Vorsicht, Zuckerfalle! So erkennen Sie versteckte Süße in Lebensmitteln
Werbeaussagen wie "ohne Zuckerzusatz" sind beliebt, aber Vorsicht: In den Produkten kann dennoch viel Süße stecken
© W&B/Simon Katzer
Bei Süßigkeiten, Softdrinks oder Schokocreme ist wohl jedem klar, dass ordentlich Zucker drinsteckt. Anders sieht es bei herzhaften Speisen aus. In Dressings oder Fertigprodukten ist oft ebenfalls viel Zucker enthalten, doch das ist manchmal schwer zu erkennen. Denn nicht immer wird er auf der Liste der Zutaten auch so bezeichnet. Mit diesen Tipps erkennen Sie die Zuckerfallen.
Wie viel Zucker darf es sein?
Nach Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation sollte Zucker höchstens zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Dieser Vorgabe haben sich sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) angeschlossen.
Ein durchschnittlicher Erwachsener mit einem täglichen Bedarf von 2000 Kilokalorien sollte demnach höchstens 50 Gramm Zucker pro Tag (etwa 10 Teelöffel) zu sich nehmen. Gesünder lebt allerdings, wer unter dem Höchstwert bleibt.
Wichtig zu wissen: Zur Ernährungsbilanz zählt nicht nur der "sichtbare" Zucker, mit dem zum Beispiel der Kaffee gesüßt wird, sondern auch die natürliche Süße von Honig, Sirup oder Fruchtsaft sowie Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wurde.
Wo lauern Zuckerfallen?
Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln. Oft tarnt er sich aber mit Decknamen oder verschwindet hinter Werbeaussagen oder irreführenden Mengenangaben. Wer die Fallen kennt, kann sie umgehen. Die Verbraucherzentrale Hamburg hat dafür sechs Tipps zusammengestellt.
Decknamen erkennen
Nicht immer wird Zucker auch so genannt – laut den Verbraucherschützern gibt es mehr als 70 Bezeichnungen, hinter denen sich der Süßmacher verstecken kann: Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, karamellisierter Zucker, Maltodextrin, Milchzucker, Molkenerzeugnis, Süßmolkenpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver, gezuckerte Kondensmilch – all das und noch vieles mehr ist Zucker. Und wenn verschiedene Süßungsmittel verwendet werden, sorgt das dafür, dass Zucker auf der Zutatenliste nicht so weit vorne steht. Denn dort sind die Inhaltsstoffe absteigend nach enthaltener Menge aufgelistet.
Versprechungen kritisch prüfen
"Ohne Zuckerzusatz" oder "ungesüßt" – solche Versprechungen sind mit Vorsicht zu genießen. Denn auch wenn kein Haushaltszucker hinzugefügt wurde, können solche Lebensmittel sehr wohl negativ zu Buche schlagen, was die tägliche Zuckerdosis angeht. Denn dort kann zum Beispiel Süße aus Trockenfrüchten oder Molkenerzeugnissen enthalten sein. Die Verbraucherzentrale nennt ein Beispiel: So könne Cappuccinopulver als ungesüßt deklariert sein, aber trotzdem zu rund 40 Prozent aus Zucker bestehen, weil dieser aus Süßmolkenpulver kommt. Auch bei Hinweisen wie "30 Prozent weniger Zucker" ist Vorsicht geboten: Denn weil gar nicht klar ist, auf was sich der reduzierte Zuckergehalt bezieht, kann es sein, dass im Regal daneben ein Produkt mit weniger Zucker steht – und keinen entsprechenden Hinweis trägt.
Mengenangaben hinterfragen
Sowohl bei Getränken aber auch bei Süßigkeiten sollte man genau darauf achten, auf welche Portionsgröße sich besonders hervorgehobene Zuckermengen beziehen. So stehe auf einer großen Flasche Limo zum Beispiel oft nicht die Gesamtzuckermenge, sondern die Angabe für 100 Milliliter des Getränks. Wer nicht genau liest, kann das leicht verwechseln und nimmt so deutlich mehr Zucker zu sich, als er vielleicht denkt oder beabsichtigt.
Genau hinsehen
Auch in herzhaften Lebensmitteln kann sich Zucker verbergen: fertige Salatdressings, Soßenbinder, Fleischsalat – in all diesen Produkten ist oft mehr Zucker als man denkt oder als man beim Selberkochen verwenden würde. Deshalb lohnt es sich, auf die Nährwertangaben zu achten: Dort stehen die enthaltenen Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Darunter ist angegeben, wie viel von den Kohlenhydraten auf Zucker zurückgeht.
Auf Kinderlebensmittel verzichten
Nicht wenige Verbraucher glauben, dass Produkte, die speziell für Kinder sind, weniger Zucker enthalten. Leider liegen sie mit der Annahme oft daneben, warnt die Verbraucherzentrale. Das Gegenteil könne der Fall sein. Auch hier lohnt es sich also, genau auf die Angaben zu achten.
Bei Süßstoffen aufpassen
Zwar können Süßstoffe mit einem geringeren Kaloriengehalt einhergehen. Aber: Zucker hat auch eine strukturgebende und geschmacksverstärkende Wirkung. Um das auszugleichen, werden oft wieder andere Zutaten hinzugefügt, die dann doch wieder mehr Kalorien beisteuern.
Es hilft also nur: genau hinsehen, vergleichen und sich möglichst viele Decknamen merken. Und: Wer frische Produkte verwendet und selber kocht statt auf Fertiggerichte zurückzugreifen, kann viele Zuckerfallen umgehen.
