Osteoporose: Tipps und Rezepte für starke Knochen
Grünes Gemüse wie Brokkoli ist eine Kalziumquelle
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Dem Knochenschwund rechtzeitig vorbeugen können Sie, wenn Sie knochenfreundlich leben. Das heißt: regelmäßig körperlich aktiv sein und kalziumreich essen. Diese Kombination hilft Ihnen, in jungen Jahren genügend Knochensubstanz aufzubauen und später den Abbau von Knochenmasse in natürlichen Grenzen zu halten. Auch wer schon an Osteoporose leidet, für den gehören viel Bewegung und die richtige Ernährung zu den grundlegenden Behandlungsmaßnahmen.
Unser Skelett ist wie eine Großbaustelle. Beständig wird Knochenmasse auf- und abgebaut. Der Mineralstoff Kalzium ist der wichtigste Baustoff. Um die Knochenzellen optimal damit zu versorgen, sollten gesunde Erwachsene täglich nicht mehr als 1000 Milligramm zu sich nehmen. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Den Kalziumbedarf decken Sie am besten über eine abwechslungsreiche Kost, die viele Milchprodukte, aber auch grünes Gemüse und Fisch enthält. Wer zusätzlich Kalziumpräparate aus der Apotheke einnimmt, bespricht die optimale Dosierung am besten mit dem Arzt. Auch der Apotheker kann dazu beraten.
Hier die besten Tipps:
– Mit Milch, Joghurt und Käse decken Sie am einfachsten und schnellsten Ihren täglichen Kalziumbedarf. Top-Lieferanten sind Hartkäsesorten: Emmentaler glänzt beispielsweise mit 1100 Milligramm pro 100 Gramm, Gouda mit 800 Milligramm. Ein halber Liter Buttermilch enthält etwa 500 Milligramm Kalzium, ein Becher Naturjoghurt (150 Gramm), etwa 180 Milligramm, ein Glas Milch (200 Milliliter) etwa 240 Milligramm.
– Weitere wichtige Kalziumquellen sind grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat und Fenchel. Mit grünem Gemüse punkten Sie doppelt: Es enthält gleichzeitig viel Vitamin K für die Knochenfestigkeit.
– Vitamin D verbessert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor. Dieses Vitamin steckt besonders reichlich in fetten Seefischen wie Lachs, Hering oder Makrele. Ihre Haut bildet es auch mit Hilfe von Sonnenlicht selbst. Deshalb sollten Sie sich regelmäßig draußen bewegen. Bewegung regt gleichzeitig den Knochenaufbau an.
– Auch Mineralwässer liefern reichlich Kalzium, manche Sorten sogar über 400 Milligramm pro Liter. Experten empfehlen jedoch, nicht nur den Kalziumgehalt auf dem Etikett zu beachten, sondern auch den Natriumgehalt. Er sollte 50 Milligramm nicht übersteigen.
– Da Vitamin C aus Obst und Gemüse die Kalziumverwertung verbessert, lohnt es sich, Milchprodukte mit frischen Früchten zu mischen (Müsli, Drinks) oder Gemüse mit Käse zu kombinieren (Salate, Gratins).
– Zurückhaltung bei Kalziumräubern: Dazu gehören Lebensmittel, die die Kalziumaufnahme hemmen oder die die Kalziumausscheidung steigern. Das sind vor allem Alkohol, kochsalz- und fettreiche Kost, Speisen mit einem hohen Phosphatgehalt, wie Wurst, Fleisch, Schmelzkäse oder viele Fertigprodukte, Ballaststoffe sowie Lebensmittel mit viel Oxalsäure, etwa Spinat, rote Beete, Rhabarber oder Schokolade.
Hinweis: Sie müssen bereits Kalziumpräparate einnehmen? Dann sollten Sie darauf achten, dass die Gesamtmenge an Kalizum aus Ernährung und Medikament die empfohlene Dosis nicht überschreitet.
