Wiedereinstieg beim Sport

1. Grünes Licht vom Arzt einholen

Auch wenn Sie vor Ihrer Verletzung oder Erkrankung regelmäßig aktiv waren: "Lassen Sie sich von Ihrem Arzt unbedingt die Sport-Freigabe erteilen", ­betont Dr. Alessandra Boscheri, Kardiologin und Sportmedizinerin aus München. Das gilt erst recht für Senioren, die bislang dem Sport eher ab­geneigt waren und nun – etwa nach einer längeren Bettruhe oder einer Herzerkrankung – in Bewegung kommen wollen. "Ein Belastungs-EKG und Bluttests – auch im Rahmen einer Reha – geben Ihnen die Sicherheit, dass Herz und Blutdruck wirklich in Ordnung sind", sagt Boscheri. Der Arzt erklärt Ihnen auch, welche Belastung Sie sich zumuten dürfen.

2. Muskeln aufbauen, ganz nebenbei

Sie merken es selbst: Nach langer Ruhephase fehlt plötzlich die Muskelkraft. Die an den Beinen können Sie allein durch wiederholtes Aufstehen vom Stuhl oder mit Kniebeugen trainieren. Ein Muskelbereich jedoch wird oft vernachlässigt. "Die Bauch- und Rückenmus­kulatur ist für unsere ­gesamte Statik und Haltung bedeutsam", betont Dr. Boscheri. Die Körperstütze gilt es also zu stärken. Stephan Geisler, Professor für Fitness und Gesundheit an der Düsseldorfer IST-Hochschule, rät zu einer speziellen Übung: "Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, ziehen den Bauchnabel ein, heben Ihre Knie einen Zentimeter vom Boden ab und senken sie wieder. Ein wunderbares Training für Rücken und Bauch!"

3. Sanft starten mit Ausdauertraining

Es hängt ein bisschen davon ab, ob Sie schon immer der Tenniscrack oder Langläufer waren. "Sportler kennen ihren Körper meist gut und spüren, wie und wann sie ihn überfordern", so Stephan Geisler. Jogger etwa bauen zum Wiedereinstieg kleine Gehphasen ein. Andere dagegen, die keinen oder nur moderaten Sport betrieben haben, sollten ausschließlich mit sanften Ausdauersportarten beginnen. "Steigen Sie aufs Rad, gehen Sie zügig spazieren oder walken", rät Sportmedizinerin Boscheri.

4. Dosis ganz allmählich steigern

Erst häufig und kurz, dann häufig und länger. Diese Regel gilt für jeden Sport, ob beim Walken oder Fahrradfahren. Erst mal langsam! Wer sofort an sein altes Pensum anknüpfen will, riskiert schneller Verletzungen. "Beginnen Sie etwa täglich mit zehn Minuten Bewegung", rät Dr. Boscheri, "dann können Sie auf 15-Minuten- und später auf 20-Minuten-Einheiten erhöhen." Ein anderes bewährtes Einstiegstraining ist es, abwechselnd zu laufen und zu gehen. Nach dem Motto: ­Laufen, ohne zu schnaufen.

5. Erst aufwärmen, am Schluss dehnen

Muskeln mögen keine Kaltstarts. Besser ist, den Körper mit sanften Bewegungen erst mal in Schwung zu bringen. Eine Runde Gehen, Walken oder Radeln eignet sich prima fürs Aufwärmen, sagt Sportwissenschaftler Geisler: "Das bereitet die Muskeln gut vor und schützt wahrscheinlich vor Verletzungen." Kalte Fasern und Sehnen, die plötzlich gefordert werden wie bei Sprints, Tennis oder Krafttraining, nehmen leichter Schaden in Form von Zerrungen oder Rissen. Dehnübungen sind dann eher zum Schluss sinnvoll. "Dehnen senkt die Spannung im Muskel, die sich während der Muskelkontraktion aufbaut", erklärt Geisler. Der Muskel wird lockerer, die Gelenke stehen nicht mehr unter Druck.

6. Muskelkater ist normal und geht vorbei

Am nächsten Tag zieht es in Armen und Beinen? Nicht schlimm! "Muskelkater ist ein Zeichen, dass Sie einen Trainingsreiz gesetzt haben", beruhigt Fitness-Profi Geisler. Schuld ist immer eine ungewohnte Muskelbelastung – ganz egal, wie fit und sportlich man ist. Was den dumpfen, ziehenden Schmerz auslöst? Winzig kleine Faserverletzungen in den Muskeln, weiß Alessandra Boscheri: "Trainieren Sie trotz Muskelkater maßvoll weiter! Das durchblutet die Muskeln und vertreibt den Muskelkater-Schmerz. Nach zwei Tagen sollte nichts mehr wehtun." Hält der Schmerz an, zum Arzt gehen.

7. Wieder verletzt? Besser unter Anleitung trainieren

Sollte bei Ihnen trotz aller Vorsichtsmaßnahmen eine Sehnenverletzung entstanden sein, heißt es wieder pausieren! "Es kann bis zu sechs Wochen dauern, bis das ausgeheilt ist", weiß Dr. Boscheri. Sie empfiehlt unsicheren Patienten, vorsichtshalber in einen Kurs der Krankenkasse (Stichwort Präventionskurs) zu gehen oder sich je nach Erkrankung oder Verletzung einer Reha-Sportgruppe anzuschließen, in der man unter Anleitung individuelle Sportempfehlungen ausübt.