme in Schulterhöhe nach vorn. Beckenboden spüren und Arme in schnellen Bewegungen etwa 10 Zentimeter hin und her führen, ohne den Oberkörper zu drehen. Ruhig weiteratmen, langsam bis 10 zählen. Der Körper soll dabei möglichst wenig wackeln, unter Anspannung des Beckenbodens fällt das leichter. Kurze Pause. Wiederholen. Insgesamt 5-mal.
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Knie rauf
Ausgangsposition: Aus dem Kniestand ein Bein nach vorne schieben, sodass der Unterschenkel senkrecht steht, die Zehen des hinteren Fußes auf dem Boden aufstellen. Zur Stabilisierung Hände in die Hüften. Jetzt ausatmend die Peniswurzel anheben, das hintere Knie ein wenig anheben, etwas in der Position bleiben. Dann Knie vorsichtig wieder absenken, Beckenboden entspannen. Nach fünf Wiederholungen die Seite wechseln. Gleichgewichtsprobleme? Hocker bereithalten!
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Beine hoch
Seitenlage rechts, Beine ausgestreckt, Kopf ruht auf dem Oberarm, linke Hand vor der Brust aufgestützt. Nun ausatmend den Beckenboden anspannen. Die Beine nacheinander anheben, dabei ruhig weiteratmen, einige Sekunden halten, kontrolliert wieder ablegen, Beckenboden entspannen. 5-mal. Seite wechseln. Einfacher: nur oberes Bein anheben.
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Husten-Dreh
Setzen Sie sich aufrecht hin. Drehen Sie den Oberkörper zur Seite und richten Sie den Blick nach hinten oben. Dadurch werden die inneren Organe nach oben gezogen, der Beckenboden wird entlastet. Zusätzlich in Gedanken den Harnstrahl anhalten. Nicht gegen den Handrücken, sondern in die Armbeuge niesen oder husten, das ist hygienischer.
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Treppauf
Sie stehen vor der untersten Treppenstufe, üben je nach Möglichkeit mit oder ohne Festhalten. Peniswurzel aktivieren nach vorn oben. Mit beiden Füßen nacheinander auf die erste Stufe hinauf- und wieder heruntersteigen. 3-mal mit rechts, 3-mal mit links starten. Dabei ruhig weiteratmen. Pause und Beckenboden entspannen. Noch 3-mal. Ab jetzt Beckenboden ins Treppensteigen einbeziehen!
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Heb hoch
Stellen Sie sich möglichst nah an den Wasserkasten. Mit geradem Rücken und gegrätschten Beinen in die Knie gehen, Kasten greifen. Ausatmend in Gedanken den Harnstrahl anhalten, Kasten mit einer gleichmäßigen Bewegung körpernah anheben. Erst jetzt Beckenboden wieder lockerlassen. Zum Absetzen Beckenboden anspannen, breitbeinig in die Knie gehen, Kasten abstellen.
