Logo der Apotheken Umschau

Bei Osteoporose nimmt die Knochenmasse ab und die Struktur der Knochen verschlechtert sich. Sie sind dadurch weniger fest und brechen leichter. Mit körperlicher Aktivität lassen sie sich jedoch stärken. „Knochen brauchen ausreichend Kalzium und Vitamin D sowie eine immer wiederkehrende Belastung, damit ein Abbau verhindert wird“, erklärt die Orthopädin Dr. Isa Feist-Pagenstert.

Als Oberärztin am Muskuloskelettalen Universitätszentrum München behandelt sie Menschen mit Osteoporose. „Training, das darüber hinausgeht, hilft Aufbauprozesse in den Knochen anzuregen und kann sie so stärken.“ Mit dem Alter steigt das Risiko für Osteoporose. Bewegung und insbesondere Muskelkräftigung sei daher mit steigendem Alter immer wichtiger, um dem Abbau entgegenzuwirken, so Feist-Pagenstert.

Wie oft sollte man wöchentlich Sport machen?

Grundsätzlich sollten Erwachsene laut Weltgesundheitsorganisation pro Woche etwa 150 Minuten körperlich aktiv sein und mindestens zweimal pro Woche die Muskeln kräftigen – Menschen ab 65 Jahren sogar mindestens dreimal.

Carl Christopher Büttner vom Deutschen Verband für Physiotherapie sagt: „Wer keine Osteoporose hat und lediglich vorbeugen möchte, sollte sich an diese Empfehlung halten und kann das Training sehr breit fächern. Bei Osteoporose ist aber ein spezifisches Programm nötig.“

Welches Training eignet sich bei Osteoporose am besten?

Insbesondere eigne sich ein Training an Kraftgeräten unter physiotherapeutischer Anleitung. „Dabei lassen sich die drei Prinzipien – dynamische Übungen, hohe Intensität und vielseitige körperliche Belastung – sicher und gezielt umsetzen.“ Menschen mit Osteoporose oder einer anderen chronischen Erkrankung wie Rheuma sollten ärztliche Verordnungen zur Bewegungstherapie nutzen, rät Isa Feist-Pagenstert: „Rehasport, Funktionstraining und Krankengymnastik am Gerät ermöglichen ein individuell passendes und professionelles Programm.“

Feist-Pagenstert erklärt: „Um die Knochen zu stärken, ist es wichtig, dass das Körpergewicht auf ihnen lastet.“ Das ist bei vielen Sportarten der Fall – etwa Tanzen, Tennis, Joggen, Aerobic, Volleyball. Physiotherapeut Büttner ergänzt: „Als besonders effektiv gelten Ball- oder Spielsportarten, weil sie viele Bewegungswechsel und schnelle Stopps enthalten.“ Sportarten wie Radfahren und Schwimmen, bei denen das Körpergewicht nicht selbst getragen wird, sind weniger geeignet. Isa Feist-Pagenstert sagt: „Sprungbewegungen stellen eine hohe Belastung für Muskulatur, Knochen und Gelenke dar. Sie wirken sich gut auf die Knochenfestigkeit aus.“ Den Trainingsplan kann man zum Beispiel um Seilspringen erweitern.

Für hohe Belastungen müssen die gesundheitlichen Voraussetzungen stimmen. Wer unsicher ist, eine Erkrankung hat oder sturzgefährdet ist, sollte ärztlichen Rat suchen. Auch regelmäßige Bewegung im Alltag wie schnelle Spaziergänge oder Treppensteigen ist sinnvoll. „Davon profitieren vor allem Menschen, die sich bisher kaum bewegt haben“, sagt Feist-Pagenstert. „Erfahrungsgemäß können sich die Patientinnen besonders bei Aktivitäten in Gruppen dazu motivieren, dauerhaft in Bewegung zu bleiben.“ Gesetzliche Krankenkassen können Bewegungskurse bezuschussen. Angebote finden Sie bei Ihrer Krankenkasse oder bei der Zentralen Prüfstelle Prävention.

Welches Training ist bei Osteoporose am effektivsten?

„Krafttraining ist derzeit unser effektivstes Mittel, um die Knochenfestigkeit zu steigern oder die Abnahme zu verlangsamen“, sagt Experte Büttner. Möglich ist ein Training an Geräten, mit Hanteln, elastischen Bändern oder dem Eigengewicht.

Wichtig: dynamische Übungen wählen, die eine Bewegung enthalten – zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze. Idealerweise trainiert man alle großen Muskelgruppen. Orthopädin Feist-Pagenstert rät: „Bei Osteoporose sollten insbesondere Muskelgruppen an Oberschenkel, Rumpf und Lendenwirbelsäule gekräftigt werden, weil durch Stabilität in diesem Bereich Stürze vermieden und damit Knochenbrüche verhindert werden können.“

Wie viel Sport nach Knochenbruch?

Nach einem Bruch oder bei einer Osteoporose-Erkrankung gilt: das Training ärztlich abstimmen und sich von Fachpersonal geeignete Übungen zeigen lassen. Büttner ergänzt: „Anfängerinnen und Anfänger sollten zunächst geringe Gewichte wählen, mit denen sie viele Wiederholungen schaffen.“ Dann kann man das Gewicht langsam steigern. „Das erhöht die Intensität und fördert so Muskelaufbau und Knochenfestigkeit“, erklärt Büttner. Er rät außerdem, Übungen abzuwechseln und weniger intensive Trainingsphasen einzubauen.


Quellen:

  • National Institute for Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases: Exercise for Your Bone Health. https://www.niams.nih.gov/... (Abgerufen am 08.05.2024)
  • Stengel S, Schöne D, Kohl M et al.: Zusammengefasste Empfehlungen für ein körperliches Training zur Frakturprophylaxe postmenopausaler Frauen und Männer 45 Jahre und älter. In: Osteologie: 26.05.2023, https://doi.org/...
  • International Osteoporosis Foundation: In drei Schritten zu starken Knochen. https://www.osteoporosis.foundation/... (Abgerufen am 08.05.2024)
  • World Health Organisation: Physical activity. https://www.who.int/... (Abgerufen am 08.05.2024)
  • International Osteoporosis Foundation: A MAN’S GUIDE TO OSTEOPOROSIS PREVENTION. https://www.osteoporosis.foundation/... (Abgerufen am 08.05.2024)