Schneller fit mit HIIT
Auf dem Fahrrad-Ergometer mit voller Kraft in die Pedale treten, dabei Herz und Kreislauf auf Hochtouren bringen — das gehört normalerweise zum Trainingsprogramm von Leistungssportlern. In kurzen Intervallen wechseln die Profis dabei zwischen höchster Anstrengung und Erholungsphasen. High Intensity Interval Training, kurz HIIT, nennt sich die Methode. Mit viel Schweiß und Qual, aber wenig Zeitaufwand können Sportler damit ihre Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern.
Geeignete Trainingsgeräte stehen auch im Hector-Center am Universitätsklinikum Erlangen. Doch darauf verausgaben sich keine Athleten, sondern Frauen und Männer, die alles andere als durchtrainiert sind und auch nicht so aussehen. Dr. Dejan Reljic, Leiter des Sportbereichs am Hector-Center, nutzte die Ergometer und das HIIT-Prinzip für eine ungewöhnliche Studie: Er und sein Team setzten Adipositas-Patienten aufs Fahrrad, also Menschen, die krankhaft zu dick sind.
Die Mehrheit schafft keine 150 Minuten Sport pro Woche
"Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten Sport pro Woche zu treiben", sagt Dejan Reljic, "aber die Mehrheit erreicht dieses Ziel nicht." Nach den Gründen gefragt, gäben die meisten Zeitmangel an. Bei stark Übergewichtigen komme oft noch eine schlechte Fitness dazu. "Die sagen sich: ‚So ein Pensum schaffe ich eh nicht‘ und lassen es gleich ganz bleiben", erzählt der Sportwissenschaftler. Er suchte also nach einem Trainingskonzept, das wenig Zeit erfordert und bei übergewichtigen Menschen trotzdem einen gesundheitsfördernden Effekt hat. Und setzte schließlich auf HIIT.
An der Studie nahmen 140 stark übergewichtige Menschen teil. Fast alle hatten Bluthochdruck und erhöhte Blutzuckerwerte, ein Teil hatte einen diagnostizierten Diabetes. Drei Monate lang bekam jeder eine Ernährungsberatung und die Vorgabe, ein Ernährungstagebuch zu führen und beim Essen 500 Kilokalorien pro Tag einzusparen. Die Hälfte trat außerdem — nach einem ausführlichen ärztlichen Check — zweimal wöchentlich zum HIIT-Sportprogramm an.
Volle Pulle in die Pedale treten
Das hieß: eine Viertelstunde auf dem Fahrrad-Ergometer treten, jeweils eine Minute "volle Pulle", dann eine Minute mit geringer Anstrengung, immer abwechselnd. "Die Teilnehmer sollten in den intensiven Etappen etwa 80 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, die wir vorab im Check ermittelt hatten", beschreibt Dejan Reljic das Training. "Profis wird beim HIIT deutlich mehr abverlangt, aber das kann man untrainierten, adipösen Menschen natürlich nicht zumuten", ergänzt er.
Die Bilanz nach drei Monaten war für die Erlanger Wissenschaftler wie auch für ihre Studienteilnehmer erfreulich. Abgenommen hatten alle Teilnehmer, auch die ohne Sportprogramm. Doch die Trainingsgruppe hatte im Vergleich zur Kontrollgruppe vor allem Körperfett verloren. Wenn man abnimmt, baut der Körper normalerweise auch Muskeln ab. Das konnte durch das Training bei allen verhindert werden. Manche Teilnehmer nahmen sogar etwas an Muskelmasse zu. Fast alle "Sportler" konnten außerdem ihre Blutdruck- und Zuckerwerte verbessern und ihre maximale Sauerstoffaufnahme steigern. "Dieser Messwert gibt Aufschluss darüber, wie viel Sauerstoff der Körper unter Belastung verwerten kann. Er ist ein wichtiger Anzeiger für die Herz-Kreislauf-Gesundheit eines Menschen", erklärt Reljic.
Auspowern im Minutentakt
Obwohl sich die Kandidaten beim HIIT ordentlich verausgaben mussten, kam es bei keinem zu einem medizinischen Zwischenfall. Die meisten fühlten sich nach den drei Monaten fitter, zufriedener und leistungsfähiger als vorher. Fast alle wollten nach Ende der Studie in ihrem Alltag aktiver werden und mehr Sport machen. "Manche haben es gleich umgesetzt, sich zum Beispiel im Fitnessstudio angemeldet oder sich ein Fahrrad für die Fahrt ins Büro zugelegt", freut sich Dejan Reljic. Zeitmangel? Das gilt als Ausrede beim HIIT nicht!
HIIT für zu Hause?
Prinzipiell funktioniert HIIT auch zu Hause. Aber bitte nicht einfach lostrainieren, vor allem wenn Sie lange nicht aktiv waren oder eine Vorerkrankung wie Diabetes haben! Sie brauchen zuerst einen sportmedizinischen Check und eine ausführliche Beratung beispielsweise durch den Hausarzt oder Diabetologen. Beim Belastungs-EKG ermittelt der Arzt unter anderem die maximale Herzfrequenz. Er kann Ihnen auch Auskunft geben, bis zu welchem Herzfrequenzwert Sie sich belasten dürfen und wie lange und oft Sie zu Beginn trainieren sollten. Am besten beginnen Sie dann unter Anleitung eines ausgebildeten Trainers.
Auch draußen ist HIIT möglich — zum Beispiel können Sie eine Minute zügig, eine Minute langsam walken, immer im Wechsel. Behalten Sie dabei die Herzfrequenz mit einer Pulsuhr im Blick.
