Strand-Workout: Sechs Übungen

1. Russian Crunch

Ausgangsposition: Sitz mit möglichst aufrechtem Oberkörper. Fersen aufgesetzt

So geht’s: Flasche in den Händen halten und links und rechts Richtung Boden bewegen, ohne ihn zu berühren. Oberkörper dabei so weit wie möglich eindrehen. Rücken bleibt gerade

Das wird trainiert: schräge Bauchmuskulatur

So oft: 2 x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause

2. Achter schreiben

Ausgangsposition: Einbeiniger Stand (bei Gleichgewichtsproblemen bitte zum Beispiel an einem Pfahl festhalten)

So geht's: Mit dem angehobenen Fuß eine möglichst große acht in den Sand schreiben

Das wird trainiert: Gleichgewicht und kleine Fußmuskeln

So oft: 8x pro Seite, nach 4x die Richtung wechseln, dazwischen kurze Pause und Beine lockern

3. Flaschenpost

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Knie leicht gebeugt. Rücken bleibt gerade

So geht’s: Mit gestreckten Armen Flasche vor dem Kopf oder hinter dem Rücken in die jeweils andere Hand übergeben

Das wird trainiert: Rücken- und Schultermuskulatur

So oft: 2x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause, Arme/Schultern lockern

4. Paddeln

Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt und vom Boden abgehoben

So geht’s: Kleine diagonale Bewegungen in Hüfte und Schultern ausführen, Knie und Ellenbogen bleiben gestreckt. Blick zum Boden. Weiteratmen

Das wird trainiert: tiefe Rückenmuskulatur

So oft: 2x 20 Sekunden, dazwischen kurze Pause

5. Hüftlift

Ausgangsposition: Rückenlage

So geht’s: Hüfte heben und senken, ohne das Gesäß abzusetzen. Nicht mit Händen vom Boden abdrücken

Das wird trainiert: Rücken- und Gesäßmuskulatur

So oft: 2x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause

6. Liegestütz rückwärts

Ausgangsposition: Sitz mit leicht angestellten Beinen, Arme nach hinten abgestützt

So geht’s: Im Wechsel die Ellbogen beugen und strecken, ohne zwischen den Wiederholungen das Gesäß abzusetzen

Das wird trainiert: Schultern, Oberarmrückseite (Trizeps)

So oft: 2x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause und Arme/Schultern lockern

Fachliche Beratung: Carolin Heilmann, Diplom-Sportwissenschaftlerin

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